マラソンにはカフェインが効果的!?それとも断つべき??

マラソンにはカフェインが効果的と言われる一方で、利尿作用があり大会前からカフェインを抜くべきとも言われています。そこで、カフェインがマラソンを走るランナーに与える影響をまとめて紹介させていただきます。また、カフェインを補給食で摂る場合のタイミングについても紹介しています。

マラソンにはカフェインが効果的!3つのプラスの効果が期待出来る!

1、パフォーマンスの向上

出典:http://therunninghub.com.au/

マラソンを始めとする持久系スポーツでは、カフェインを摂取することでパフォーマンスの向上が期待出来るという研究結果が数多く発表されています。カフェインがもたらす持久系スポーツへの影響は、古くから着目され始め1970年頃から様々な研究者によって、その効果やメカニズムが研究されています。

2016年米国スポーツ医学会議では、100人のスポーツ選手の実験において高用量カフェインを摂取したグループが、カフェインを摂取していないグループに比べて10kmのサイクリングタイムトライアルで平均1.2分の記録向上が見られたという研究結果が発表されました。さらにアメリカスポーツ医学会は、運動前のカフェイン摂取によって長時間の持久運動及び5分間継続する短時間の激しい運動のパフォーマンスを増加させるという報告を行っています。他にも、カフェインの摂取によってマラソンや自転車レースといった持久系競技におけるタイムが、平均で3%、最大で17%も向上したという研究結果もあります。

カフェインを摂取することで、なぜ持久系スポーツのパフォーマンス向上に効果があるのか、その明確なメカニズムは今だ解明されていないものの、カフェインによる脂肪燃焼の働きが影響していると言われています。カフェインは体脂肪として蓄積されている脂肪を効率よくエネルギーに変える働きがあるため、筋肉に蓄積されているグリコーゲンを節約して脂肪をエネルギー源として使用出来るため、長時間運動パフォーマンスを維持できると考えられています。

2、集中力のアップ

出典:https://www.wareable.com/running/running-tips-and-guides

カフェインは多くの人が知っているように脳を覚醒する効果があります。徹夜で仕事や勉強をする時に眠気覚ましとしてコーヒーを飲むことも多いと思います。コーヒーにはカフェインが多く含まれており、カフェインの覚醒作用によって眠気を吹き飛ばし集中力を高めることが出来るのです。

カフェインは眠気を引き起こすアデノシンというホルモンをブロックすることで、脳を覚醒させ集中力を高める効果があります。集中力を高めることで、疲労感も感じにくくなるため、スポーツシーンにおけるプラスの効果を発揮してくれます。

3、脂肪燃焼

出典:http://girlinthelens.com/2013/06/20/running-jogging-outfits/

カフェインは脂肪燃焼を促進する働きがあります。カフェインは脂肪の分解を促進するリパーゼという酵素を活性化させます。リパーゼは脂肪の分解を促進し、体に蓄積されている脂肪をエネルギー源として使える状態にして、脂肪の燃焼を促進させます。運動の前にコーヒーを飲むと脂肪を効率よく燃やすことが出来ると言われるのは、まさにカフェインによる効果です。

カフェインは利尿作用があるためマイナスの側面も!

カフェインは数多くの研究によって、持久系スポーツのパフォーマンス向上に効果が期待出来ることが分かっています。しかし、カフェインは利尿作用があるため、マラソンにはマイナスの側面もあります。

多くのランナーが抱えるマラソン大会での悩みの一つである”トイレ問題”。マラソン大会当日は、多くのランナーが集まるので、トイレが大変混みあいます。走る前やレース中に何度もトイレに行っているとそれだけで精神的にも、体力的にも疲れ切ってしまいます。そのため、大会当日は出来るだけトイレに行かなくて済むように、利尿作用のあるカフェインを断つというランナーも多いです。コーヒーが好きで普段は何杯も飲むのが当たり前というコーヒー好きでも、レース数日前からコーヒーを飲むのを我慢して体からカフェインを抜いて当日に備えるという人もいます。

マラソンに向けてカフェイン断ちをする場合は”前日の夕食”ぐらいから始めよう

マラソンに向けてカフェイン断ち(カフェイン抜き)をする場合は、大会前日の夕食ぐらいからカフェインを断つようにしましょう。カフェインは摂取してから約4~6時間、作用が持続します。もちろん持続時間は人の体質により変わってきます。また、アジア人はカフェインの代謝が遅く、カフェインが抜けるのがもっと遅くなる場合も多いです。そのため、大会当日の朝から抜くよりも、大会前日の夕食ぐらいからカフェインを断っておく方が安心です。

マラソン大会前にカフェインを断っておくことで、大会当日に何度も何度もトイレに行くのを未然に防ぐことが出来ます。過去のマラソン大会で、何度もトイレに行って疲れてしまったという人は、カフェイン抜きを実行してみましょう。

マラソンで効果的にカフェインを摂取するならレース後半のタイミングがおすすめ

出典:http://wholesomeright.blogspot.jp/2016/03/2016_13.html

マラソンでカフェインを効果的に摂取するなら、マラソンのレース中盤から後半で摂取するのがおすすめです。マラソンが始まる前やスタート直後にカフェインを摂取してしまうと利尿作用によってレース開始早々と尿意を催してしまう可能性があります。カフェインは集中力を高める効果がありますが、利尿作用によってトイレに行きたくなってしまうとレースに集中出来るものも出来なくなります。特にカフェインを摂取して、すぐにトイレに行きたくなってしまうような人は、レース前や前半での摂取はおすすめ出来ません。

カフェインを摂るなら後半のタイミングがおすすめです。マラソン用の補給食では、カフェイン入りの商品も多く販売されているので、そういった補給食を持って走ると良いでしょう。レース後半なら、もし尿意を催してもなんとか最後まで我慢して走ることもできます。それに、レース後半にこそ、筋グリコーゲンが不足し、エネルギー不足になっているので、カフェインによる脂肪をエネルギー源に換える効果が活きてきます。

RUNNAL編集部

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