ランニングと筋トレの順番はどっちが先?ダイエットに効果的な順番は?

ランニングと筋トレはどっちを先に、どっちを後にしたら、ダイエットの効果が高まるのか、気になっている人も多いと思うので理想的な順番を紹介させていただきます。また、ダイエット以外にも筋肉を大きくしたい人や、持久力をつけたい人におすすめの順番や優先度などを紹介しています。

ダイエットには”筋トレ→ランニング”がおすすめ

ダイエット目的で筋トレとランニングを組み合わせるなら、最初に筋トレ、そのあとにランニングがおすすめです。この順番で取り組むことで効果的に、効率的に脂肪を燃焼でき、ダイエット効果を最大限に得ることが出来ます。

普段、ランニングを先に、そのあとに筋トレを行っている人は、その順番を変えて、筋トレを先にしましょう。この順番を変えるだけで、ダイエット効果に大きな違いが出てきます。

”筋トレ→ランニング”の順番がダイエットに効果的な理由

筋トレをすることで脂肪動員ホルモンである”成長ホルモン”が分泌される

筋力トレーニングは、成長ホルモンを分泌する効果があります。成長ホルモンは脂肪動員ホルモンの一つで、脂肪燃焼に大きく関わります。成長ホルモンが分泌されると、脂肪を分解するリパーゼという酵素が活性化します。リパーゼは、体脂肪を遊離脂肪酸に分解し血中に放出。その放出された遊離脂肪酸は、血液に乗り各細胞内のエネルギー生産工場であるミトコンドリアという組織に取り込まれ、そこでエネルギーへと変換されることで脂肪が燃焼していきます。

つまり、筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌され、脂肪が燃焼しやすいカラダを作ることが出来るのです。そのため、筋トレは走る後よりも、走る前がおすすめ。走る前に脂肪が燃焼しやすいカラダを作っておくことで、より効果的にランニングによる脂肪燃焼効果が上がります。

ランニング中のエネルギー源として効率よく”脂質”が使われる

出典:https://www.self.com/gallery/ten-boredom-busting-treadmill-workouts

筋トレを行うことで、中性脂肪が遊離脂肪酸に分解され、血中に放出されます。それにより、脂肪が燃焼されやすいカラダを作ることが出来ます。ランニングのような有酸素運動は、主に糖質と脂質をエネルギー源にしています。最初は糖質を、徐々に体内に蓄積されている糖質が減ってくることで、代替えエネルギーとして脂質が使われるようになります。一般的に走り始めて20分後ぐらいから、糖質よりも脂質が多く使われるようになり、脂肪燃焼効果が期待出来るようになると言われています。

しかし、ランニング前に筋トレをして成長ホルモンが分泌し、脂肪が燃焼しやすい、脂質がエネルギーとして使われやすい状態になっていれば、もっと効率的に脂肪を燃焼することが出来ます。走り出してから20分よりももっと前から脂質をエネルギーとして使えるようになるので、”筋トレ→ランニング”という順番で取り組むことで、効果的に有酸素運動のダイエット効果を得ることが出来ます。

逆の順番である”ランニング→筋トレ”の効果

ダイエット目的ならもったいない

”ランニング→筋トレ”という順番は、ダイエット目的の場合、非常にもったいないです。”筋トレ→ランニング”の順番なら筋トレによる成長ホルモンの分泌の恩恵によって、ランニング中の脂肪燃焼の効果が高まるのでダイエット効果が高まります。一方、先にランニングをして、そのあとに筋トレという場合は、筋トレによる成長ホルモン分泌の恩恵を受けずに先に走るので、ダイエット目的にはあまりおすすめ出来ません。

筋肉の肥大化を狙う場合もおすすめ出来ない

筋肉の肥大化が目的である場合はランニングの後に筋トレという順番はおすすめ出来ません。なぜなら、ランニングによって筋トレ時に必要なエネルギーを多く消費してしまい、筋力トレーニングの質が低下し、筋肉の十分な刺激を与えることが出来ないからです。それによって、筋力を肥大化するという本来の目的から遠のいてしまいます。脂肪を燃焼し、筋肉をつけていきたい場合は、最初に筋トレを実施し、その後にランニングを実施するようにしましょう。

マラソンのための持久力向上目的ならランニングが最優先!筋トレは後でも大丈夫!

ダイエットや筋肉の肥大化が目的の場合は”筋トレ→ランニング”という順番がおすすめです。しかし、筋肉量を維持し持久力を向上させたい場合はランニングを優先し、”ランニング→筋トレ”の順番で取り組む方がおすすめです。

先に筋トレをしてしまうと、走るのに必要な糖質を多く消費してしまい、ランニングのパフォーマンスが落ちてしまいランニングトレーニングの質の低下を招きます。そのため、マラソンのために持久力を高めていきたいという場合はランニングを優先し、先にランニングをするようにしましょう。

RUNNAL編集部

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