ランニングで蓄積した疲労を早期回復させるための方法10選

日々のランニングで蓄積した疲労を少しでも早く回復させるための方法を紹介させていただきます。マラソン大会後やロング走後に「疲労が抜けない・・・」と困っているランナーや、レース前にしっかり疲れを取り除いておきたいという方は、是非参考にしてみてください。

方法１、”積極的休養”で休足する

ランニングの疲労を回復させるためには”休足”すること、つまり休養が大事です。ランニングで蓄積した疲労を回復させるためには、まずは足を休ませてみること。ただ、休養にも「積極的休養」と「消極的休養」の2種類があります。ランナーにはしっかり体を休ませる「消極的休養」も良いのですが、「積極的休養」がおすすめです。

「消極的休養」とは、単純に体を休ませること。家でゴロゴロしたり、睡眠を取ったり、とにかく体を休ませることです。一方、「積極的休養」とはランニングの場合、足は休ませるものの、その他の部位は積極的に動かそうというアクティブな休養です。つまり、ランニング以外の運動をして足を休ませながら体は動かすというものです。普段使わないような筋肉を刺激することで、血流を促進し体内に蓄積している老廃物や疲労物質を取り除くことが出来ます。

方法２、ゆっくり走ることで疲労を取り除く

ランニングで蓄積した疲労はランニングで抜くことも出来ます。ゆっくりと走るLSDを意識して走ることで、疲労回復効果が期待出来ます。ゆっくりと走ることで毛細血管が刺激され、疲労物質を素早く取り除き疲労を回復させることが出来ます。血流が悪く体内に不要な老廃物や疲労物質が溜まっていると疲れやすく、疲れも取れにくいもの。そこで、敢えてゆっくりと走ることで血液循環が改善され、疲労も取れやすくなるのです。

疲労を抜くために走るには、とにかくゆっくりと走ることが大切です。目安として1kmあたり7分～8分程度を意識してゆっくり走りましょう。ゆっくり走り弱い刺激を体に与えることで、蓄積している疲労も取れやすくなります。

方法３、走る前と走った後のエネルギー補給

走る前に”糖質”を補給！

走った後に疲労を残さないためにも、走る前には”糖質”を補給しましょう。走る時の主なエネルギー源は糖質。走る前に糖質を摂ることによって、走るための力となるエネルギーを確保することが出来ます。

それと同時にランニング中に筋肉のタンパク質が分解されて減少してしまうのを防ぐ効果もあります。走っている時にエネルギー源である糖質が不足すると、その代わりに筋肉中のタンパク質が分解されエネルギー源として使われます。そうなると、ランニング後の筋肉の修復が遅くなり、疲労が長く残ってしまいます。それを防ぐためにも走る前にしっかり糖質を確保することが大切です。

走った後は”糖質”と”アミノ酸”を補給！

走る前に糖質を補給するのと同じように、走った後も糖質を摂りましょう。走った後は体内の糖質が不足している状態です。走ることで体内の糖質をエネルギー源として使用し糖質が枯渇しています。失った糖質をしっかり補ってやらないと、その不足分を補おうと筋肉中のタンパク質が分解されてしまいます。

また、走った後は筋肉の修復を早めるためにもアミノ酸を摂るようにしましょう。アミノ酸はランニングによって傷ついた筋肉を修復させる働きがあり、新しい筋肉を作る原料となります。ランニング後にしっかりアミノ酸を摂ることで、筋肉疲労や筋肉痛を予防することが出来ます。

方法４、食事で筋肉疲労を早期回復

たんぱく質を意識して摂ろう

たんぱく質はカラダを構成する重要な栄養素。特に筋肉の80%はたんぱく質で出来ているため、ランニング後の筋肉疲労を回復させるためにもたんぱく質を意識して摂ることが大切です。たんぱく質には体内で合成出来る非必須アミノ酸と、体内では合成出来ない必須アミノ酸があります。

ランニング後の疲労を回復させるためには、特に必須アミノ酸が大事。必須アミノ酸は食事で摂る必要があるアミノ酸なので、食事では必須アミノ酸がバランス良く含まれる食材を選ぶようにしましょう。まぐろやかつお、さんま、鶏ムネ肉、鶏モモ肉、豚肉、牛肉あたりがおすすめです。疲れている時に肉が食べたくなるのは、まさに体がタンパク質を欲しているためです。

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6が大切

疲労を回復させるためにはビタミンB1とビタミンB2、ビタミンB6も大切な栄養素です。このビタミンB1とビタミンB2、B6は代謝を助ける役割があります。B1は炭水化物の代謝を助け、糖質を効率よくエネルギーに変える役割を果たします。B2は糖質、脂質、タンパク質の代謝を助け、特に脂質を効率よくエネルギーに変える役割を果たします。B6はたんぱく質の分解・合成を助ける役割があります。

糖質、脂質、タンパク質の代謝を助けるビタミンが不足すると、エネルギーを効率よく生み出すことが出来ないため、疲れやすくなりますし、疲労が抜けにくくなります。そのため、これらのエネルギー代謝に関わるビタミンをしっかり摂るようにしましょう。

方法５、プロテインで積極的にタンパク質を摂取

普段の食事だけではなく、プロテインでたんぱく質を補うというのもおすすめ。プロテインは日本語訳で”たんぱく質”を意味します。プロテインは手軽にたんぱく質を効率よく摂ることが出来る飲み物です。食事でたんぱく質が不足していると感じる時や、ロング走といったハードな走り込みでもっと多くのたんぱく質が欲しいという場合におすすめ。また、プロテインはたんぱく質だけではなく、コンディションを整えるビタミンB群やミネラル、エネルギー源となる糖質も一緒に摂ることが出来るのも魅力的です。

プロテインは主にホエイプロテインとソイプロテインがありますが、ランニング後の素早い疲労回復を目的とするならホエイプロテインがおすすめ。ホエイプロテインなら素早く吸収できるため、筋肉に素早くタンパク質が届き疲労回復を早めることが出来ます。ランニング直後や就寝前に飲むのがおすすめです。

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方法６、サプリを有効活用

プロテイン以外にもサプリもおすすめです。サプリメントは手軽に必要な栄養素を補給出来るもの。食事ではなかなか毎日補えないような栄養素でもサプリなら手軽に補うことが出来ます。サプリは一般的な錠剤タイプのものから、顆粒タイプのものまで様々な商品があります。

ランニング後の疲労を早期に回復させるためには、BCAAサプリがおすすめ。BCAAは体内では合成出来ない必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸の総称のこと。BCAAは走る30分前に摂ることで、ランニング中の筋たんぱく質の分解を抑制しランニング後の疲労を最小限に抑える役割があります。また、ランニング後に摂取することでも筋肉疲労の回復を早める効果があります。BCAA以外ではクエン酸も疲労回復に人気です。

方法７、マッサージ

脚の疲労を取り除くにはマッサージもおすすめ。マッサージをすることで、硬くなった筋肉を解し蓄積している乳酸や疲労物質、老廃物の排出を促すことが出来ます。また、血行が良くなることでも、疲労回復を促す効果があります。ランニング後のクールダウンでしっかりストレッチをすることもマッサージと同じ効果があり、疲労を早期に回復させるためにも効果的です。走った後はしっかりストレッチをして、時間があればマッサージも行うようにしましょう。

方法８、入浴で疲れを取り除く

ランニングで蓄積した疲労を回復させるためには、しっかり湯船に浸かって入浴しましょう。湯船には浸からずシャワーのみで済ませるという方も多いですが、入浴は疲労回復に効果的です。お湯に浸かることで温熱作用によって身体が温まり、血液の巡りが良くなり体内の老廃物や疲労物質を取り除くことが出来ます。また、お風呂に浸かることで受ける適度な水圧も、マッサージを受けているような効果があり、疲労回復に効果があります。

疲労を抜くためには、38～40度のぬるま湯に20～30分を目安に半身浴でゆっくり浸かりましょう。40度以上の湯温より、38～40度の湯温の方が体をリラックスさせてくれる効果が高く疲労回復に効果的です。また、心臓に負担がかからないように半身浴でゆったり浸かるのがおすすめです。

▼ランニング後の入浴方法を詳しく見てみる

方法９、睡眠の質を高める

疲労を取り除くためには、睡眠も大事。良く眠ることでランニング後の疲労も取れやすくなります。睡眠中は成長ホルモンが多く分泌されます。成長ホルモンは傷ついた組織を回復させたり、修復させたりする役割があります。ランニングによって傷ついた筋肉組織も睡眠中の成長ホルモンによって修復され、筋肉疲労の回復につながっていきます。睡眠時間が短かったり、睡眠の質が低かったりすると、成長ホルモンの分泌も少なくなり、筋肉疲労の回復も遅くなっています。そのため、十分な睡眠時間を確保することと、睡眠の質を高めることを意識しましょう。

睡眠の質を高めるためには、日中は太陽光を浴びてセロトニンの分泌を増やすことが大切。逆に夕方から夜は明るい光を浴びないようにし、メラトニンの分泌を増やすことが大切です。それによって日中は活動モードに、夜は就寝モードへと効率よく切り替えることが出来、睡眠の質が高まります。また、就寝前にスマホをベッドでいじっていると睡眠の質が落ちますので避けましょう。就寝前は出来るだけ明かる光を見ないようにし、寝室は間接照明などで暗めにしておくと良いでしょう。

方法１０、香りで疲労回復

疲労を取り除くには”香り”を利用するというのもおすすめ。香りは精神面での疲労を取り除くのに効果的です。さらに心だけではなく、体もリラックスさせてくれるため、マッサージをする場合にアロマオイルを利用してみましょう。実はアロマオイルには炎症を抑える抗炎症作用や痛みを緩和する鎮痛作用、血行促進作用があるものなど、様々な効果が期待出来るのです。

アロマオイルの中では、筋肉痛の緩和や硬くなった筋肉をほぐすのに効果があるラベンダー、溜まった老廃物を排出するのに効果があるジュニパーベリー、鎮痛作用があり筋肉痛を和らげるのに効果があるペパーミント、血管を拡張し血行促進効果があるオレンジスイートなどがおすすめです。