マラソン初心者におすすめのトレーニングメニュー9選

マラソン初心者で、マラソン大会本番に向けてどんなトレーニングメニューを行っていけば良いのか分からないという人のために、おすすめの練習方法・トレーニングメニューを紹介しています。フルマラソン、ハーフマラソンはもちろん、10kmや5kmのマラソン大会に参加するという場合も是非参考にしてみてください。

マラソンを走るために鍛えるべきはこの3つ!この3つを意識してトレーニングメニューをこなしていこう!

脚力

マラソンを走るためには持久力に優れた脚力を養うことが大切です。マラソンでは、瞬発性に優れた脚力ではなく、長く動き続けられる脚力を鍛える必要があります。フルマラソンの場合、4~6時間もの長い時間、脚を動かし続ける必要があります。日ごろの練習では、長時間脚を動かし続けられるように持久性に優れた脚力を鍛えていく必要があります。

心肺機能

マラソンは有酸素運動。有酸素運動能力を高めることでマラソンを速く走る力を身に着けることが出来ます。有酸素運動能力を高めるために大切なのが心肺機能です。走ってすぐに息が上がってしまうのは心肺機能が低いため。その心肺機能を高めることによって、いつもと同じペースで走っても息が上がらなくなり、楽に速く走れるようになります。

スピード

サブ3.5以上のタイムを狙う場合はスピードを磨く必要もあります。持久性に優れた脚力、心肺機能とともにスピードを磨くことで目標タイムを達成するための力を付けることが出来ます。長い距離を走るフルマラソンやハーフマラソンでも、一定のレベルのタイムを狙う場合は、スピードを養っていくことも大切です。

マラソン初心者が知っておきたい!マラソンを速く走るためのトレーニングメニュー

その1、ウォーキング

マラソン初心者の人にはランニング初心者の人も多いはず。ランニングどころか、運動経験もほとんどなかったり、普段から運動不足という人も多いのではないでしょうか。そんな人達は、いきなりランニングを始めてしまうと怪我をしたり、途中で挫折してしまうことも多いので、最初はウォーキングからやってみることをおすすめします。

ウォーキングでまずは運動する習慣を身につけましょう。普段から運動していない人の場合は、ウォーキングも基礎的な体力を身に着けるのに効果的です。いきなり、走るメニューをこなしていくのがきついという人は、まずはウォーキングを走るメニューをこなす前に取り組んでみましょう。

その2、LSD

出典:https://www.runtastic.com/blog/en/cardio/go-from-walking-to-running-with-these-expert-tips/

フルマラソンやハーフマラソンを走る場合、長い時間走り続けられるだけの持久力が求められます。その持久力の基礎を作るのに打ってつけの練習方法が、LSDです。LSDはロングスローディスタンスの略で、ゆっくりと長い距離、長い時間走る練習メニューのこと。例えば、時間を90分に設定して1kmあたり7~8分ぐらいのゆったりとしたペースで走るのがLSDです。

LSDはわざとゆっくり長い時間走ることで、弱い刺激を長時間体に与えることが出来、長い時間体を動かし続けるための持久力を養うことが出来ます。マラソン初心者、特にハーフマラソンやフルマラソン完走を目指す人には、この練習をトレーニングメニューの中心にすることをおすすめします。

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その3、ペース走

ハーフマラソンやフルマラソンでは、それぞれの大会で制限時間が設けられています。完走するためには、その制限時間内のペースで走り続ける必要があります。また、明確な目標タイムがある場合は、そのペースで走り続けられる力を付ける必要があります。そういった場合に、ペース走が効果的です。

ペース走はあらかじめ決められた距離を一定のペースで走り続けるトレーニングメニュー。例えば、フルマラソンを4時間30分で走る場合、6分24秒/kmペースで42.195kmを走り続ける必要があります。そういった目標タイムがある場合は、本番でそのペースで走り続けられるように、それよりちょっと速い6分10~15秒/kmで15kmを走るといった練習が効果的です。もちろん、最初から目標タイム通りのペースで走ることはできないので、徐々にペース走のタイムを目標タイムのペースに近づけていくといった練習を本番に向けて行っていくことになります。

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その4、ビルドアップ走

マラソンは後半にきつくなってきます。フルマラソンでは「30kmの壁」や「35kmの壁」といった言葉があるように、後半に脚が動かなくなって一気にペースダウンしてしまうということが多いです。ハーフマラソンでも15kmを過ぎたあたりからガクッとペースダウンし目標タイムに届かなかったという悔しい思いをされる人も多いです。そんな後半でのバテを防ぐのに効果的なトレーニングメニューがビルドアップ走です。

ビルドアップ走は、段階的にペースを上げていくトレーニング方法です。15kmを走る場合、最初の1~5kmは6分30秒ペースで走り、6~10kmは6分15秒ペースに上げ、最後の11~15kmは6分00秒ペースまで上げるというもの。後半に向けてペースを上げる練習を行うことで、本番のレース後半でバテないスタミナを養うことが出来ます。

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その5、距離走

長い距離を走ることを距離走と言います。フルマラソンの1カ月前を目途に20km或いは30kmの長い距離を走る、距離走に取り組むのが一般的です。本番1カ月前に、この距離走をこなすことで、本番に向けての自信を付けることが出来ますし、自分の力を客観的に把握し、本番で走るペースを設定するときの参考にもなります。

記録を狙っていく場合は、目指すタイムを目安に30km走、完走を目指すなら20kmの距離で十分です。また、距離走は体への負担が大きくリカバリーするのに時間もかかるため、必ず本番1カ月前に済ますようにしましょう。

その6、インターバル走

心肺機能やスピード持久力を養うためにはインターバル走が効果的です。ハーフマラソンで1時間30分、フルマラソンで3時間30分近辺のタイムを狙う場合は、インターバル走をトレーニングメニューに取り入れることで、目標タイムを達成するために必要なスピードを磨くことが出来ます。また、短時間で負荷の高いトレーニングが出来るのもインターバル走の魅力です。

インターバル走は高負荷と低負荷を繰り返すトレーニングです。1000mを5本走る場合は、1000mを70~80%の力で走り、200mぐらいの距離をリカバリーのためのジョギングでつなぎます。この練習で効果的に心肺機能やスピード持久力を鍛えられるため、目標タイムを高く設定するような人におすすめのトレーニングメニューです。

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その7、坂道ダッシュ

坂道ダッシュは効果的に心肺機能や脚力を鍛えたい場合におすすめのトレーニングメニューです。坂道ダッシュは平地で走る場合に比べて負荷が高く、効果的に鍛えることが出来ます。特にマラソンに重要な心肺機能や、力強く走るための体の裏側の筋肉(大殿筋、ハムストリングス等)を鍛えることが出来る練習方法です。

坂道ダッシュは100~200mぐらいの坂道で、上りを70~80%の力でダッシュし、下りをウォーキング或いはジョギングでつなぐいったインターバル走の坂道バージョングです。また、マラソン大会ではアップダウンの激しいレースもあります。そういったアップダウン対策にも坂道ダッシュが効果的です。

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その8、芝生・砂浜ランニング

出典:https://moshicom.com/2122/

硬いアスファルトの上を走ると膝に負担がかかります。膝を始め関節への負担を抑えながら効果的に脚力を鍛えたい場合には、芝生の上を走るクロスカントリー走や、砂浜を走るビーチランニングがおすすめです。

芝生や砂浜といった地面が柔らかい場所を走ることで膝を始め関節への負担を軽減しながら高い負荷の練習が出来ます。特に太ももを上げる時に使う腸腰筋を効果的に鍛えることが出来ます。また、普段使わない筋肉を使うことでバランス良く筋肉を鍛えることが出来るのも魅力です。不整地でバランスを取りながら走ることになるため、体幹を鍛えることが出来、ランニングフォームの改善にも役に立ちます。

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その9、ウインドスプリント

日々のトレーニングの最後に取り入れたいのがウインドスプリントというトレーニングメニュー。ウインドスプリントとは50~100mぐらいの短い距離を80%ぐらいの力で走るトレーニングのこと。最初から力を入れて走るのではなく、スタートから徐々にスピードを上げていくようなイメージで走ります。

このウインドスプリントはスピードアップという効果もありますが、それよりも長い距離を走ったトレーニング後のリフレッシュという効果が大きいです。長距離トレーニング後の体をリラックスさせる効果があるので、ゆっくりと長く走るLSDや一定のペースで走るペース走などの後に取り入れてみると良いでしょう。