フルマラソンで膝痛に悩まされフォアフット走法に挑戦してみた

いよいよ来月は東京マラソンです。大舞台でのマラソンを控え、胸が高鳴っているランナーも多いのではないでしょうか。そんなランナーに試してもらいたい走法があります。「フォアフット走法」と「ミッドフット走法」です。この走法の認知度は高まってきているので耳にしたことがある人は多いと思いますが、いまいちこれらの走法についてよくわからない人も多いと思います。

2017年話題になったドラマ「陸王」では、茂木裕人選手(竹内涼真)は、過去に脚を故障したことで、足裏全体で着地するミッドフット走法をマスターしようと努力する姿がありました。そのひたむきさに感動すると同時に、「走法(着地法)にそんな種類があったのか!?」と感じた人は多いのではないでしょうか。

筆者は去年初めて、フォアフット走法というものを知りました。フォアフット走法とは、足指のつけ根で着地する走法です。足指とかかとを両方上げて歩いてみて下さい。着地する箇所がフォアフットです。

はたして、かかとで着地する「ヒールストライク走法」に比べて「フォアフット走法」と「ミッドフット走法」はどういう走法でどういう効果があるのでしょうか。

今回は、フォアフット走法に焦点を当ててみたいと思います。

フォアフット走法のすゝめ

初心者ランナーの傾向

フルマラソンで完走が目標の初心者ランナーは、脚、特に膝の痛みとの戦いになる傾向があります。先にも述べたように筆者がそうでした。

3回のフルマラソンすべて心肺機能は終始平気でも、距離が進むにつれて膝の痛みが増してきました。35km過ぎてからの膝の痛みといったらもう…… レース中だけでなく、レース後数日は痛くて…… おまけに筆者のO脚が膝の痛みに拍車をかけました。O脚のランナーが、かかと着地をすると、膝が外側に傾いて着地するので片方の軟骨が減りやすくなり、膝痛が増しやすくなってしまうのです。

筆者は、長い距離を走るとこれほどまでに膝が痛くなることは、実際にフルマラソンを経験するまで知りませんでした。

もっと走ることに慣れれば大丈夫かな、と思いながら、フルマラソンを3回経験してきましたが、3回目でも痛みの度合いは少し和らいできてはいるもののまだ痛い!

もっと練習しなければとは思いつつ、「他になにかいい対策ないかな?」と思っていた時「ランニングを始める前に読む本」(田中宏暁著・講談社)という本を知りました。

読んでみると、スロージョギングについてがメインなのですが、フォアフット走法について科学的に説明されていていました。

これが筆者とフォアフット走法との出会いです。

この本の内容はとても納得させる内容で、「高いところから飛び降りたら100パーセントの人がフォアフットで着地する」「過去の有名マラソンランナー(日本人含)の中にもフォアフット走法のランナーがいた」といったことが書かれており、驚きました。筆者は、ランはかかとから着地することが当たり前ではなかったことをこの時はじめて知りました。

そして、フォアフット走法を試してみることに。

フォアフット走法で走ってみて

筆者は実際にフォアフット走法で3kmほど走ってみました。まだ慣れていない走法なのでこの程度にしました。ペースはいつもよりゆっくりです。タイムを計ってはいなかったので正確にはわかりませんが6分/km程度だったでしょうか。速く走ろうとすると、その分ふくらはぎなどの筋肉への負担が大きくなったり、かかとから着地してしまいやすくなります。

着用したシューズはアディダスのgaractic2mというモデルです。フォアフット走法はソールが薄めが良いとされています。このモデルはソールは薄くなく標準ですが、特に邪魔になる感じはありません。

走ってみると、「ヒールストライク走法」に比べて膝に“ガンッ”という衝撃が少なくなり、フォアフット走法のメリットの1つがこれだと感じました。上体が前に前に行く感じもあります。しかし、それと同時にふくらはぎへの負担は少し増えたように感じます。

3kmほどのランではふくらはぎの負担も耐えうるもので、次の日にダメージが残るということもありませんでしたが、これがハーフマラソンやフルマラソンになってくるとどうなるかわからないように思います。それになにより違和感がかなり大きく終始不自然な感じでした。フォアフット初心者は、まずは短い距離で慣れていく必要がありそうです。

東京マラソンに出た時は、救護スペース(脚をマッサージしてくれたり、スプレーをあててくれる場所)では、ふとももやふくらはぎにスプレーをあててもらっている人がいました。初心者はだいたい私と同じように膝や股関節などの関節にダメージがくると思っていたので、意外だったのですが、もし今、フルマラソンをフォアフット走法で走ると膝や股関節ではなくふくらはぎなどの筋肉にダメージがくるかもしれません。

膝に“ガンッ”という衝撃が少ないのは魅力的です。初心者は特に、膝の痛みを軽減できればそれだけ完走率は高まり、タイムが伸びると思います。

まだ、フォアフット走法を試したことがない方、是非一度試してみてはいかがでしょう

yasu

フルマラソン5時間切りが目標の初心者ランナーです。『RUN』を創る『体』『フォーム』『ギア』『食事』『大会』等、フルマラソン完走が目標の初心者から3時間台で走る上級者まで幅広い層のランナーの為の様々な情報を配信していきます。2013年の初めてのフルマラソン完走時の達成感は今でも忘れられません!