花粉症ランナー必見!ランニング時の花粉対策の8つのポイント

春の花粉、秋の花粉と花粉症に悩まされるランナーは多いはず。ランニング中は花粉に晒されやすいため、鼻水やくしゃみ、目の痒みといった花粉症の症状に悩まさ、ランニングに集中出来ないなんてことも。そんな花粉症に悩むランナーのために、ランニング時の花粉対策をまとめて紹介させていただきます。

ランナーを苦しめる、花粉症のつらい症状の代表例は鼻水、くしゃれみ、目のかゆみ

花粉症ランナーを苦しめる三大症状と言えば、鼻水、くしゃれみ、目のかゆみです。これらは花粉症(アレルギー性鼻炎)の代表的な症状です。これらの他にも、鼻づまり、のどの違和感、目の充血、涙目といった症状が見られます。

こういった症状が現れる原因は、空気中に浮遊している花粉を吸い込み、鼻の粘膜から体内に入り込んでアレルギー反応が起こるためです。ランニング中は呼吸が激しくなり通常よりも空気を多く吸い込みます。そのため、普段外を歩いている時よりも空気中に浮遊している花粉を吸い込みやすくなります。日本で最も多い花粉症の原因は2月~4月に飛散するスギ花粉。そのため、花粉症の症状に悩む人は2月~4月の時期に多くなります。

花粉は春だけではなく年中飛散しているため夏・秋・冬も注意が必要

花粉は春だけではなく、夏、秋、冬と年中飛んでいます。2月~4月に飛散するスギ花粉と3月~5月に飛散するヒノキ花粉といった春の花粉が有名ですが、夏はイネ、秋はブタクサ、ヨモギ、ナカムグラ、冬はスギといったように季節ごとに飛散する花粉の種類が違うだけで、花粉自体は年中飛んでいます。そのため、外に長時間いて花粉に晒されることの多いランナーは、春のスギ花粉やヒノキ花粉だけではなく、秋の花粉、そして夏と冬の花粉にも注意が必要です。

特に関東地方は季節を問わず、いつでも花粉が飛散しているため、春はもちろん、その他の季節でも花粉対策が必須です。さらに仙台も関東同様に年中花粉に注意。東海も年中花粉が飛散していますが、特にスギ花粉やヒノキ花粉が多い2月~4月は要注意。関西は春先や秋に注意です。九州はスギ花粉とヒノキ花粉が多く飛散する2月~4月が要注意です。

花粉症ランナーは知っておきたい!ランニング時の花粉対策

その1、マスクを装着する

定番の花粉対策と言えば、マスクです。マスクを装着することで、吸い込む花粉量を減らし鼻の症状を軽減する効果が得られます。環境庁の「花粉症環境保健マニュアル」によると、通常のマスクを装着するだけでも吸い込む花粉を約3分の1から6分の1にまで減らすことが出来るとのこと。

また、マスクを装着する場合は、顔にフィットし息がしやすいものがおすすめです。顔にしっかりフィットしてしないと隙間から花粉が入ってしまいマスクの効果が薄くなってしまいます。普段の外出時は通常のマスクで息がしづらいということはありませんが、ランニング中は普通のマスクでは息がしづらく苦しくなってしまうことも多いです。そのため、ランニング時は息がしやすいスポーツマスクがおすすめです。スポーツマスクなら、花粉をシャットアウトしながら楽に息をすることが出来ます。

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その2、サングラスを装着する

マスク同様に「花粉症環境保健マニュアル」で推奨されているのが、メガネの着用です。実験によって、メガネを着用することで、目に入る花粉量を約40%減少させることが出来ると記載されています。普段コンタクトレンズを使用している人も、花粉症の時期は目への負担が減るメガネが良いと言われています。

ただ、ランニング時に通常のメガネを装着して走るとメガネが揺れてしまったり、外れて落ちてしまったりするため、スポーツ用サングラスがおすすめです。スポーツ用サングラスはしっかりフィットしランニング時でも揺れにくく外れにくいです。花粉の時期に目の症状が気になる方は、スポーツ用サングラスを活用しましょう。

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その3、日中は避け朝の時間帯又は夜9時以降に走る

花粉が多く飛散する時期は、花粉の飛散量が多い時間帯は避けたいものです。花粉は1日の中で最も気温の高い午後1時から3時頃にピークを迎えます。この時間帯は花粉の飛散量が一日の中で最も多いため、この時間帯のランニングは控えておきましょう。さらに、午後5時から7時の時間帯も飛散量が多いので注意。気温の上昇ととも飛散した花粉は午後に都市部に到達、そして日没前後に地上に落ちてくるため、午後5時から7時も花粉に注意が必要です。

花粉を出来るだけ避ける場合、朝がおすすめです。また、仕事帰りの夜に走る場合は午後9時以降の時間帯に走ると良いでしょう。午後7時から9時の時間帯もまだ花粉の飛散量が多いため、夜走る場合は午後9時以降にすると良いです。

その4、花粉の要注意日はランニングを控える

花粉の飛散量が多い要注意日はランニングを控えるというのも一つの手です。飛散量が多い日はいろいろな対策をしても花粉を吸いこんでしまう可能性が高いため、あらかじめ花粉の飛散量が多いと見られる日はランニングを控えておきましょう。

花粉が大量に飛散する可能性が高い日は主に、「晴れて気温が高い日」「空気が乾燥し風が強い日」「雨上がりの翌日」です。こういった条件に合致する日は花粉が大量飛散する可能性が高いため、要注意です。

その5、ランニング後は玄関前で衣類の花粉を落とし、室内に花粉を持ち込まない

室内の花粉は窓から花粉が侵入する場合や、洗濯物に付着して侵入する場合もありますが、そのほとんどが外出時の衣服に付着した形で室内に持ち込まれます。そのため、外出をした場合、家に入る前に玄関先で衣服に付着した花粉をしっかり落とす必要があります。

花粉は目には見えなくてもものすごい量が衣服に付着しています。ライオンの研究所が2014年に実施した、外出時における花粉の付着量を確認する研究によると、平均飛散量600個/㎥に屋外を1時間散策した場合、ウールセーター1㎡に8個ほどの付着量を確認出来ました。ウールセーター1着に換算すると、その量は約8万個です。ランニングウェアはつるつるした素材で出来ているため、ウールセーターほどの付着量ではありませんが、それでも玄関先でしっかりと花粉を落として室内に花粉を持ち込まないようにしましょう。

その6、花粉の少ないコースを選ぶ

春の花粉であるスギ花粉やヒノキ花粉は、飛散距離が長くいため、スギ花粉やヒノキ花粉の少ない場所を選んで走るというのは中々難しいです。しかし、秋の花粉であるイネ、ヨモギ、ブタクサ、オオブタクサといった草本類植物の花粉は飛散距離が短いため、秋の花粉が多い場所を避けることが出来ます。

秋の花粉であるイネ、ヨモギ、ブタクサ、オオブタクサは主に公園、河川敷、空き地などに多く茂っています。秋に花粉症の症状がであるランナーはこういった、雑草がたくさん茂っているような場所を避けて、ランニングコースを選ぶようにしましょう。

その7、花粉の飛散状況をチェックする

その日の花粉の飛散状況を把握するためにも、テレビや新聞、ネットなどで花粉飛散情報をチェックするようにしましょう。花粉の大量飛散が予想される場合は出来るだけランニングを控える、その代わりに花粉の飛散量が少ないと予想される時にランニングをするようにするといった対策を取ると良いです。もし、どうしても飛散量が多い時にも走りたい場合は、入念に花粉対策をして走るようにしましょう。

その8、室内のトレッドミルを活用する

花粉をシャットアウトして走りたいなら室内で走ることが出来る、トレッドミルを利用するというのも一つの手です。特に毎年決まった時期に酷い花粉症に悩まされる方は、その時期だけ屋外でのランニングではなく、トレッドミルでのトレーニングに専念すると良いでしょう。トレッドミルはスポーツジムやトレーニングセンターなどで利用出来るため、一度活用してみてはいかがでしょうか。

RUNNAL編集部

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