ダイエットに効果的!おすすめの運動・エクササイズ10選【各運動別の消費カロリー】

本当に痩せる!ダイエットに効果的でおすすめの運動・エクササイズを紹介させて頂きます。各運動ごと、各運動のペース・負荷別の消費カロリーも紹介しているので消費カロリーの比較にもなります。また、それぞれの運動によってどの部位に効果が期待出来るのかも紹介しています。ダイエットのための運動選びの参考にしてみてください。

運動ダイエットするならコレ!!本当に痩せるおすすめの運動・フィットネス

ジョギング・ランニング

運動METS(運動強度)消費カロリー(30分)
ジョギング7.0220kcal
ランニング(時速10.8km)10.5330kcal
ランニング(時速12.3km)12.3387kcal

ダイエットに効果が期待出来る!おすすめの運動の一つが、ジョギング・ランニングです。ジョギング・ランニングは酸素を使って体内の糖質や脂肪を運動エネルギーに換えて長時間取り組む運動。運動中に体内の体脂肪を分解し、血液を通して筋肉へ運搬し、運動エネルギーとして脂肪を消費することが出来るため、脂肪燃焼に効果的。

また、ジョギング・ランニングは下半身の大きな筋肉を使う運動。下半身には全身の約60~70%もの筋肉が集中しています。下半身の筋力をつけることで、全身の筋肉量がアップし、基礎代謝量を効果的に高め、痩せやすい、太りにくい体質を作ることが出来ます。もちろんジョギング・ランニングは全身運動のため下半身の引き締めだけではなく、お腹周り、二の腕、顔周りといった全身のダイエット効果が期待出来ます。

一般的なゆったりと走るジョギングは、体重60kgの人が30分走ることで220kcalを消費することが出来ます。また走るペースが速いほど運動強度が高くなり同じ時間走った場合の消費カロリーは大きくなります。時速10.8kmで走った場合は330kcal、時速12.3kmなら387kcalです。

ウォーキング

運動METS(運動強度)消費カロリー(30分)
散歩3.5110kcal
ウォーキング(普通)4.8151kcal
ウォーキング(速い)9.5299kcal

ウォーキングは体力に自信がない人や女性におすすめの運動です。ウォーキングの大きな特徴は誰でも手軽に始めやすいこと。ウォーキングを始めるのに準備するものは、歩きやすく、足に負担のかかりにくいクッション性に優れた靴を用意することぐらい。また、普段自転車や電車を使っている場所へ移動する際に、移動手段を“歩く”に変えるだけで手軽に取り組めるので、運動ダイエット初心者の人におすすめ。

ウォーキングはジョギング・ランニング同様に有酸素運動で、脂肪燃焼に効果的。また、下半身を良く使う運動のため、血行改善や冷え性改善、むくみ解消などにも効果的。全身運動のため、部分痩せというよりも全身痩せが期待出来ます。

一般的な散歩の消費カロリーは30分あたり110kcal。ジョギングに比べると消費カロリーは半減しますが、ジョギングよりも足への負担が少なく長い時間取り組みやすいのが魅力的。また、運動目的でやや速めに歩くことで151kcalまで増やすことも可能。さらに速いペースになると299kcalにもなります。ただ、無理なペースは厳禁。無理なペースで歩くよりも、ゆったりめのペースで長い時間歩く方が体にも優しく、継続しやすいことからダイエットが上手くいきやすいです。

水泳

運動METS(運動強度)消費カロリー(30分)
平泳ぎ(ゆっくり)5.3166kcal
クロール(ゆっくり)5.8182kcal
クロール(普通)8.3261kcal
クロール(速い)10.0315kcal

夏場におすすめしたい運動は水泳です。暑くなる夏はプールで泳ぎたくなる人も多いのではないでしょうか。水泳はジョギング・ランニング同様に有酸素運動で脂肪燃焼に効果的。全身のダイエット効果が期待出来るとして、ジョギング・ランニング同様に人気の運動です。

水泳は膝や腰への負担が少なく、その他の運動に比べて怪我をしにくいというのが大きな特徴。外で走るジョギングの場合、膝や腰を痛めてしまう場合もありますが、水泳はそういった怪我のリスクを抑えることが出来ます。また、浮力や水圧によるリラックス効果や血流改善効果も期待出来るなど、様々なメリットがあります。

水泳は泳ぎ方としてクロール、平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライなどがありますが、ダイエットには初心者でも取り組みやすいクロール、平泳ぎがおすすめ。一般的なフィットネスレベルの平泳ぎなら30分で166kcal、クロールなら182kcal消費出来ます。泳ぐペースが速くなればそれだけ運動負荷が高くなり、同じ30分でも消費カロリーは大きくなります。

水中ウォーキング

運動METS(運動強度)消費カロリー(30分)
ゆっくり2.578kcal
ほどほどの速さ4.5141kcal
速い6.8214kcal

泳ぐのが苦手という人には水中ウォーキング(水中歩行)がおすすめ。水中ウォーキングは水泳同様に水中の中の運動のため、リラックス効果や血流改善効果が高いです。血流が良くなることで代謝アップにも繋がります。一般的なウォーキングの場合、地面との接地時に体重の約1.5倍の衝撃が加わると言われています。そのため、長時間歩くと足裏や膝、股関節等、足を傷めてしまう可能性もあります。一方、水中ウォーキングなら体重の負荷があまりかからないため、体重が重い人にもおすすめ。

水中の中で歩くと水圧や水の抵抗によって筋肉に適度な負荷をかけることが出来ます。それによって筋力アップ、筋力アップによる基礎代謝量アップが期待出来ます。水中ウォーキングの場合、ゆったりめのペースで78kcal(30分)、ほどほどのペースで141kcal(30分)消費することが出来ます。

ヨガ

運動METS(運動強度)消費カロリー(30分)
ハタヨガ2.578kcal
パワーヨガ4.0126kcal

ヨガは女性に人気のエクササイズの一つ。綺麗になりたい!痩せたい!ストレス解消をしたい!といった様々な理由でヨガを始める女性が多いです。ヨガは特にストレス解消や体質改善に効果的。仕事や恋愛関係などのストレスを発散し、さらに血流やリンパの流れ、代謝、冷えを改善する体質改善に打ってつけのエクササイズです。ヨガはダイエットにも効果が期待出来ますが、それは体質改善による影響が大きいです。冷えを解消し血流が良くなり代謝がアップすれば日々の消費カロリーも増え、痩せやすい、太りにくい体質を手に入れることが出来るためです。

ヨガの代表的な「ハタヨガ」は60kgの人が30分取り組んだ場合、78kcal消費出来ます。ハタヨガよりも運動量が多い「パワーヨガ」の場合は30分で126kcal消費出来ます。初心者の場合は、まずはヨガの王道であるハタヨガから取り組んでみるのが良いでしょう。

ダンス

運動METS(運動強度)消費カロリー(30分)
バレエ5.0157kcal
タップダンス4.8151kcal
エアロビクスダンス7.3230kcal

楽しく踊ってカロリーを消費出来るエクササイズがダンスです。エアロビクスダンスの場合、30分の運動で230kcalを消費することが出来ます。エアロビクスダンスは運動量が多く運動強度が高いため、多くのカロリーを消費するのに効果的。バレエは30分で157kcalを消費出来ます。バレエはインナーマッスルを鍛えるのに効果的で、普段使っていないインナーマッスルを鍛えることで基礎代謝アップに繋がります。

足を引き締めるのに効果的なダンスはタップダンスです。タップダンスは巧みな足さばきと軽快なステップが求められるダンスで、足の引き締め、ヒップアップ効果が期待出来ます。

自転車

運動METS(運動強度)消費カロリー(30分)
ママチャリ5.0157kcal
サイクリングバイク(時速16-19km)6.8214kcal
サイクリングバイク(時速19-22km)8.0252kcal
サイクリングバイク(時速22-25km)10.0315kcal

自転車は下半身の引き締めに効果的な運動。下半身の筋肉を効果的に鍛えることが出来るため、基礎代謝量アップに効果的。基礎代謝が向上すれば自然と痩せやすい体質へと変わっていきます。

自転車ダイエットをするなら、まずはママチャリから。普通の自転車に30分乗るだけでも157kcal消費出来ます。そのため、普段車や電車に乗っていく場所に自転車に乗っていくようにするだけでもダイエットのための運動が出来ます。ママチャリに乗るところからならだれでも手軽に始めやすいのでおすすめ。また、サイクリングバイクの場合、時速が速くなればなるほど消費カロリーは大きくなっていきます。時速22-25kmになると30分で315kcal消費出来ます。

エアロバイク

運動METS(運動強度)消費カロリー(30分)
エアロバイク5.5173kcal

エアロバイクも自転車同様に下半身の引き締めに効果的な運動。血流改善に重要な下半身を使う運動のため、冷え解消やむくみ解消などにも効果的。エアロバイクは自転車同様に漕ぐペースが速ければ速いほど運動負荷が高くなり消費カロリーは大きくなります。一般的には運動強度は5.5METsで30分取り組んだ場合の消費カロリーは173kcalです。

エアロバイクの大きな特徴は、室内で出来ること。自転車のように外で実施する必要がないため、雨の日でも風の強い日でも暑い日でも快適に取り組むことが出来ます。また、テレビを見ながらでも音楽を聴きながらでも、ながら運動が出来るのが大きな魅力。飽きることなく続けやすい運動です。

フラフープ

運動METS(運動強度)消費カロリー(30分)
フラフープ4.0126kcal

フラフープは自宅でも出来る手軽な運動。ちょっとしたペースがあれば外でも室内でも取り組むことが出来る運動です。フラフープは特にお腹周りや下半身の引き締めに効果的。脂肪のつきやすいウエストを引き締め理想的なくびれを作りたいという人にも人気の運動です。

またダイエット効果だけではなく便秘の改善にも人気。フラフープはお腹へ刺激を与えることが出来るため、腸の働きを活性化し便の排出を促す効果が期待出来ます。そんなフラフープの運動強度は4.0METs。30分で消費出来るカロリーは126kcalです。

縄跳び

運動METS(運動強度)消費カロリー(30分)
毎分100ステップ以下8.8277kcal
毎分100-120ステップ11.8371kcal
毎分120-160ステップ12.3387kcal

少ないスペースでも出来るのが縄跳び。縄跳びは場所をとることなく、狭いスペースでも実施出来る手軽な運動。縄跳びは誰でも一度はやったことがある運動なので、運動初心者の人でも手軽に取り組むことが出来ます。

縄跳びは跳ぶことで全身の筋肉を使うため、全身のダイエット効果が期待出来ます。特にふくらはぎや下半身の引き締めに効果的です。縄跳びはリズムに合わせてゆっくり跳ぶ場合、30分で277kcal。ほどほどのペースなら371kcal。速いペースなら387kcal消費出来ます。

RUNNAL編集部

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