自宅で簡単に出来る筋膜リリースの方法

『筋膜リリース』というものをご存知でしょうか。筆者自身そうだったように、聞いたことはあってもどういったものかを知らない方は多いと思います。

パーソナルトレーナーにストレッチポールを使った筋膜リリースについて教わったところ、色々発見があったので、今回はこの『筋膜リリース』についてお伝えしたいと思います。どうやら、筋膜リリースはランニングライフに役立つようです。

筋膜とは

筋膜とは体全体に張り巡らされている筋肉を包んでいる膜のことです。あらゆる筋肉をスムーズに動かすためには、この筋膜が柔らかい状態であることが求められます。

筋膜が固くなってしまうと、筋肉の柔軟性がなくなり、各関節の可動域が狭くなってしまいます。そうなってしまうと、効率的に地面を蹴って走ることができなかったり、着地した時にうまく筋肉で衝撃を吸収できずに関節に過剰な負担がかかり、怪我に繋がりやすくなります。

デスクワークなど同じ姿勢で長時間過ごしたり、長距離のランニングなどハードな運動が続くと、筋膜は固くなりやすくなります。

太ももの外側の筋肉に頼って走って(生活して)いた

筆者は過去3回フルマラソンの経験があります。そして、その過去3回ともとてつもなく膝と股関節が痛くなりました。そこで、次回フルマラソンに挑戦することを想定した時「どうすれば、膝や股関節を痛めることなく走ることができるか」とトレーナーに相談しました。そして、筆者の身体について検証を進めていくと、あらゆる動作を太ももに頼って行っているのでは?という疑問が浮かびあがりました。

さらに「もしそうなら、太ももの筋膜が固くなっているかもしれないので、筋膜リリースを行ってみましょう」と言われ、筋膜リリースを教わることになりました。

結果、筋膜リリースを行ってみたところ、太ももの筋膜が固くなっていたことが判明しました。

筋膜リリースとは

筋膜を柔らかく解きほぐすことを『筋膜リリース』と言います。『筋膜はがし』とも言われています。

何もしなくても痛みがある部位、刺激を与える事で痛みがある部位の周りの筋膜を解きほぐすことにより、筋肉に柔軟性が出てきて、関節の可動域が広がります。この他にも、血流が良くなる、トレーニング効果が向上する、リカバリー、などの効果があります。

トップアスリートは、おもに練習(トレーニング)前のウォーミングアップとして、行っているようです。

筋膜リリース方法

様々な方法がありますが、トレーナーに教わったストレッチポールを使った簡単な方法を紹介したいと思います。

ストレッチポールを、解きほぐしたい箇所にあてて、体重をそこにかけます。最初は少しずつで構いませんが、できれば、その箇所一点に負荷がかかるようにしてください。できるだけ負荷をかけた方が効果が出ます。地面につけた手とストレッチポールに乗っているその箇所だけでバランスをとるイメージです。そして、コロコロとその上を転がるようにします。イメージとしては、棒で粘土を引き延ばしていく時のイメージです(上下逆ですが)。

このようにして、もし痛いようでしたら、そこは固くなっているといえます。痛いほど固くなっているといえます。やはり、ランナーは脚部に負担がかかり、筋膜が固くなっている可能性が高いので、ふくらはぎや太ももを解きほぐす必要があるでしょう。

筋膜リリースについて教わったトレーナーは、学生時代陸上の選手で、脚部を毎日筋膜リリースしていたそうで、そして毎日リリース中、痛かったそうです。

筋膜リリースは身体のエラーを見つけられる

先に述べたように、筆者は、太ももの外側が固いようで、ストレッチポールを使った筋膜リリースをすると、痛みが大きくありました。

しかし、毎日、太ももの外側を解きほぐすことで、少しずつ、痛くならなくなってきました。

ということは、太もも外側の筋肉に柔軟性が出てきたという事です。日常生活から、以前よりも膝関節や股関節への負担が減ってきた、ような気がしています。

ふくらはぎが固くなる人も多いようで、筋膜リリースを行うことでそういった個々違うエラー箇所を発見することができます。

デスクワークの時間が長いランナーは、背中の筋肉が固くなりやすいです。よって、背中の筋膜をリリースすると、痛みが出やすいです。

背中の筋膜が固くなっているかをチェックして、固くなっているようなら、筋膜リリースすることで、より体幹を効果的に使ったスムーズな走法になり、より怪我をしにくいランニングライフを過ごすことができるでしょう。

ランニングの練習をしない時期でも、この筋膜リリースをすることはおすすめです。あらゆる動作で、どこかの箇所にに過剰に負担がかかることを防ぐことができ、ランニングをする時に万全の身体の状態でいることに繋がるからです。

先に、トップアスリートはウォーミングアップとして、練習(トレーニング)前に筋膜リリースを行っていると述べましたが、皆さんは、日常生活から生じる筋膜の委縮、癒着を防ぐために、練習が無い日でも筋膜リリースをする習慣をつけられると良いと思います。

yasu

フルマラソン5時間切りが目標の初心者ランナーです。『RUN』を創る『体』『フォーム』『ギア』『食事』『大会』等、フルマラソン完走が目標の初心者から3時間台で走る上級者まで幅広い層のランナーの為の様々な情報を配信していきます。2013年の初めてのフルマラソン完走時の達成感は今でも忘れられません!