フルマラソン初心者が完走するための10個のコツ

初めてのフルマラソンを走るフル初心者の人に、無事完走するためのコツを紹介させて頂きます。本番までの練習でのコツと本番当日のコツと紹介しているので、完走を目指す人は是非参考にしてみてください。

【~本番まで】フルマラソン完走のコツ

コツ1.半年前を目安に練習を開始

初めてのフルマラソンを完走するためには、練習が必要です。他にスポーツをしている人なら、特別マラソンの練習をしなくてもぶっつけ本番で挑んでも完走出来るでしょう。或いは学生時代に部活に打ち込んだ経験があり、今も多少その時の貯金が残っているような場合も、制限時間6時間、7時間以内ならなんとか完走出来ることもあります。

しかし、そうではない場合は制限時間内に完走するために、練習が必要です。フルマラソンに挑戦する場合は、半年前を目安に取り組みましょう。2月に開催される東京マラソンの場合は8月頃から、11月に開催される大阪マラソンの場合は5月頃から練習を開始するのが良いでしょう。3カ月前から練習をする人もいますが、フルマラソンを走り切る体力を身に着けるにはある程度の期間が必要です。3カ月前から始めるよりは、半年前から始める方が完走出来る可能性はグッと高くなります。

コツ2.運動する習慣作り

5kmマラソンや10kmマラソン、ハーフマラソンの経験がある人や、普段からランニングを定期的にする経験がある人は、すぐにフルマラソンに向けた練習を開始すると良いでしょう。もし、マラソンの経験自体がなく、今現在定期的にしている運動がない場合は、まずは運動する習慣作りから始めましょう。

運動する習慣がない人がいきなりフルマラソンに向けて週3回10km走をしたりすると、怪我をしてしまったり、しんどさから挫折してしまう可能性があります。そのため、まずは運動する習慣を作るために、最初の1カ月は週2回30~60分のウォーキングを実施すると良いです。ウォーキングならランニング程、体への負荷も高くないため初心者にありがちな怪我を予防出来ますし、走るための基礎的な体力養成になります。全くの運動初心者がフル完走を目指す上でのコツは、ウォーキングから始めることです。

コツ3.週2回程度走ろう

フルマラソン完走を目指すためには、最低でも週1~2回程度は定期的に走りたいところ。週3~4回走れるなら、そうしたいところですが、なかなかそれだけの頻度で走ることは難しいことが多いです。あまり無理に頻度を上げると、走るのがつらくなって途中で挫折してしまうため、週2回程度がベストです。忙しく時間が取れない場合は週1回でも大丈夫。とにかく、週1~2回は定期的に走ることが大切。

また、週2回走るなら、土日に連続で走るよりも、水曜日走って日曜日に走るというように、間隔を走るのがおすすめ。土日連続で走ってしまうと、月曜日から金曜日まで丸々5日間走らない日が続きます。それよりも、水曜日走って日曜日走るように、連続で走らない日を短くする方が練習効果が高まります。

コツ4.練習メニューは基本的にジョギング

フルマラソン完走を目指す場合、基本練習はジョギング。時間は60~90分程度に設定し、ゆったりと長く走ることで、フルマラソンを走り切るためのスタミナある脚力、心肺機能、有酸素運動能力を鍛えることが出来ます。もちろん、練習開始直後は60分走り続けることも難しい場合が多いので、最初は30分ジョグからスタートし徐々に走る時間を伸ばしていくと良いでしょう。また、距離を設定して走るなら、最初は5kmぐらいから、8kmへ、そして10kmへと伸ばしていくと良いでしょう。完走を目指すレベルなら、基本的に60分ジョグや10kmジョグを基本練習にすると良いです。

コツ5.1カ月前を目安に20km走に挑戦

フルマラソン完走を目指す上で大会1カ月前を目安に挑戦したいのが20km走。本番では42.195kmを走るため、その半分近い距離の20kmを走っておくことで、本番に向けて自信を付けることが出来ます。フルマラソンを走る場合、1カ月前に30km走をするべきという意見もありますが、フルマラソン初心者の場合は30km走は逆効果。本番前に怪我をしてしまったり、脚に違和感や疲労感が残ったまま本番を迎えてしまう可能性が高いです。そのため、初めてのフルマラソン完走のためにも、30km走ではなく、20km走にすると良いです。

また、普段から60分ジョグのように時間を設定して走っている人は、20km走ではなく120分走でも大丈夫です。5カ月間練習をしていれば、本番1カ月前に20km走或いは120分走も問題無く行えるようになります。この時、本番を想定し、本番走るペースを目安に走ってみると良いでしょう。

【本番当日】フルマラソン完走のコツ

コツ6.朝食をしっかり摂りエネルギーを補給しておく

フルマラソンを完走するために、本番のスタート前に出来る重要なコツは、朝食をしっかり食べること。42.195kmもの長い距離を走るフルマラソンは、たくさんのエネルギーを消費します。走る時にエネルギーとなるのが食べたものです。朝食はフルマラソンを走り切るためのエネルギーを補給する、重要な食事。普段から朝食は食べないという人も、朝は食欲がわかないという人も、フルマラソン当日の朝はしっかりエネルギーを摂るようにしましょう。

走るエネルギーとなるのは主に炭水化物。朝食はおにぎりやパスタ、うどんといった炭水化物を取り、走るエネルギーを体内に蓄積しておいてください。また、朝食は走る3時間前を目安に食べましょう。食べ物を食べて消化吸収するのに時間が3時間ぐらいかかるため、フルマラソン当日の朝は早起きして、スタート3時間前を目安に済ませるようにしましょう。

コツ7.食べ物を携帯して走ろう

フルマラソンを無事完走出来るかどうかは、エネルギーを継続的に補給出来るかどうかにかかっています。フルマラソンでは5km間隔ごとにエイドステーションがあり、給水したり給食したりすることが出来ます。しかし、タイムの遅いランナー、完走ギリギリのランナーがエイドステーションを通過する頃になると、エイドに十分な食べ物が残っていないこともあります。また、次のエイドステーションまでまだまだ距離がある場合など、レース中にエネルギー切れを起こす可能性が高いため、自分で食べ物を携帯して走ることをおすすめします。

走る時間が長いほど、求められるエネルギー量が多くなってきます。そのため、完走を目指して走るランナーの場合、ジェルやスポーツようかん、飴といった食べ物は多めに携帯しておくと良いでしょう。

コツ8.時計を付けて走る

フルマラソンの完走を目指す場合、制限以内に走ることが絶対条件。制限時間7時間の大会は号砲がなってから7時間以内に、制限時間6時間の大会は6時間以内にフィニッシュラインを超える必要があります。また、コース上には複数の関門が設定されています。関門を指定された時刻までに通過出来ないと、途中でリタイアとなります。フルマラソン完走を目指す場合、制限時間だけではなく、関門の閉鎖時刻も確認しておきましょう。

制限時間内に走り切るためにも、関門で失格にならないためにも、時計を付けて走りましょう。マラソンコース上には1kmごとに距離表示はあっても、時計の表示はありません。今どのぐらいのペースで走れているのか、関門を無事通過出来るのか、制限時間内にゴール出来るかは、自分で時計を見て確認するしかありません。

コツ9.前半は抑えて走る

フルマラソンを走る上で重要なコツは、前半を抑えて走ること。フルマラソンは42.195kmもの長旅です。前半飛ばしてしまうと、後半に大きく響きます。フルマラソンは前半よりも後半がつらいです。そのつらさは前半とはくらべものにならないもの。そのため、前半は抑えめに走り、後半に向けて余裕を残しておく必要があります。そうでないと、後半つらすぎて完走を目指すことさえ難しくなります。中間地点(21.0975)を過ぎるまで、出来れば30km地点を過ぎるまでは抑えめのペースで。

初めてのフルマラソン、周りには自分よりも速いランナーがたくさん、沿道からは大きな声援、こんな状況で気持ちが高ぶってしまうのは無理もないもの。ただ、そこは冷静になってペースを上げるのは我慢しましょう。

コツ10.上りは歩くのも戦略

フルマラソン、最初からゴールまで歩かずに走り切ってこそ本当に完走という意見もありますが、敢えて歩くことを戦略の一つとして捉えるのも完走のコツです。特に、上りでは歩くのが完走を目指す上で効果的。上りは平地よりも負荷が高く、筋肉に大きな疲労を残します。そのため、敢えて上りは走ることはあきらめて歩くのもおすすめ。

上りを歩くようにすれば、きつい上りのポイントも良い休憩ポイントとなります。上りを走らないため、筋肉に与えるダメージを大幅にカット出来ます。特にきつい上りほど、走るのも歩くのもペースはそれほど変わらないもの。それだったら、歩いて筋肉へのダメージを減らした方が効率的。

RUNNAL編集部

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