ランニング後に飲むプロテインの効果とおすすめの紹介

多くのランナーが気になっているランニング後に飲むプロテインの効果について紹介させていただきます。また、マラソンや長距離走といった持久系スポーツを行う人におすすめのプロテインも一緒に紹介しています。

プロテインとは

プロテインとはそもそもどんなものか。

プロテインは英語で”protein”と書きます。これを日本語に訳すとタンパク質を表します。つまり、プロテインとはタンパク質の事です。

プロテインは主な栄養素としてタンパク質を使用しています。プロテインを飲むという事は、タンパク質を補給するという事。普段の食事でもタンパク質は摂ることが出来ますが、タンパク質が多い食品は脂質も多めのため、タンパク質を多く摂ると脂質も多く摂ってしまいます。

プロテインは、カロリーが低く脂質が抑えられています。そのため、プロテインは体作りに大切なタンパク質を効率的に摂取することが出来るのです。タンパク質は筋肉を作る原料となり、効率的にタンパク質を摂取出来るため、トレーニングに励むような人はプロテインを利用しているのです。

プロテインには3つの種類がある

ホエイプロテイン

ホワイプロテインは原料に牛乳から作られるホエイタンパクを使用しているプロテインです。摂取後の吸収速度が速く、速やかにタンパク質を体の必要な箇所に届けることが出来ます。そのため、素早いタンパク質の補給が求められる運動後には、ホエイプロテインがおすすめです。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、原料に牛乳から作られるカゼインタンパクを使用しています。カゼインプロテインは、吸収速度がゆっくりです。運動後の補給よりも、就寝前の補給に向いています。

大豆(ソイ)プロテイン

大豆(ソイ)プロテインは原料に大豆タンパクを使用しています。植物性タンパク質で、基礎代謝アップにぴったいりなプロテインです。大豆プロテインはゆっくりと吸収されるため、腹持ちが良くダイエットに良いと言われています。そのため、脂肪燃焼やダイエット目的のプロテインは主に大豆プロテインです。

ランナーがランニング後に飲むプロテインの効果

筋力アップや筋力維持

ランニング後は、筋肉が傷ついている状態です。そこに、タンパク質を効果的に摂取することで、傷ついた筋肉の修復が速やかに進み筋力アップに繋がります。

また、ランニング後は体内のエネルギー源が不足している状態です。その状態でエネルギー源となる糖質を補給しないと、糖質の代わりに筋肉が分解されてエネルギー源として使われてしまうこともあります。それを防ぐためにもランニング後は糖質を補給することも大切です。

プロテインはタンパク質だけではなく、糖質も補給出来ます。そのため、ランニング後の筋肉の修復による筋力アップとともに、筋肉の分解を防ぐことも出来るのです。

疲労回復が早まる

ランニング後に糖質、タンパク質を素早く補給することで、傷ついた筋肉の修復が速やかに進み、疲労回復が早まります。逆に、十分なタンパク質を補給出来ないと、筋肉の修復が遅れ、翌日以降に疲労が残りやすくなります。

プロテインはタンパク質と糖質を効率よく摂取出来るため、ランニング後に飲むことで早期の疲労回復が期待出来るのです。

コンディションを整える

ランナーに必要な栄養素はタンパク質や糖質だけではありません。タンパク質や糖質といった栄養素をスムーズに代謝させるためにはビタミンB群も欠かせません。また、体調を整えたり、体を作る役割を果たすミネラルも重要です。

こういったビタミンやミネラルが不足すると、コンディションの低下により練習の効果が弱まります。プロテインはタンパク質、糖質に加え、ビタミンやミネラルといった栄養素も一緒に補給できるため、コンディションを整えるのにも最適です。

ランナーのためのプロテインの正しい飲み方

飲むならホエイプロテインを選ぼう

長距離走やマラソンのための練習を行っているランナーにはホエイプロテインをおすすめします。カゼインプロテインや大豆プロテインは吸収速度がゆっくりなため、素早くタンパク質と糖質を補給するのには不向きです。

ランニング後に傷ついた筋肉を素早く修復させ筋力アップや早期疲労回復を期待するなら、吸収速度が速く素早くタンパク質が吸収されるホエイプロテインがおすすめです。

また、ザバスの「タイプ3エンデュランス」は持久系スポーツを行っている人向けのプロテインですが、残念ながら使用しているのは大豆プロテインです。脂肪燃焼やダイエット目的にジョギングやランニングをしている人には良いのですが、そうではない場合はホエイプロテインのものを選ぶ方がおすすめです。

飲むタイミングはランニング後出来るだけ早く!目安は45分以内

ランニング後は筋肉が傷つき修復のためのタンパク質を必要としています。また、ランニングによって多くのエネルギーを消費してしまっているので、同時に糖質の補給も素早く行う必要があります。

そのため、ランニング後は出来るだけ早くプロテインを摂取してタンパク質と糖質の補給を行いましょう。運動後は栄養素の吸収率が高く、効果的にタンパク質や糖質を補給することが出来ます。

また、運動後45分以内は筋肉へのアミノ酸輸送量が約3倍にアップされると言われています。ランニング後にプロテインを飲む場合は一つの目安として45分以内に摂取するようにしましょう。

参照元:最適なプロテインの摂取タイミング|ウイダー公式サイト

休養日にもプロテインは飲んだ方が良い

プロテインは練習日だけではなく、休養日にも飲むことをおすすめします。筋肉の回復は1日ですぐに出来るものではありません。筋肉の回復は数日必要なため、トレーニング当日だけではなく、休養日にも必要なタンパク質を補給する必要があります。

休養日にもプロテインを飲むことで、筋肉の回復を早めることが出来ます。今までプロテインは練習日にしか飲んでいないという人も、是非休養日にも飲んでみましょう。

ランナー必見!ランニング後におすすめのプロテイン

ザバスプロリカバリープロテイン

ランニング後のタンパク質と糖質の同時補給に最適な100%ホエイプロテイン(タンパク源)とマルトデキストリン(糖質源)配合。疲労回復に役立つクエン酸を高配合し、さらに8種類のビタミンを配合。ランニング後のプロテインとしておすすめです。

出典:https://www.amazon.co.jp

参考価格:7,200円(税別)/1020g(34食分)
味:グレープフルーツ味
タイプ:ホエイプロテイン
主な栄養素:タンパク質11g、脂質0g、炭水化物17.5g、クエン酸1850g

ザバスアクアプロテイン

スポーツドリンクのように飲みやすいことで評判の”アクアプロテイン”はランニング後におすすめのプロテインです。素早く吸収されるホエイプロテインを100%使用し、クエン酸、7種類のビタミンB群、ビタミンCを配合しています。非常に飲みやすいプロテインのため、プロテインが苦手という人にもおすすめ出来ます。

出典:https://www.amazon.co.jp/

参考価格:6,600円(税別)/840g(40食分)
味:グレープフルーツ風味、アセロラ風味
タイプ:ホエイプロテイン
主な栄養素:タンパク質9.4g、脂質0g、炭水化物3.8g、クエン酸1660mg

ウィダーリカバリーパワープロテイン

プロテインとしてザバス同様に人気がある”ウィダー”。特にウィダーは美味しく飲みやすいことで評判です。そのウィダーから販売されているリカバリーパワープロテインはランナーにおすすめのプロテインです。ランニング後のタンパク質と糖質の補給がしっかり出来るプロテインです。また、タンパク質と糖質は黄金比率である1:3の比率で配合されています。

出典:https://www.amazon.co.jp

参考価格:4,000円(税別)/1020g(34食分)
味:ココア味、ピーチ味
タイプ:ホエイプロテイン
主な栄養素:タンパク質6.9g、脂質0.6g、炭水化物20.9g

オキシドライブホエイプロテイン

グリコから販売されているオキシドドライブホエイプロテインは持久系スポーツをする人向けのプロテインです。酸素運搬に着目したパプリカサントフィルという素材を9mg配合しているのが特徴的なプロテインです。また、タンパク質と糖質以外にも8種類の水溶性ビタミンと鉄分を配合しています。

出典:https://www.amazon.co.jp/

参考価格:3,500円(税別)/420g(14食分)
味:グレープフルーツ味
タイプ:ホエイプロテイン
主な栄養素:タンパク質15g、脂質0.2g、炭水化物12.5g、クエン酸330mg、パプリカキサントフィル9mg

RUNNAL編集部

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