初心者の私が初めてのフルマラソンを完走出来た練習方法

筆者がはじめてフルマラソンに挑戦し、完走したのは2013年の東京マラソンでした。20km地点を過ぎてからのきつさが想像以上でしたが、その分ゴールした時の感動は言葉にならないぐらい格別なものになりました。少し、フルマラソンをなめていた自分を悔いるとともに、想像以上に「マラソンってイイな」と感じました。

今回は、そんな私が初めてのフルマラソンで完走できた練習方法を紹介したいと思います。

東京マラソンは完走率が95%

私が参加した東京マラソンは完走率が毎年約95%です。ほとんどの人が完走するわけですが、約3万人出場して1500人が完走できていないことになります。これはそれなりにフルマラソンの過酷さを物語っていると思います。よって、初マラソンに挑むランナーは、相応の準備をしておくことが必要です。「タイムにこだわらなければ完走できる」と油断せず、トレーニングを積む必要があります。

関門閉鎖時刻クリアが完走の鍵

どの大会も、関門閉鎖時刻が設けられています。「10km地点で〇時間△△経過で関門封鎖」といった具合で、各地点を指定された時刻までに通過することができないと、もう走ることができなくなります。強制的にマラソンを終了させられてしましまうのです。

東京マラソンは、ゴールの制限時間がスタート(号砲)から7時間でした。初マラソンや持ちタイムが遅いランナーはスタート地点から遠く離れた所からのスタートになるので、実質は7時間よりも短い時間が制限時間になります。
東京マラソンは「号砲からゴールまで7時間」に合ったピッチで、5kmごとに関門が設けられます。

最初は、走る習慣をつけることと、立ち止まらず走り続ける練習が大切

42、195kmで7時間ということは「1km10分弱平均のペースで完走できる」と思い、慌てずじっくり取り組むことにしました。(号砲が鳴ってかなり経ってから実際のスタートになることは大会当日まで知りませんでした)

筆者の場合、休日だけ練習するようにしました。大会3か月前あたりから、週に2回練習をしました。まずは、「走る習慣をつけること」「立ち止まらず走り続けられる(無理なく楽しめる程度の)距離の練習を積むこと」を心がけました。「サブ4を目指す!」等であればこのようなぬるい心がけではいけないのかもしれませんが、「完走する」が目標の場合は、あわてずじっくり取り組もうとする姿勢が重要です。

筆者の場合、無理なく楽しめる程度の距離、というと、5~6キロ程度になるのでこの距離を基準にして練習を積みました。

少しずつ距離を伸ばす

走る習慣がついてきた頃からは、少しずつ走る距離を伸ばしていきました。距離を伸ばすだけで、走るスピードは上げません。

マラソン経験者の知人から「とにかく膝を中心とした脚がやばくなる。心肺機能は全然平気」と聞いていたので、スピードを出して息が切れて走る距離が短くなるのは本末転倒だと感じていたので、距離は伸ばしても、スピードは徹底して抑えて練習に取り組みました。

お薦めの練習場所は、町中よりも公園やグラウンド

次に、練習場所についてです。実際のコースで練習することは難しいと思うので、家の近所のどこかで練習することになると思います。

練習場所として町中よりもグルグルと周回を重ねられる公園やグラウンドがお薦めです。町中のように風景が変わった方が飽きずに楽しめる、という見方もありますが、筆者は公園にある池の周りをひたすらグルグル回る練習を重ねました。

公園などをお薦めする理由ですが、まず、ケガを回避しやすくなります。

町中を走る場合、段差や歩行者、車や自転車等、ケガに繋がるものが多くあります。走る距離を伸ばしていって、疲れてくると集中力が低下しやすくなります。そうなると、段差に足をとられて、足首をひねるなど、ケガをしやすくなります。

その点、公園などは安心です。比較的地面は整備されている場所が多いですし、道の幅が広めにとられています。散歩している人などがいるものの、より走る事に集中できる環境といえるでしょう。

筆者の場合、自宅から1.5kmほどの所に周回300メートル程度の公園があるので、主にそこで練習を積みました。近所にこのような公園が無い人は、車や交通機関を使うことも検討してもらいたいと思います。

もう一つの理由として、走力の成長を把握しやすくなります。「前は〇週目できつかったけど平気になってきた」といったように、細かく自己分析できるようになります。町中を走ると、信号などで止まらざるをえないことがあるなど、毎回のランの比較が曖昧になりやすいと思います。

1度は長い距離を走っておく

筆者は初マラソン前に1度、20km程度の距離を走りました。自宅から約10km地点のところまで往復しました。
これは本番を想定したリハーサル的なことなので、公園ではなく町中を走りました。

20km走った結果は、

フルマラソンの半分の距離だったものの、キツかった……
膝や股関節に痛みが出ました。

「半分の距離でこんなにきついのに大丈夫かな?」と不安を感じましたが、本番をイメージできたのでとても良い練習になりました。

慌てずに取り組むべき

上の写真は初マラソン完走時の記念Tシャツと記念メダルです。各関門の閉鎖時刻との戦いでしたが、なんとか完走することができました。

冒頭、「相応の準備が必要」と述べましたが、慌てずに少しの距離でも良いので走る習慣をつけることが一番です。

大会本番では、他の参加ランナーの存在や、沿道から声をかけて(応援して)くれてる方々、ボランティアスタッフの方々の存在が背中を後押ししてくれます。

それらの方々の力を借りて、フィニッシュテープを切ってください。何ものにも代えがたい感動が待っています。

yasu

フルマラソン5時間切りが目標の初心者ランナーです。『RUN』を創る『体』『フォーム』『ギア』『食事』『大会』等、フルマラソン完走が目標の初心者から3時間台で走る上級者まで幅広い層のランナーの為の様々な情報を配信していきます。2013年の初めてのフルマラソン完走時の達成感は今でも忘れられません!