ランニング後の足のむくみの原因と解消方法

ランニングやジョギング、ウォーキングといった運動の後に起こる足のむくみに悩んでいませんか。足がむくむのにはしっかりとした理由があります。また、その理由とともに解消するための方法を紹介させていただきます。

ランニング後に足がむくむ原因

その1.筋肉の疲労により血行不良が起こっている

出典:https://liv3ly.com/article/details/Help!+My+Legs+Itch+When+I+Run!

ランニングは足の血行を良くする運動です。血行を良くするためにはウォーキングやジョギングといった運動が効果的と言われています。しかし、ランニング初心者は走り始めた場合は筋肉不足によって、血行不良が起こりやすくなります。

また、走ることに慣れている人でも、ハードな練習をこなすことで、筋肉がどっと疲れてしまい血行不良が起こるのです。

走ると、当然足の筋肉をいっぱい使うことになるので、足の筋肉が疲れます。足の筋肉は、心臓から送られてきた血液を、筋肉の収縮運動によって心臓に送り返すポンプのような役割を担っています。その足の筋肉が疲労し、収縮運動が低下すると、上手く血液を循環させることが出来ず血行不良となってしまいます。

むくみの主な原因は血行不良です。血行不良によって足に水分が溜まりやすくなり、足のむくみの症状が現れるようになります。

その2.走ることで筋肉の筋線維が炎症を起こしている

出典:http://womensrunning.competitor.com/2016/01/training-tips/why-do-runners-get-itchy-legs_53114#Ar47iCheO2EvyxSI.97

走ると筋肉の筋線維はダメージを受けます。筋線維がダメージを受け炎症が起こることで、足のむくみのような症状が現れます。この筋線維の炎症は、筋肉が成長していく過程で起こるものです。筋肉は運動によって傷つき、修復される過程で筋肉が成長していきます。

筋肉の原料はタンパク質です。体内のタンパク質が傷ついた筋肉を修復し、新しい筋肉を作ります。しかし、体内のタンパク質が不足していると、筋肉の修復が進まず、筋線維の炎症によるむくみが起こりやすくなります。

その3.かくれ脱水や脱水症状により体内に水分が溜まる

出典:http://www.active.com/triathlon/articles/3-brick-workouts-to-help-you-run-faster-longer

走れば当然ながら汗をかきます。寒い日であっても汗はかきます。そのため、ランニング前やランニング後はしっかり水分補給をする必要があります。しかし、十分な水分を摂らないと、かくれ脱水や脱水症状になってしまいます。

脱水症状になると、本来尿として排出されるはずの水分が体内に残ったままになります。生命を維持するために、出来るだけ水分を体内に貯め込もうとするのです。

女性の場合、むくむのを気にして水分を摂らないようにすることが多いですが、水分を摂らないと脱水状態になり、体内に余分な水分がたまって余計にむくみやすくなります。

ランニング後のむくみを解消するための方法

ゴキブリ体操

出典:http://choju-daisakusen.com/?p=1171

足のむくみを解消するためには”ゴキブリ体操”が効果的です。ゴキブリ体操は、血流が滞りやすい手足といった抹消部位の血液を心臓に戻すことが出来ます。特に、ランニング後は足の筋肉の疲労によって血液を心臓に送り返す力が上手く働かないため、足がむくむ原因となりやすいです。

ゴキブリ体操によって足の血液を上手く循環させることが出来るため、ランニング後のむくみが気になる人は是非やってみましょう。

ゴキブリ体操は仰向けで寝て手足を天井方向に高く上げて手足をブラブラさせるだけで簡単です。目安として1日30秒から1分を1回取り入れてみてください。

リンパマッサージ

出典:http://womens-footcare.com/lymphatic-drainage-massage.html

リンパは身体の中の老廃物を身体の外に排出する重要な役割を担っています。リンパが上手く機能しないと、抹消部位に水分が滞ってしまいむくみやすくなります。

そのため、リンパマッサージも有効です。リンパマッサージによってリンパの流れを促進してあげることで、足に溜まった余分な水分や老廃物をなくすことが出来ます。

出典:http://www.skincare-univ.com/t/1077-aromamassage/

リンパマッサージの方法①足裏を両手の親指でリズミカルに押す②足首~ひざまでさする③ひざ上~脚の付け根に向って手の平を左右交互に動かしながらさする④足全体を両手でリズミカルにたたく※参照元:http://www.skincare-univ.com/t/1077-aromamassage/
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足のむくみを予防するためにはランニング前と後のストレッチが欠かせない

出典:http://www.jmcrun.com/faq/beginners-lesson/

足のむくみを予防するためには、走る前と後にしっかりストレッチをすることが大切です。走る前にストレッチを怠ると、筋肉が緊張した状態で走り出すため、血液循環が上手く機能せず、走った後にむくみやすくなります。

出典:http://wacwachappy.upper.jp/

また、走った後にも疲れている筋肉をほぐし、緊張を和らげてあげる必要があります。しっかりストレッチをしていればある程度ランニング後の足のむくみを防ぐことは出来ます。

特に足の付け根部分のストレッチを入念にしてみてください。走った後に足がむくみやすいのは、足の付け根のストレッチが不十分なために血液の流れが停滞してしまっていることが原因として考えられます。

RUNNAL編集部

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