ランニングに効果的な呼吸方法

ランニングに効果的な呼吸方法を紹介させていただきます。ランナーには鼻呼吸と口呼吸どちらが良いのか、また腹式呼吸を身に着けるトレーニング方法なども紹介しています。

ランニングは呼吸が大事

出典:http://www.theturbine.com/exercise-and-shortness-of-breath/

早く楽に走るためには呼吸が大事です。

良い呼吸が出来ていればそれだけ楽に早く走れるようになります。走る時は、筋肉を動かすためのエネルギーが必要です。直接エネルギーとなるのは主に体内のブドウ糖ですが、そのブドウ糖をエネルギーに変えているのは酸素です。

呼吸によって外から取り込んだ酸素を使って、効果的に走るためのエネルギーを作っているのです。そのため、呼吸によってしっかり酸素を取り込むことが出来れば、その分だけエネルギーが多くなり楽に走れるようになります。一方、呼吸によって取り込む酸素が少なくなると、体内で作られるエネルギーが減るため、走るのがつらくなってきます。

ランニング中の呼吸の正しいリズム

出典:https://www.life-rhythm.net/running-goods-beginner/

呼吸はリズムが大切です。普段何気なく呼吸をしますが、ランニング中は呼吸のリズムを意識して走ることで、効果的に酸素を取り込み、楽に走れるようになります。

もし、呼吸のリズムが脚の動きや手の動きとまったく調和していないと、走り全体のリズムも悪くなります。走ることは呼吸のリズムと体のリズムを調和させることでもあります。

一般的には「スースーハーハー(スッスッハッハッ)」のように2回吸って2回吐いてというリズムが基本になっています。この呼吸と足の運びを合わせます。

最初の足を出すタイミングで1回吸い、次の足を出すタイミングで1回吸い、次の足を出すタイミングで1回吐き、次の足を出すタイミングで1回吐くというもの。つまり、4歩で「スースーハーハー」という1呼吸を行う4拍子が一般的です。

ただ、走るペースは人によって違います。もう少しゆっくり走る場合は「スースースーハーハーハー」という6拍子(6歩で1呼吸)の方が合う場合もあります。

また、「スースーハー」というように2回吸って1回吐くというリズムの方が合うという場合もあります。そのため、基本的な4拍子のリズムを参考にしつつ、自分に合ったリズムを見つけることが大切です。

呼吸の方法は口呼吸よりも鼻呼吸がおすすめ

出典:http://www.trainer.ae/articles/how-to-control-your-breath-while-running-12318

ランニング中は口から空気を吸う口呼吸が良いのか、鼻から空気を吸う鼻呼吸が良いのか気になっているランナーも多いと思いますが、基本的に鼻呼吸がおすすめです。

口呼吸は口を開けて空気を取り込むため、鼻呼吸よりも多くの空気を取り込むことが出来ます。しかし、ランナーにとって大切なのは空気よりも酸素です。口呼吸の場合、吸い込む空気の量は多いものの、肝心の酸素の量はそれほど多くありません。

一方、鼻呼吸は酸素を効率よく取り込むことが出来る呼吸方法です。専門家でも口呼吸よりも鼻呼吸の方が酸素を多く取り込めるという意見が多く、ランナーの場合は鼻呼吸を意識するように言われることが多いです。

鼻で吸って口で吐く腹式呼吸を身に着けよう

呼吸方法は鼻で酸素を取り込むのか、口で酸素を取り込むのかという鼻呼吸と口呼吸以外に、胸で呼吸をするのか腹で呼吸をするのか、胸式呼吸と腹式呼吸という呼吸方法があります。

ランニングの場合は鼻で吸って口で吐く腹式呼吸がおすすめです。胸式呼吸は、胸や肩の筋肉を使って呼吸をするため、疲れやすく呼吸も浅くなってしまいがちです。酸素を取り込める量も多くはありません。

一方、腹式呼吸は肺の下にある横隔膜が下がり、肺の下の方まで酸素を取り込むことが出来ます。つまり、より多くの酸素を体内に取り込むことが出来るのです。そのため、ランナーは腹式呼吸を身に着けることをおすすめします。

ランナーに最適な呼吸方法である腹式呼吸を練習しよう

出典:http://run-line.jp/tablet/blog_jun_6.html

①仰向けに寝る②両ひざを軽く立てる③お腹に手を当てる④鼻から空気を大きく吸い込む(おなかが膨れるのを確認する)⑤口からゆっくり吐く(おなかがへこむのを確認する)

腹式呼吸の練習はベッドの上で簡単にできます。仰向けになり、お腹が膨らんだりへこんだりするのを手で確認しながら、ゆっくり吸うと吐くを繰り返すだけです。この動作を繰り返すことで腹式呼吸に慣れることが出来ます。

RUNNAL編集部

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