ランニング時の効果的な水分補給の方法

ランニングをする時の水分補給の方法を紹介させていただきます。水分補給をするタイミングや飲む量の目安などもまとめて紹介しています。走る時の水分補給の仕方が気になっている人は是非参考にしてみてください。

ランニングするなら水分補給が大切

ランニングをする場合、夏はもちろん、冬も水分補給が大切です。一般的に私たちは1日のうちで多くの水分を失います。尿や不感排泄(呼吸とともに蒸発する水や皮膚から出る水)、便という形で約2.5Lもの水分を失っています。

運動をなくても、それだけ多くの水分を失うため、ランニングをする場合はさらに多くの水分を汗とともに失うことになります。

体から水分が失われれば、血液がドロドロになり血液循環に悪影響を与えます。血管を流れる血液の粘度が増し、血液がドロドロになれば、血液が流れにくくなり血行が悪くなるのです。そうなると、体の各箇所に必要な酸素や栄養素が届きにくくなり、体の反応が鈍くなってパフォーマンスの低下を引き起こす可能性があります。

一般的に体内から、体重の約1%の水分が低下するあたりからパフォーマンスは低下していくと言われています。さらに、水分を失い、水分補給が出来ないと、脱水症状を引き起こす恐れや熱中症を引き起こす恐れがあります。

ランニング中は多くの汗をかき、体内の水分の多くが失われるため、それを補うために水分補給が欠かせません。

水分補給をする時は塩分と糖質も一緒に

水分補給をする時は単に水を飲むよりも、塩分と糖質を一緒に補給することをおすすめします。日常生活での水分補給は水で十分です。しかし、ランニングのような運動をしている時は水では不十分です。

なぜなら走っている時にかく汗には塩分が含まれているからです。水分とともに体内の塩分も失っているため塩分を補給することも大切です。さらに、糖質を一緒に摂ることによって腸管内での水分の吸収を促進することが出来ます。

ランニング中は糖質が走るエネルギー源となるため、エネルギー補給という意味でも糖質の補給が大切です。そのため、水分補給をする際は糖質と塩分を一緒に摂るように心がけましょう。

ランニング時の水分補給にお茶や清涼飲料水は向いていない

ランニング時の水分補給にお茶を飲む人や清涼飲料水を飲む人もいますが、それはあまりおすすめ出来ません。なぜなら、お茶はカフェイン入りのものが多く、利尿作用によって逆に水分を失ってしまう可能性があります。

また、清涼飲料水は糖分が多すぎるため、体への水分の吸収を妨げてしまいます。また、清涼飲料水はカロリーが高く、継続的に飲むようなものではありません。日々行う練習毎に清涼飲料水を飲んでしまうと太ってしまうので気を付けましょう。

スポーツドリンクを薄めて飲むのがおすすめ

ランニング時の水分補給にはスポーツドリンクがおすすめです。スポーツドリンクには塩分と糖質が含まれているため、失った水分の補給とともに汗とともに失った塩分の補給や、エネルギー源となり水の吸収を助けてくれる糖質の補給が同時に出来ます。

ただ、単純にスポーツドリンクを飲むよりは、スポーツドリンクを薄めて飲むのがおすすめです。スポーツドリンクには多くの糖分が含まれています。1時間以上走る場合にはそれぐらいの糖質でも問題ありませんが、1時間以内のランニングでは糖質が多過ぎます。

糖質は水分の吸収を促進する反面、摂り過ぎると水分の吸収を阻害する側面もあります。そのため、糖分を摂り過ぎないように市販のスポーツドリンクを水で薄めて飲む方がおすすめです。

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水分補給のタイミングと飲む量の目安

1、ランニングの前

水分補給はランニングをする前から必要です。走る前はまだ汗をかく前なので、水分補給は必要ないと思っている人もいますが、そんなことはありません。

水分は喉が渇く前に飲むことが大切です。喉が渇いてから水分補給をしては遅いのです。そのため、走る前にしっかり水分補給をしましょう。

目安として走る前までには250ml前後の水分補給はしておきましょう。もちろん、一気に飲んではいけません。一気に飲むとお腹をこわす原因になります。走る前までに少しづつ、こまめに飲んでおくことが大切です。

2、ランニング中

走った後に水分補給をするから、走っている最中には水分補給をしないという人も多いですが、基本的にランニング中も積極的に水分補給はした方が良いです。

一般的に運動中の水分補給は、20~30分ごとに150~200mlの水を飲むように言われています。そのため、30分を目安に水分補給をするように心がけましょう。

3.走り終わった後

走り終わった後は汗とともに多くの水分が失われています。失われた水分を取り戻すためにも、すぐに水分補給をしましょう。もちろん、一気にがぶ飲みするのはいけません。がぶ飲みしても腹痛を起こすだけです。

走り終わった後も、基本的にこまめに水分補給をすることが大切です。一般的には、走る前と走った後の体重の変化分の4分の3程度を補うように飲むのが良いと言われています。

走る前の体重が50kg、走り終わった後の体重が49kgだったら、1kgの4分の3という事で750mlが目安となります。

ランニング中の上手い水分補給の仕方

その1、ランニングコース途中にある自販機で済ませる

ランニング中の水分補給の仕方に悩む人は多いです。そこで、水分補給の仕方のおすすめとして、小銭をちょっと持って走ることをおすすめします。

小銭を持って走り、水分補給のタイミングとなる30分前後ぐらいに走行ルートにある自販機で水分補給を済ませるという方法です。この方法なら、重いペットボトルを身に着けながら走る必要がなくなります。

その2、ボトルポーチを使う

出典:http://run-walk-goods.at.webry.info/201205/article_11.html

ランニング中でもペットボトルを身に着けながら走れるようなボトルポーチが多く販売されています。ボトルポーチがあれば、ペットボトルを腰あたりに忍ばせて走ることが出来るため、いつでも水分補給が出来ます。

慣れれば立ち止まることなく、走りながらも水分補給が出来るので、マラソン大会の水分補給の練習にもなります。

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その3、水飲み場があるランニングコースを走る

ランニングコースには水飲み場が近くにあるコースもあります。近くに水飲み場があれば、ペットボトルを持って走る必要もありませんし、小銭をジャラジャラ鳴らしながら走る必要もありません。

水飲み場があるようなランニングコースはある程度限られますが、ランニングポーチも小銭も持ちながら走りたくないという人は水飲み場があるコースを探してみましょう。

RUNNAL編集部

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