初心者必見!正しいランニングフォームを身に着けるための7つのポイント

正しいランニングフォームを身に着けることで足への負担を減らし、効率的に走ることが出来るようになります。今回は正しいランニングフォームを身に着けるためのポイントを7つ紹介させていただきます。ランニング初心者の方は、自分のフォームの改善に是非参考にしてみてください。

正しいフォームを身に着けるメリット

出典:http://www.popsugar.com/fitness/Running-Form-Tips-22781448

ランニングは全身運動です。体の全身を使った運動のため、ランニングフォームが間違っていると、あらゆる箇所の筋肉や関節などにダメージを与える原因となります。特にランニング初心者の場合、正しいフォームを身に着けていないために、足や膝、腰といった場所を痛める原因になりやすいです。

正しいランニングフォームで走ることは怪我や故障を予防するだけではありません。効率的に力を推進力に変えることによって無駄なのない走りになり、走っても疲れにくくなります。特に42.195kmのような長い距離を走る場合は、フォームの良し悪しが大きく影響してきます。

当然、疲れやすいフォームで走っていれば、後半の失速につながります。一方、正しいフォームで走れば、その分だけ無駄な体力を使わないで済むため、後半の失速を防ぎタイムを縮めることが出来ます。

正しいフォームを身に着けることは初心者はもちろんのこと、ランニング中級者以上の場合も大切になります。

正しいランニングフォームを身に着けるための7つのポイント

ポイント1.目線は足元ではなく5~8m先に向ける

出典:http://www.running4women.com/10-top-tips-for-race-success-in-2017

ランニング初心者の場合、どうしても目線が足元に向きやすいです。目線が足元に向いてしまうと、呼吸がしづらくなり走り出すとすぐに苦しくなりやすいです。

走る時の目線は大体5~8m先に向けるようにしましょう。イメージとしては目線を下ではなく、まっすぐ前に向けるようなイメージです。箱根駅伝やマラソンの中継を見れば分かりますが、多くのランナーは前を向いて走っています。自分の足元をずっと見ながら走っているランナーはいません。

ポイント2.顎が上がらないように顎を引く

出典:https://kaumo.jp/topic/925

走る時は、まっすぐ前を向くようなイメージですが、顎は引きましょう。顎が上がっていると、ランニングフォームが崩れやすくなり効率的に走ることが出来なくなります。

特に走っていて疲れてくると顎が上がってくる場合が多いので、意識的に顎を引くようにしましょう。

ポイント3.猫背にならないように背筋をピンと伸ばす

出典:http://www.shape.com/topics/running

走る時はしっかり背筋を伸ばしましょう。背中が曲がった猫背の状態だと下半身への負担が大きくなります。膝や腰といった箇所の故障につながる可能性があるため、背筋をピンと伸ばすことが大切です。

特に背が高い人は猫背の人が多いので、走る時は意識的に背筋を伸ばしながら走るようにしましょう。イメージとしては、胸を少し張るようなイメージです。

ポイント4.腰を高い位置にキープする腰高のフォームで走る

出典:http://greatist.com/move/running-tips-for-beginners-mistakes-to-avoid

走る場合は腰高のフォームを意識しましょう。腰高のフォームとは、腰を出来るだけ高い位置にキープしたフォームのことです。腰高で走ることで、走る時の軸を安定させることが出来ます。また、腰をしっかり入れることで背筋をピンと伸ばすことにもつながります。

腰を入れるとは、骨盤の上に上半身をしっかり乗せるようなイメージです。何も意識せず走っていると、腰が落ち、カッコ悪いフォームになってしまいます。腰をしっかり入れるように意識して腰高のフォームになれば、自然と見ていてカッコいいフォームになります。

ポイント5.余計な力が入らないように肩の力を抜く

出典:http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now

初心者は肩に余計な力が入っていることが多いです。腕振りを意識するあまりに肩に力が入り、肩が張るようになっていることが多いので注意しましょう。

肩に余分な力が入っていると、ランニングフォームが崩れる原因となります。また、上半身が疲れやすくなり、レース後半の失速にもつながります。そのため、肩には余計な力は入れないように、肩の力は抜いておきましょう。

ポイント6.脇を締め前後に腕振りをする

出典:http://www.runaddicts.net/tips-tricks/the-importance-of-a-proper-arm-swing

ランニングでは腕振りが重要です。腕振りは、脚の運びの原動力となります。腕をしっかり振れば、脚の運びもスムーズになりますが、腕がしっかり振れていなければ脚の運びも悪くなります。

腕振りは車に例えるとアクセルのようなものです。腕振りの振りを早くすれば脚の運びも早くなります。腕振りを遅くすれば、脚の運びも遅くなります。脚の運びは腕振りとリンクしているため、腕振りをするということは、脚を前に踏み出すということでもあります。

腕振りのコツは”肘を90度ぐらいに曲げること”、”脇を出来るだけ締めること”、”しっかり前後に振ること”です。

特に前後に振ることを意識しましょう。初心者の場合、腕が横に振れてしまうことがありますが、横に振れれば体の安定が乱れたり、上手く力が推進力として伝わりにくくなります。

ポイント7.かかとから着地する

出典:https://jp.pinterest.com/camdengear/running-shoes-for-flat-feet/

着地はかかとから着地するようにしましょう。かかとから着地することで脚への衝撃を和らげることが出来ます。短距離走の場合はつま先から着地する場合もありますが、長距離走の場合は基本的にかかとからの着地です。

場合によっては足裏全体で着地するような走り方もありますが、基本的にはかかとからの着地を意識しましょう。また、ゆっくりと走るスロージョギングのような場合は、足裏全体で着地する方が走りやすい場合もあります。そのため、基本的にはかかとからの着地を意識しつつ、その時のペースに合わせて着地する方法を変えてみると良いでしょう。

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RUNNAL編集部

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