ランニング後に実践したい6つのストレッチ方法

ランニング後は疲労回復のためにもクールダウンとしてストレッチをすることが大切です。そこで、今回はランニング後に実践したいストレッチの方法を紹介させていただきます。

ランニング後のストレッチの目的

疲労回復

出典:http://www.runnersradar.com/advice/ask-the-experts/ask-the-experts-should-i-stretch-after-my-run/

走った後にストレッチをする目的の一つは疲労回復です。ランニング後は筋肉に疲労物質が溜まっています。この疲労物質をそのまま残していると翌日以降にも疲れが残ります。その疲労を少しでも早く回復させるために、ランニング後にストレッチを行うのです。

ランニング後のストレッチは筋肉に蓄積している疲労物質を排出させる効果があります。ストレッチによって筋肉をほぐし、血流を良くすることで疲労物質を早く排出させることが出来ます。そのため、走った後にストレッチをすることで疲労を少しでも早く回復させることが出来るのです。

柔軟性を維持

出典:http://www.layawellness.ie/employee-wellness-blog/2015/2/16/head-to-toe-running-stretches

走った後はストレッチをしないと体は硬くなっていきます。運動直後にしっかりストレッチをしてガチガチになっている筋肉をほぐすことで体の柔軟性を維持させることが出来ます。また、ストレッチを習慣化させることで柔軟性を高めることも出来ます。

体の柔軟性を高めることが出来れば、怪我しにくい体を作ることが出来ます。逆に日ごろからランニング後のストレッチを怠っていると、柔軟性が失われ、怪我しやすい体になってしまいます。また、柔軟性はランニングのパフォーマンスにも影響します。

ランニング後に行うストレッチは静的ストレッチがおすすめ

出典:http://www.livestrong.com/article/421636-should-you-stretch-a-pulled-hamstring/

ストレッチは動的ストレッチと静的ストレッチがありますが、ランニング後に行う場合は静的ストレッチがおすすめです。静的ストレッチは心身をリラックスさせる効果、筋肉に溜まっている疲労物質を排出させ疲労回復を早める効果があります。そのため、運動後のクールダウンに実施するストレッチは静的ストレッチが向いています。

逆に動的ストレッチは心拍数を上げ、体温を上げ、関節の可動域を広げるため運動前のウォーミングアップに向いています。

走った後に実践すべき!おすすめのストレッチの方法

その1.もも前のストレッチ①

出典:http://kirei-torisetsu.com/archives/36346

ランニング後はももの前の筋肉をしっかりほぐしてあげることが大切です。もも前の筋肉はランニングによって最も酷使される箇所です。この筋肉をしっかりほぐしてあげることでジャンパー膝と呼ばれるランナーに多い膝の痛み発症を予防することが出来ます。もも前のストレッチは、上体を起こし足を伸ばした状態で片足のみ外側に向けるように曲げます。この時、太ももの前の筋肉が伸びていることを確認しながら行いましょう。

その2.もも前のストレッチ②

出典:http://shiseikaizen-fukui.com/exercise-sorigoshi/

もも前のストレッチの二つ目は、まず横向きに寝ます。横向きのまま、上側の足を曲げて足先を片方の手で持ちます。その状態でもも前の筋肉が伸びるように手で引っ張ります。

その3.もも後ろのストレッチ

出典:http://iikoto-lab.com/exercise/exer1_02.html

もも前の筋肉を伸ばすことと同じぐらいももの売り後ろにあるハムストリングスを伸ばすことも大切です。太ももはランニングを支える部位ですので、もも後ろもしっかりストレッチをしておきましょう。もも後ろのストレッチは、足を開脚し伸ばした状態で片足のみ足先が片方の足の付け根につくように曲げます。そして、背中を伸ばしながら伸ばしている足先に体を伸ばしましょう。すると、ももの後ろが伸びているのを感じることが出来ます。

その4.もも後ろのストレッチ②

出典:http://www.smilebody-seitai.com/?p=3178

もも後ろのストレッチの二つ目は、まず仰向けに寝ます。そのまま片方の足を上にあげ、両手で足をひきつけるようにします。この時にもも裏が伸びていることを確認しましょう。また、ひざは完全に曲げても大丈夫です。

その5.股関節のストレッチ

出典:http://biraku-cafe.com/kokansetsu-hip-joint-stretch/

股関節のストレッチはあぐらをかくように体勢で両足の裏を併せます。両手で足先を持ちながら、膝を地面に近づけるようなイメージで股関節を伸ばしていきます。

その6.ふくらはぎのストレッチ

出典:http://nobiru-karada.com/stretch-calf

ふくらはぎのストレッチは、足を前後に開くようにして、後ろ足のふくらはぎを伸ばすようにストレッチしていきます。ふくらはぎはランニング後に筋肉痛が出やすい場所でもあります。しっかりストレッチをして翌日に疲れが残らないようにしましょう。

RUNNAL編集部

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