ランニングダイエットの効果を最大限に高めるための8つのコツ

ランニング(ジョギング)によるダイエットの効果を高めるための方法を8ステップ形式で紹介させていただきます。効果的にダイエットをするなら朝ランか夜ランが良いのか、どんな距離をどんなペースで走れば良いのか、いろいろ迷っていることも多いと思います。是非参考にしてみてください。

ステップ1.痩せたいなら朝がおすすめ!朝ランはダイエットに効果的

出典:http://sweat.burnthis.com/fitness-trends/run-_____-7-life-lessons-learned-average-morning-run

ダイエットするなら朝ランがおすすめです。

朝という時間帯は一日の中で最も絶食している時間が長い時間帯です。前日の夕食が20時で、朝起きたのが6時なら10時間もの長い時間何も食べていないことになります。

ご飯を長い時間食べていないため、当然ながら血液中の糖分が減っています。走る際は糖分が走るエネルギーとなります。しかし、朝は肝心の糖分が減っているため、代わりのエネルギー源として脂肪が多く使われます。つまり、朝走ることで脂肪燃焼が進むということ。

また、朝ランによって基礎代謝を上げることが出来ます。朝早い時間帯から運動をすることによって体を目覚めさせ、一日の活動量が増え痩せやすくなるのです。

ランニングダイエットの場合、朝走るべきか、夜走るべきかで迷う場合が多いですが、ダイエットするなら朝がおすすめです。ただ、どうしても朝に時間が持てないという場合は夜でも大丈夫です。

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ステップ2.走る20~30分前にカフェイン入りの飲み物を飲むと痩せやすくなる

走る前には水分補給をしっかりしておくことも大切です。水分補給をしておくことで、運動によって血液がドロドロの状態になってしまうことを防ぐことが出来ます。

走る前に水分を摂らず走ってしまうと、ランニング中に血液がドロドロになり全身の代謝が悪くなり、結果的になかなか痩せないということになってしまいます。

また、脂肪燃焼を効果的にするなら、カフェイン入りの飲み物がおすすめです。カフェインは脂肪の分解を促進する酵素”リパーゼ”の働きを活性化する働きがあります。カフェインを走る20~30分前に摂取することで、よりランニングによる脂肪燃焼効果を促進させることが出来ます。

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ステップ3.走る前にストレッチをして筋肉のこりをほぐし血流を良くしておく

走る前にストレッチをすることは、怪我の予防に大切です。ストレッチを全くせずいきなり走り出す人もいますが、それでは故障につながりやすくなります。

ダイエットを本気でするなら必ずストレッチをするようにしましょう。ストレッチをして怪我や故障を防ぐことで、ダイエットのためのランニングを継続出来るようになります。ダイエットは継続が大切なので、怪我をせず継続して取り組めるということが大切なんです。

また、ストレッチをして筋肉のこりをほぐし血流を良くしておくことはダイエットにも良いんです。代謝は血流が命です。血流が良ければ代謝が上がります。逆にストレッチも不十分で血流が良くない状態で走り出してしまうと代謝が上がらず中々痩せられないという事になってしまいます。

走る前はけが予防のためにも、ダイエットのためにもストレッチをするようにしましょう。

ステップ4.ランニングは食事の前が基本!食べる前に走ることで脂肪燃焼が進む

出典:http://avchiropractichealthcenter.com/adjustments-before-running-its-a-must/

朝の場合は朝食を摂る前、夜の場合は晩御飯を摂る前にランニングすることが基本です。特にダイエットするなら、朝食後や晩御飯後にランニングをするのは控えておきましょう。

朝食や晩御飯後にランニングをすると、食べた食べ物の糖質がエネルギー源として積極的に使われ、肝心の脂肪が使われにくくなります。

これでは、体に蓄積されている脂肪を燃焼させることが出来ないため、ランニングをしていてもなかなか痩せない原因となってしまいます。

ダイエットするなら、朝食や晩御飯前に走ることが鉄則です。食べる前に走ることで、体に蓄積している脂肪を効果的に燃焼させることが出来ます。

ステップ5.走行距離は気にしない!脂肪燃焼が始まる20分を目安に走ろう

出典:https://www.blackmores.com.au/energy/do-you-need-a-running-watch

ダイエットをする目的でランニングするなら20分以上を目安に走りましょう。走行距離は全く気にする必要はありません。ダイエットするなら、走った距離ではなく走った時間が重要です。

ランニング(ジョギング)で痩せることが出来るのは、走る際に脂肪が燃焼されるため。走り出してから脂肪が燃焼される目安となる時間はランニング後20分以降からです。そのため、20分は頑張って走る必要があります。

ステップ6.走るペースは心拍数を意識すること!心拍数60~70%の範囲で走ること

出典:http://www.trainbodyandmind.com/2010/11/jogging-tips/

ダイエットのために脂肪を燃焼させたいなら、心拍数60~70%の範囲内で走るようにしましょう。30歳の人の場合、最大心拍数は190(220-30)です。この最大心拍数の60~70%の範囲内で走ることが大事なので、114~133の範囲内で走ることで効果的に脂肪を燃焼させることが出来ます。

これよりも心拍数が上がってしまうと、運動強度が高く脂肪が燃焼されにくくなりますし、心拍数が下がっても逆に運動強度が低くて脂肪が燃焼されにくくなります。

心拍数60~70%の範囲は、どんなイメージか分かりやすく説明すると、”会話出来るだけの余裕があり、心地よい疲労感もある”といったイメージです。

走りながら「ハーハー」と息が大きく上がってしまう状態は走るペースが速すぎます。また、全く疲労もなければ走るペースが遅すぎます。

一番良いのは、心拍計を利用し心拍数を管理しながら走ることですが、心拍計が無い場合は会話が出来る程度のペースで走ることを意識して走ってみましょう。

ステップ7.ランニング直後30分は入浴を避ける

ランニング直後は入浴を避けましょう。特に夜ランニングをする人の場合は注意が必要です。夜ランニングは、ランニングしてすぐに家のお風呂に入る人も多いと思います。

しかし、ランニング直後にお風呂に入ってしまうと、せっかくの脂肪燃焼効果が薄まってしまう可能性があります。

ランニング直後も、体内ではリパーゼという脂肪分解酵素が元気に働いています。このリパーゼは、入浴によって筋肉が温まり過ぎると働きが悪くなる特徴があります。そのため、ランニング直後にお風呂に入ってしまうと、リパーゼの働きが悪くなり脂肪燃焼が進みにくくなります。

ランニング後はクールダウンやストレッチをして過ごすなどして30分あけてから入浴をするように心がけましょう。また、汗を流す程度のシャワーであればランニング直後でも問題ありません。

ステップ8.足のむくみ防止のためにゴキブリ体操をやっておこう

出典:http://choju-daisakusen.com/?p=1171

ランニングを始めると足のむくみが起こる場合があります。特にランニング初心者や普段よりオーバーペースで走ったりすると足がむくみやすくなります。

せっかくのダイエットのためにランニングを始めたものの、足がむくんでしまってランニングをやめてしまうという人もいます。

ランニング後に足がむくむ原因は主に筋肉の疲労による血行不要です。足の筋肉は収縮を繰り返すことによって足に溜まった血液を心臓に送り返す役割をしています。しかし、運動によって筋肉に疲労が溜まり、筋肉の収縮力が低下することで、血行不良が起こり、むくみが出てしまうのです。

こういったむくみを予防するためにも、ランニング後はストレッチをすることが大切です。また、手足を高く上げてブラブラさせる”ゴキブリ体操”は足のむくみの予防や解消に効果的です。ランニング後はゴキブリ体操で足のむくみを予防してみましょう。

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RUNNAL編集部

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