ランニングによる膝の痛みの原因と対策

ランニング初心者を始め、ランニングによってランナーに起こりやすい膝の痛みの原因と対策をまとめて紹介させていただきます。ランニングで膝の痛みがある場合は是非参考にしてみてください。また、痛みが中々治らない場合や酷い場合には病院で早く見てもらうことが大切です。

ランニングによって起こりやすい膝の痛みの原因

膝の内側の痛みの原因となる鵞足炎(がそくえん)

出典:http://running.competitor.com/2015/06/injury-prevention/the-runners-diy-guide-to-knee-pain_130060

ランニングによって膝の内側に痛みが出る原因は主に鵞足炎です。鵞足炎とは、膝内側の脛骨上部にある鵞足(縫工筋、薄筋、半腱様筋の付着部)が炎症を起こした状態のことです。

ランニングの場合、急に長い距離を走り出すと鵞足炎になりやすいです。膝の内側の脛骨の上あたりにある腱が何度も骨と擦れあうことで炎症が起こります。

鵞足炎になると、膝の内側から膝下あたりに痛みを感じるようになります。炎症が軽い場合は運動時に痛みを感じる程度ですが、炎症が強くなると安静時や歩行時にも痛みを感じるようになります。

膝の外側の痛みの原因となる腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)

出典:http://www.itbandz.com/swollen-knee-from-running-how-to-fix/

ランニングによって膝の外側の痛みが出る原因は主に腸脛靭帯炎です。腸脛靭帯炎はランニングによって発症しやすいため、ランナー膝やランナーズニーとも言われます。

腸脛靭帯炎とは、太ももの外側にある腸脛靭帯に炎症が起こった状態のことです。腸脛靭帯は、膝を曲げた時に太ももの骨の前に移動し、膝を伸ばした時に太ももの骨の後ろに移動します。その際に、太ももの骨である大腿骨の外顆という骨の外側の部分に靭帯が何度もぶつかったり、こすれたりすることで炎症が発生し、痛みを伴うようになります。

鵞足炎の場合は膝の内側の下あたりに痛みが出ますが、腸脛靭帯炎は膝の外側に痛みが出ます。痛みは走っている時や走り終わった時、患部を押したときなどに出ます。

軽症の場合はランニング後に休むことで痛みがなくなりますが、重症化すると歩く際にも痛みを強く感じるようになります。

膝の下側の痛みの原因となる膝蓋靱帯炎(じつがいじんたいえん)

出典:http://www.runningstats.com/hidden-secrets-heal-faster/

ランニングによって膝の下側に痛みが出る原因は主に膝蓋靱帯炎です。膝蓋靱帯炎はジャンプ動作によって引き起こされるためジャンパー膝と言われています。

膝蓋靱帯炎は、大腿四頭筋とつながっている膝蓋靱帯に炎症が起こった状態です。膝蓋靱帯はひざのお皿の下の部分にあります。そのため、膝蓋靱帯炎による痛みは主に膝のお皿の下に現れます。また、膝の下でも膝の内側に痛みがある場合は鵞足炎の可能性が高いです。

ジャンプ、ランニングによって大腿四頭筋が硬くなり、大腿四頭筋とつながっている膝蓋靱帯が引っ張られることで膝のお皿の部分に摩擦が起こり炎症による痛みが現れるようになります。痛みはジャンプやランニングの着地時に強く現れます。

ランニングによって膝の痛みが起こった際の対策

その1.ランニングを休止し安静にすることが何より大切

出典:http://www.letsrun.info/single-post/2015/08/27/Rest-to-recover

膝の痛みが出た場合にはランニングを休止ししばらく安静にすることが大切です。膝の炎症による痛みは初期の場合は安静にすることですぐに痛みがなくなります。

しかし、痛みをおしてランニングを続けると炎症が悪化し、なかなか痛みが治らず慢性化してしまう場合があります。膝の炎症は悪化すれば、ランニング時だけではなく歩行時にも強い痛みが出る場合があります。そうなると治るのに数カ月かかる場合があります。

膝の痛みを感じた場合はまずは安静にして膝を休ませることが大切です。無理にランニングをすると、悪化させ、余計に走ることが出来ない期間が長くなってしまいます。

その2.運動前・運動後にストレッチをしっかりする

出典:http://www.healthline.com/health/exercise-fitness/running-tips-quad-stretches#Overview1

ランニングによって膝の痛みが起こる主な原因はランニング前と後のストレッチ不足です。ランニング前にはウォーミングアップとして膝周りの筋肉を走ることに慣らしておく必要があります。

また、走り終わった後は疲労がたまり硬くなっている筋肉をしっかりほぐしておくことが大切です。鵞足炎が疑われる場合は太もも前、太ももの内側、太ももの裏側のストレッチをしっかり行いましょう。また、腸脛靭帯炎が疑われる場合は、太ももの外側のストレッチをしっかり行っておきましょう。いずれにせよ、太ももの前、後ろ、内側、外側のストレッチを行うことが大切です。

その3.クッション性の高いランニングシューズを使用する

出典:http://www.runningshoeonsales.com/

クッション性が低く、底が硬いシューズを使用していると足への負担が大きくなり膝を痛めやすくなります。走ることに慣れているランナーの場合はある程度筋力があるため膝を守ることが出来ますが、初心者ランナーの場合は十分な筋力が備わっていないことがほとんどです。

まだ長い距離を走ることに慣れていないランナーの場合は必ずクッション性の優れたランニングシューズを使用するようにしましょう。

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その4.膝への負担が少ないランニングコースを走るようにする

出典:http://www.trailrunning-ohkoku.jp/edalog/2013/07/26.html

走る際は出来るだけ膝への負担が少ないランニングコースを走るようにしましょう。例えば、硬いアスファルトのコースではなく芝生や土、ゴムチップ舗装といった地面がやわらかいコースを選ぶといったことが大切です。

その他にも、急な方向転換が求められるような曲がり角があるコースは避けましょう。急な方向転換は膝への負担が多く膝を痛める原因となります。また、道の端っこの方は雨水対策でやや傾いていることが多いので、真ん中の平らな場所を選んで走るようにしましょう。

その5.サポートタイツやサポーターを利用する

出典:http://www.ristigouchesudest.ca/top-the-best-knee-sleeves-in-running-in-2016/

サポート機能付きのランニングタイツや膝サポーターを利用することで膝の痛みを和らげたり、膝の故障を予防することが出来ます。

サポート力によって膝関節の働きをサポートしてくれるため、膝が弱いランナーには膝サポーターやサポート機能付きのランニングタイツがおすすめです。

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