ランニング日誌をつける

ランニング練習日誌をつける3つのメリットとおすすめの書き方

投稿日:  著者:RUNNAL編集部

マラソンや陸上のために頑張っているランナーは日々のランニングを記録する練習日誌をつけるのがおすすめ。毎日のトレーニングをノートに手書きしたり、パソコンのエクセルに打ち込んだり、スマホのアプリで記録することで、後々にその練習内容を振り返ることが出来ます。その振り返った時のデータは、マラソン大会への調整方法やタイムを伸ばすための新しい練習メニューを開発、怪我や不調の原因追及に役立つこと間違いありません。

この記事では、練習日誌(日記)をつけるメリットをもっと詳しく紹介しています。また、始めて日誌を書こうと思った時、具体的にどんな項目を記して行けば良いのか迷うことも多いでしょう。そこで、具体的に書いておくと良い項目を含め、日誌の書き方についても紹介しています。是非参考にしてみてください。

ランニング練習日誌を付ける3つのメリット

練習日誌をつけるメリット

  1. 自分の弱点が見つかる
  2. 日々の成長を実感出来る
  3. 自分に合った調整法が見つかる

学校の部活動で陸上競技に取り組んでいると、部活の顧問から「練習日誌を毎日つけなさい」と言われることが多いでしょう。また、市民ランナーも周りのランナーやランニング教室の指導者から日誌を書くことを勧められることが多いです。その理由は、日々のランニングの記録をつけることで、たくさんのメリットがあるためです。

そのメリットとは、「自分の弱点を見つける」、「モチベーションを上げる」、「自分だけの調整法を見つける」といった3点が代表的なもの。

メリット①自分の弱点が見つかる

練習日誌をつけるメリット①

その日の走った記録をつけていると、自然と自分自身の弱点に気付きます。「インターバル走が苦手」、「長い時間走る練習が苦手」、「トレーニング後の疲労回復が遅い」といった様々な弱点が見つかります。弱点が見つかったら、それはタイムを伸ばすチャンス。

インターバル走が苦手ということは、スピード持久力や心肺機能が劣っている可能性があるので、それらを強化する練習を取り組むことでタイムの大幅なアップが見込めます。また、逆に長い時間走る練習が苦手なら、スピードより持久力に劣るので長く走るトレーニングを積むことで記録を伸ばせる可能性があります。ポイント練習等の高強度のトレーニングの後の疲労が中々抜けない場合は、意識的にタンパク質(アミノ酸)、ビタミンB群といった栄養素を摂るようにしたり、マッサージや半身浴を取り入れるなど、素早くリカバリーできるよう工夫することで日々の練習効果を高めることが出来ます。

このように、弱点を見つけることは、マラソンのタイム、陸上競技の記録を伸ばす上で重要です。日誌をつけることで、自分自身の弱いところを見つめ直し、自分に今必要なトレーニングに効果的に取り組めるようになります。

メリット②日々の成長を実感できる

練習日誌のメリット②

毎日頑張って走り続けるためには、自分自身の成長を実感することが大切。日々頑張っても、その成長を実感できないと落ち込んだり、挫折してしまう可能性が高くなります。

日誌を付ければ、大会で自己記録を更新した時だけではなく、日々の練習での自己記録でも成長を実感出来ます。ダイエットのために頑張っている人であれば、体重の増減をチェックすることでも、自分自身の頑張った成果を実感することが出来ます。健康のためにジョギングをしている人であれば、血圧の数値変化をチェックすることで、ジョギングを頑張り続けている効果を実感出来ます。

メリット③自分に合った大会前の調整法が見つかる

練習日誌のメリット③

マラソン大会や陸上競技の試合でベストを尽くすためには、自分に合った一番の調整方法を見つけることが大切です。大会前の調整方法は、マラソン・陸上競技の書籍を読んだり、ネットで調べたり、有名なランナーの調整法を参考にしたりと色々と見つける方法があります。しかし、大会前にどんな練習をして、どんなものを食べると良いのかは、その人それぞれで全然違ってきます。

日々練習日誌をつけていれば、どんな練習をしたら疲労が抜けて翌日に体が軽くなるのか、どんな食べ物を食べると体調が良くスタミナを発揮できるのかといったことを見つけることが出来ます。また、過去のマラソン大会前後の食事法や練習法のデータは、同じ失敗を繰り返さないため、同じ成功体験を得るための貴重なデータとなります。

練習日誌を付ける方法とそれぞれのメリット・デメリット

  • ノート
  • パソコン
  • スマホ

練習日誌をつける方法は、ノートに手書きする方法、パソコンで打ち込む方法、スマホで記録する方法の3通りあります。それぞれ良いところもあれば悪いところもあります。練習日誌はどんな方法でつけるかよりも、いかに長く続けられるかが大切。なので、自分が続けやすいと思った方法で取り組んでみましょう。

①ノートに手書きする

ノートで練習日誌をつける

メリット デメリット
  • 自由度が高い
  • 誰でも取り組みやすい
  • 手書きが面倒
  • 管理が大変

普段から字を書くことに慣れている人は大学ノートやダイアリー(日記)などに手書きで書き込むのがおすすめです。手書きで日誌をつける一番のメリットは、自由に書きたい項目を増やし、自由に思ったことを気兼ねなく書くことが出来るところ。スマホのアプリだと、決まったフォーマットの中で書き込まないといけないので自由が利かずイライラすることも。ノートなら自分の好きなように書けるので、書きやすい。おまけにスマホやパソコンを持ってなくても、100円均に行ってノートとペンさえ用意すればすぐに取り組めるのも良いところです。

デメリットとしては、日頃からスマホやパソコンに慣れている人にとって、手書きは面倒と感じてしまうところ。また、書いたものを電子データとして保管することが出来ないので、欲しい情報を探すために、何度も何度もノートをめくりなおすことも。そのほかにもノートの数が増えてくると保管場所に困るなんてこともあります。そういった時はパソコンのエクセルやスマホのアプリを使ってみるのがおすすめ。

②パソコンで打ち込む

パソコンに練習日誌を打ち込む

メリット デメリット
  • 自分だけのテンプレートを作れる
  • データとして管理しやすい
  • PCが苦手な人は不便

仕事や学校で良くエクセルを使う人は、エクセルでランニング日誌をつけているという人も多いです。エクセルの良いところは、自分だけのオリジナルのテンプレートをサクッと作れてしまうところ。一度全ての項目(練習内容やタイム、食事内容等)を網羅したフォーマットを作ってしまえば、後は、それぞれの項目に答えていくだけ。おまけに電子データとして保管しているので、エクセルが得意な人であれば、日々のタイムの成長具合を見やすいようグラフ表示したりと出来るので便利。

ただし、パソコンの操作に慣れていない人やエクセルを使うのが初めてという人には、扱いにくい。そういった場合はノートに手書きするか、扱いやすいスマホのアプリなどを使ってみるのがおすすめ。

③スマホで記録する

スマホで練習日誌を記録する

メリット デメリット
  • アプリを使えば簡単
  • SNSを使えばみんなに見てもらえる
  • スマホが苦手だと大変
  • アプリだと自由が効かない

普段からスマホで色んなアプリをダウンロードしたり、SNSのツイッター、フェイスブック、インスタグラムをしている人は、スマホで日誌をつけるのがおすすめ。スマホのアプリでは、RunstasticやRunkeeperといったGPSアプリを使うことで簡単に日々の走行距離やペースを記録として保管することが可能です。また、ガーミンやエプソンのランニングウォッチを専用アプリと連携すれば自動的にランニングデータを記録として保管しておくことが可能。その他にも、日誌スタイルのアプリもあるので、そういったアプリを活用すると便利です。アプリだけではなくツイッターやフェイスブックを練習日誌ブログ代わりとして使うのもおすすめ。

ただし、スマホのアプリを使って記録をつける場合は、それぞれのアプリの決まったフォーマットに従う必要があるので、記録したくても記録出来ない項目も出てきます。自由に項目を増やせるノートやエクセルと違って自由度が低いのがアプリの難点。もし、もっと色々な項目を記録しておきたいなら、ノートかエクセル等を選ぶのがおすすめ。または、アメブロやはてなブログ等を使うのも有りです。

練習日誌の項目はどんなものを入れたら良い?

項目 記録する利点
日時 いつのデータか分かる
練習内容 どんな練習方法が有効か、どんな練習が故障の原因か分かる
タイム タイムの伸びを実感出来る
感じたこと タイムでは見えない情報を振り返ることが出来る
天気 どんな状況で力を発揮しやすいか分かる
食事 大会前にどんな食事を摂れば良いのか参考になる
体重 自分のベスト体重が見つかる
体調 体調が良い時と悪い時の注意点が見つかる
練習場所 どんなコースが得意か分かる

練習日誌はどんな項目を含めたら良いのか迷う。基本的には自分が必要だと思った項目を少しずつ増やしていくスタイルがおすすめ。最初からあれもこれもと書き込むと、不必要な項目ばかりで書くこと自体が面倒になってきます。そのため、最初は、「日時」と「練習内容」、「タイム」、「感じたこと」の4つ程度で大丈夫。もし、必要と思ったら、「天気」、「食事」、「体重」、「体調」、「練習場所」といった項目を増やしていくと良いでしょう。

練習日誌の書き方の参考例

項目
日時 2019年2月16日(土)6時
天気 晴れ、風弱め
食事 朝:サンドイッチ、昼:豚カツ定食、夜:煮魚定食
体重 65kg
体調 普通
シューズ ナイキエアズームペガサス
練習場所 荒川河川敷
練習内容 15kmペース走
タイム 1時間15分(5:00/5:05/4:50/4:55/5:00/・・・・/5:00)
感じたこと 走り出しは体が重たく感じたけど、10キロ過ぎぐらいから気持ちよく走れた。昼に豚カツ、夜に煮魚とタンパク質を意識して摂ったので、翌日にも疲れがあまり響かなかった。

練習日誌をつけることが目標達成への近道!

練習日誌を書いて目標へと近づく

マラソンでの自己記録更新、陸上競技の大会で良い結果を出す、ダイエットの成果を出すためにも、日々のランニングの練習記録を付けておくのがおすすめ。日誌をつけることで、自分の現状の課題が見つかり、目標達成へと近づくために今やるべきことが見つかるはず。フルマラソンでサブ3やサブ4、サブ5を目指すために頑張る市民ランナー、陸上中長距離で大会上位を目指して頑張る中学生・高校生、ダイエットや健康のために頑張る方々は是非日誌を取り入れてみましょう。きっと、それが目標へとグッと近づくきっかけとなるはずです。

RUNNAL編集部

RUNNAL編集部

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