ランニングのエネルギー源”グリコーゲン”とは何か?その働きや貯蔵量は?

ランナーが走る時のエネルギー源となるのがグリコーゲンです。そのグリコーゲンについて働きや体内に貯蔵出来る量などとともに紹介させていただきます。

グリコーゲンとは

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グリコーゲンとは、簡単に説明すると糖質のことです。ごはん、パスタ、パンといった炭水化物を摂ると、糖質が消化吸収されエネルギー源として活用されます。

体内に吸収された糖質は、血液中に存在するブドウ糖と、貯蔵用に筋肉や肝臓に蓄えられているものがあります。貯蔵用に蓄えられている糖質がグリコーゲンです。つまり、グリコーゲンとは、一時的に保管している糖質のことです。

グリコーゲンは走る時のエネルギー源として使われる

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走る時は血液中のブドウ糖がエネルギー源として利用されます。しかし、血液中のブドウ糖は約5g(約20kcal)程。ランニングによって血中のブドウ糖はすぐになくなってしまうため、貯蔵されているグリコーゲンが使われます。

筋肉や肝臓に貯蔵されているグリコーゲンは再びブドウ糖に分解され、走るエネルギー源となります。このグリコーゲンは筋肉や肝臓で貯蔵している量が多いほど、エネルギー量が多くなるため、早く長く走れるようになります。しかし、グリコーゲンが少ないと、それだけスタミナ切れが起こりやすくなります。

マラソンでは30~35km付近に大きな壁があると言われています。これはグリコーゲンと大きく関係しています。グリコーゲンは体内で貯蔵出来る量に限界があるため、その貯蔵しているグリコーゲンをランニングによって使い切ってしまうことで、レース後半のスタミナ切れが起こるのです。

グリコーゲンローディングでマラソン前にグリコーゲンを貯蔵することで高いパフォーマンスが発揮できる

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グリコーゲンは走る重要なエネルギーです。そんなエネルギー源となるグリコーゲンを走る前に出来るだけたくさん肝臓や筋肉に貯蔵しておこうというのがグリコーゲンローディング(カーボローディング)です。

グリコーゲンローディングはレース前の時期に炭水化物中心の食事にすることで肝臓や筋肉のグリコーゲンの貯蔵量を増やすというものです。プロのマラソンランナーは、このグリコーゲンローディングを実践し、レース本番で高いパフォーマンスを発揮できるようにしています。

グリコーゲンの貯蔵量は約450g程度

グリコーゲンの貯蔵量は人によって違います。アスリートの場合はトレーニングによってグリコーゲンの貯蔵量が一般人よりも多くなっていますし、体格差によっても貯蔵出来る量が異なります。

一般的にはグリコーゲンの貯蔵量は約450gほどと言われています。筋肉に300~400g程。肝臓に75~100g程。グリコーゲンのエネルギー量は1gあたり4kcalのため、体内に貯蔵出来るエネルギー量は約1800kcalということになります。フルマラソンは2000~3000kcalのエネルギー量が必要なため、走る前に蓄えられるエネルギー量だけでは足らないのです。

マラソンではレース途中に適宜、糖質を補給することが大切

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走る前に体に蓄えられるエネルギー量ではフルマラソンを走り切るためのエネルギーは確保出来ません。どんなにグリコーゲンをいっぱいっぱいまで貯蔵出来ていても、フルマラソンを完走するための消費カロリーには足らないのです。

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そのため、レース途中で糖質を補給し、グリコーゲンの枯渇によるエネルギー不足を防ぐことが大切です。マラソン大会ではエイドステーションが設置され、糖質補給のためのおにぎりやバナナなどが支給されています。また、多くのランナーはエナジーゼリーのような補給食を携帯しながら走っています。マラソンを走る場合は足りないエネルギーを補いため、レース中にしっかり糖質補給をするようにしましょう。

RUNNAL編集部

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