マラソンランナーが押さえておきたい普段の食事のポイント

マラソンを頑張る市民ランナーは、ハーフマラソン、フルマラソンの大会前後だけではなく、普段の食事も重要です。特にこれから体が成長していく中学生・高校生の陸上長距離選手は体作りのためにも練習後の食事に気を遣っていきたい。市民ランナーも30代、40代と年を重ねるごとに体が思うように動かなくなってくるので、日ごろ摂る食事の中身がレースの結果を大きく左右することも多いです。

この記事では、マラソン大会前後の食事ではなく、普段の食事から意識しておきたいポイントを紹介しています。長距離走、マラソンを頑張る人は是非参考に。

普段の食事がマラソン選手の体を作る

マラソンを走る選手にとって普段の食事は重要です。

レース直前の食事は「今持っている力を100%発揮するためのもの」、レース後の食事は「レースで疲労した体を次のレースへ向けて回復させるもの」です。どちらもランナーにとっては大切。何をどれだけ食べるかによってレースの結果は大きく左右されるし、完走直後に何を食べるかでその後の疲労の回復具合が変わってくるので、どちらも非常に重要。

ただし、それ以上に重要なのがレースとは関係なく普段の食事。日々のマラソントレーニングで摂る食事は、「ランナーの体を作るためのもの」。大会本番までにどんな体が出来上がるか、つまりどんなスピードを出すか、どんなスタミナを発揮するかは、日ごろの練習の前後に摂るごはんの中身に大きく影響されるのです。私たちの体は毎日の朝食、昼食、夕食で口にするものによって出来上がっています。

陸上競技で中長距離走を走る選手、市民マラソンへ向けて頑張る市民ランナーは、普段の食事にも気を遣っていきましょう。

マラソンランナーの体作りに必要な栄養素と役割

タンパク質

タンパク質は体を構成する重要な栄養素です。筋肉、骨、血液、皮膚、髪、爪といった体の構成成分となるタンパク質は、ランナーの脚力を支える足の筋力アップに欠かせない栄養素です。トレーニングによって傷ついた筋肉組織はタンパク質によって修復され筋力アップにつながっていきます。トレーニングによる筋力強化を高めるためにはタンパク質は欠かせないものです。

さらにタンパク質は筋肉の原料となるだけではなく、血液中のヘモグロビンの材料にもなります。ヘモグロビンは全身に酸素を届ける役割があり、ランナーの持久力を測る指標となる最大酸素摂取量とも大きく関係しています。

炭水化物

炭水化物はランナーのエネルギー源として重要な栄養素です。炭水化物は消化吸収される糖質と消化吸収されない食物繊維に分けられます。主にランナーに重要なのは糖質です。炭水化物から摂れる糖質が走るエネルギーとなります。

炭水化物は1gあたり約4kcalのエネルギーになります。マラソンランナーの場合、試合前の時期にカーボローディングという炭水化物を多く摂る食事方法を取り入れることも多いですが、これはエネルギー源となる炭水化物を多く摂り、体内に出来るだけ糖質を蓄えておこうというものです。

走る時は脂質やアミノ酸もエネルギー源となりますが、真っ先にエネルギー源となるのは糖質です。そのため、マラソン大会を含め普段のトレーニングでも走る前に糖質を摂ることが大切です。糖質が不足していると、本来筋肉の修復に使われるはずのアミノ酸がエネルギー源として使われてしまい筋肉の疲労回復が遅くなります。

脂質

脂質は糖質とともに走るエネルギーとなります。脂質の場合は1gあたり約9kcalで糖質よりも1gあたりのエネルギー量が多く、効率の良いエネルギー源です。ランニング中に体内に貯蔵している糖質が不足してくると、体脂肪として蓄えられている脂質が糖質に代わってエネルギー源として使われるようになります。

糖質はエネルギー源となり、マラソン前に出来るだけ多く摂り、体内に蓄えておくことをおすすめします。しかし、脂質の場合はわざわざ多めに摂っておく必要はありません。脂質は糖質とは違い、体内にかなり多くの量を蓄えることが出来ます。そのため、わざわざ意識的に脂質を摂らなくても走るのに十分な脂質は普段の食事で確保出来ます。また、脂質は摂り過ぎると生活習慣病の原因となるため、意識的に多く摂るようなことは避けた方が良いでしょう。

ビタミン

ビタミンは糖質、脂質、タンパク質の代謝に欠かせない栄養素です。マラソンランナーの場合、糖質や脂質をエネルギーに変換したり、タンパク質を筋肉の修復にあてたりする際にビタミンが必要になってきます。糖質、脂質、タンパク質は代謝を助けてくれるビタミンがあって初めて効果を発揮できます。ビタミン不足では、エネルギーを作り出すのも、筋肉の修復を行うのも難しくなるためビタミンも必ず摂る必要があります。

特に炭水化物の代謝を助けるビタミンB1、脂質の代謝を促進するビタミンB2、タンパク質の分解・合成を助けるビタミンB6、赤血球の生成を助けるために働く造血ビタミンのビタミンB12、疲労回復や鉄分の吸収を助けるビタミンCなどが重要です。

ミネラル

ミネラルはタンパク質や脂質のように体を構成する成分、ビタミンと同じように体の機能を調整する成分となる栄養素です。糖質や脂質、タンパク質といった三大栄養素に比べると、体に必要な量こそは少ないものの、ミネラルもランナーの体調を整えるために欠かせない栄養素です。

ランナーの場合、ランニング中に多くの汗をかきます。汗の中には水分だけではなく、ミネラルも含まれています。ランニングによって汗をかき、体内のミネラルを失うため、ミネラルを補給することが大切です。

特にランニングをする場合は、不足することで貧血を招く鉄分、不足することで疲労骨折が起こりやすくなるカルシウムを多く摂るようにすることが大切です。

マラソンランナーが普段から意識しておきたい食事のポイント

主食・おかず・野菜・果物・乳製品の5つをそろえる

出典：https://www.ajinomoto.co.jp/ajitoreonline/kachimeshi/

マラソンを走るための体を作るためには、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂ることが大切です。そのためには、主食、おかず、野菜、果物、乳製品の5つをそろえることが大切です。

主食は炭水化物、おかずはタンパク質や脂質、鉄分、野菜はビタミンやミネアル、果物は糖質やビタミン、乳製品はタンパク質やカルシウムなどが摂れます。つまり、この5つをそろえることをいしきすれば、走るために大切な栄養素をバランス良く摂れるようになるのです。

外食の場合はおかずの品目が多い定食に果物又は100%果汁ジュースや乳製品であるヨーグルトなどを足すと栄養のバランスが良くなります。また、コンビニで済ます場合はおかずの種類が多い膜の内弁当に野菜や果物、ヨーグルトなどを足すと良いです。

走る前は糖質補給のための捕食を！走った後はバランスの良い食事を！

ランニングをするなら食事の前に走るようにしましょう。走る前に何も食べず空腹状態で走ってしまうと、それはそれで問題です。エネルギー不足では走ることが出来ないため、走る前にはおにぎりやカステラ、エネルギーゼリーなどで糖質を補給しておくようにしましょう。大体走る30分前までに捕食を済ませておくことが大切です。

朝ランニングするなら、朝食は走った後、夜ランニングするなら晩御飯は同じく走った後です。トレーニング後は糖質が枯渇しており、筋肉の修復のためのタンパク質や、三大栄養素の代謝を助けるビタミンや汗とともに失ったミネラルなどが不足しているため、それらをしっかり補うようにバランスのいい食事を心がけるようにしましょう。