ランニングにおける鉄分補給の重要性とランナーにおすすめの鉄分サプリ4選

ランナーにとって鉄分は大切なものです。鉄分は酸素の運搬という役割を果たすのでランニング時のスタミナに大きく関係しています。そこで、ランニングをする時におすすめの鉄分サプリを紹介させていただきます。

ランナーは鉄分を失いやすい

出典:http://www.mychicagoathlete.com/running-through-my-mind-its-that-sweaty-time-of-year/

ランニングをする人は鉄分を失いやすいです。鉄分は尿や汗、皮膚などから排出されていますが、ランニングによる発汗で大切な鉄分が多く失われてしまいます。汗は単なる水分ではなく、ミネラルも含まれており、当然ながら鉄分も含まれています。

ランニング中に汗をかくことによって体内の鉄分を失っています。特に夏場のように大量の汗をかくような季節は汗とともに鉄分を多く失って鉄分不足が起こりやすいので注意が必要です。ランナーは汗をかいて水分を失い、水分補給することが大切だと言われています。しかし、それと同時に失った鉄分を補給することも大切です。

鉄分が不足することで持久力が低下する

出典:http://www.irishtimes.com/news/health/sweat-is-your-fat-crying-1.1546166

鉄分は酸素と結びやすい特性を持っており、体内の隅々に酸素を運ぶ役割を担っています。鉄分によって体のあちこちに酸素が届くことで、エネルギーが生まれ、長く走ることが出来るのです。しかし、鉄分が不足することで、全身への酸素の運搬能力が落ちると、走るためのエネルギーを上手く作り出すことが出来ず、筋力の低下や持久力の低下が起こります。

ランナーは体内のグリコーゲン(糖質)をエネルギーに変えて走っています。そのエネルギーの生成には酸素が必要です。酸素が筋肉に届くことで筋グリコーゲンがエネルギーに代わり、筋肉を動かし、ランナーのスタミナを支えているのです。鉄分が不足すると、エネルギーを作ることが出来ず、持久力が著しく低下するため、ランナーにとって鉄分は非常に重要なものです。

鉄分サプリの選び方

非ヘム鉄ではなくヘム鉄を選ぼう

鉄分は大きく分けてヘム鉄と非ヘム鉄があります。ヘム鉄とは豚、牛、マグロ、あさりなどの動物性食品に多く含まれる鉄分です。非ヘム鉄はほうれん草や小松菜、大豆といった植物性食品に多く含まれる鉄分です。

ヘム鉄と非ヘム鉄は吸収率に大きな違いがあります。非ヘム鉄は体内に吸収される前に食物繊維やタンニンなどから吸収を阻害される特徴があり、吸収率があまり良くありません。一方、ヘム鉄は非ヘム鉄と違って吸収を阻害されることはほとんどありませんので、効率よく吸収することが出来ます。

鉄分サプリを選ぶ際は吸収率の高いヘム鉄を選びましょう。

鉄分サプリにはビタミンCが欠かせない

ビタミンCは鉄分の吸収率を高める働きがあります。鉄分を効率よく摂るためにはビタミンCは欠かせません。鉄分を摂るなら、一緒にビタミンCを摂ることも大切です。そのため、鉄分サプリを選ぶときは、鉄分単体のサプリではなく、ビタミンCもプラス配合されているものを選びましょう。

また、サプリではなく食事で鉄分が多いレバーなどを食べる時もビタミンCが多い野菜と一緒に摂るようにすると効果的です。

ビタミンB12や葉酸も一緒に摂ると理想的

ランナーが鉄分不足で陥りやすいのは貧血です。貧血は鉄分不足から起こる貧血以外に、ビタミンB12や葉酸不足で起こる貧血もあるため、ビタミンB12や葉酸も一緒に配合されていると安心出来ます。

ランナーにおすすめの鉄分サプリ4選

グリコ パワープロダクション エキストラオキシアップ

出典:https://www.amazon.co.jp

主な成分:鉄 8.0mg、ビタミンB1 0.43mg、ビタミンB2 0.45mg、ビタミンB6 0.34mg、ビタミンB12 0.9µg、ナイアシン 5.1mg、葉酸 105µg、パントテン酸 2.52mg / コエンザイムQ10 5mg、アスタキサンチン 3mg

ディアナチュラスタイル 鉄xマルチビタミン

出典:https://www.amazon.co.jp

主な成分:鉄 18mg、ビタミン 450μg、ビタミンB1 1mg、B2 1.1mg、B6 1mg、B12 2μg、C 80mg、D 5μg、E 8mg、ビオチン45μg、ナイアシン11mg、パントテン酸5.5m、葉酸200μg、ビタミンP 200μg、イノシトール20mg

オリヒロ チュアブルミネラル鉄

出典:https://www.amazon.co.jp

主な成分:鉄 10.0mg、ビタミンB6 0.5mg、ビタミンB12 1.2µg、ビタミンC 50mg、葉酸 200µg

ウィダー マルチミネラル鉄分

出典:https://www.amazon.co.jp

主な成分:鉄 2.5mg、ナトリウム 7mg、カルシウム 233mg、亜鉛 2.3mg、銅 0.2mg、マグネシウム 35mg

RUNNAL編集部

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