ウォーキングの歩き方

痩せるためのウォーキングの正しい歩き方!歩く姿勢や着地の仕方で効果が変わる

投稿日:  著者:RUNNAL編集部

効果的にウォーキングをするなら、「歩き方」がとても重要です。猫背や反り気味と歩く姿勢が悪かったり、足の着地の仕方や体重移動がうまく出来ていないと、長時間歩くことで腰や足を痛めてしまったり、頑張っているけど中々痩せないという残念な結果になってしまいます。それだけじゃなく、痩せたいために歩いているのに、逆に太ももやふくらはぎがパンパンに太くなってしまうこともあります。そうならないためにも、有酸素運動の効果を最大限実感出来る、正しい歩き方(ウォーキングフォーム)を身に着けることが大切です。

この記事では、二の腕やお腹周り、下半身と多くの人が気になる部位を効果的に引き締め痩せるための「正しい歩き方」について紹介しています。歩き時の姿勢の作り方から腕の振り方、歩幅、着地の仕方までそれぞれ詳しく紹介しているので、是非参考にしてみてください。

ウォーキングするなら「正しい歩き方」で歩こう

ウォーキングする人の足

これからウォーキングを始めようと思っている方、毎日頑張って歩いているけど思うように痩せないという方は、「正しい歩き方」を身に着けることが大切です。良い歩き方が出来るようになれば、ウォーキング本来の効果を実感出来るようになります。

ダイエット効果が高まる

歩き方が良いと脂肪を効率よく燃やすことが出来ます。骨盤を立たせて良い姿勢で歩くことで、全身の筋肉を効果的に使うことが出来、二の腕からお腹周り、ヒップ、太もも、ふくらはぎが引き締まります。姿勢が良いということは血行も良くなるので代謝アップにつながり痩せやすい体質へと変わることが出来ます。

足や腰を痛めにくくなる

骨盤を使って足を動かすことで、足にかかる負担を減らし、腰や足が痛くなるのを予防することが出来ます。歩き方が悪いと、体のどこかに負担が偏ってしまうことで痛みを伴うことが多いですが、歩き方が良いと体全身で負担を分散できるので、怪我をしにくくなります。

歩き方がカッコよくなる

歩き方が良いと単純にカッコいいです。ウォーキング中のフォームがカッコよくなるのはもちろんのこと、普段の歩く時の姿勢も良くなり、周りの人にスマートな印象を与えることが出来ます。

「間違った歩き方」のウォーキングは逆効果!足太りの原因にも!

ウォーキングで足を痛める人歩き方が悪いと、せっかくダイエットや健康に良いウォーキングも逆効果になってしまいます。骨盤を使わず足だけ、特に膝下ばかり使った歩き方になっていると、ふくらはぎが太くなってしまったり、膝を痛めてしまったりと良いことがありません。

さらに歩く姿勢の悪さは、血行や代謝の悪さへとつながるため、頑張って歩いても脂肪燃焼効率が下がったままの運動になってしまい十分なダイエット効果を得られなくなってしまいます。間違った歩き方はダイエット効果が下がるだけじゃなく、ウォーキング中に膝や腰を痛めてしまったり、下半身太りを招いてしまったりと大変です。そのため、ウォーキングをするなら、しっかりと正しい歩き方を身に付けておくことが大切です。

ウォーキングの正しい歩き方を身に着ける5つのポイント

ウォーキングの歩き方のイラスト

  1. 姿勢
  2. 目線
  3. 腕振り
  4. 歩幅
  5. 着地

ウォーキングの歩き方を正しいフォームへと改善する上で、特に意識しておきたいところが「姿勢」「目線」「腕振り」「歩幅」「着地」の5つのポイントです。これらを意識して取り組むことで、悪い歩き方から良い歩き方へと大幅に改善することが出来ます。ウォーキングで効果的に痩せたいと願う人や、下半身が逆に太くなってしまうのだけは絶対に避けたいという方は、これらの5項目を意識しましょう。下記で、それぞれの項目について詳しく紹介しています。

正しい歩き方①「姿勢」

歩く姿勢

正しい歩き方で一番重要となるのが、歩く時の「姿勢」です。姿勢が良いと、肩関節や股関節をうまく使って効率よく歩くことが出来ます。体の中心部である体幹を軸に歩くことが出来るので、左右への余計な揺れがなくなり、疲れにくくなり、より長い時間歩き続けられるようになります。さらに、全身の筋肉をうまく稼働させることが出来るため、脂肪の燃焼効率が上がりダイエット効果が高まるのです。

かかと・膝・腰・肩・頭を一直線にして立つ

正しい姿勢を作るためには、まずは横から見た状態でかかと・膝・腰・肩・頭を一直線にして直立します。頭の上から一本の紐で引っ張られているようなイメージで真っすぐ立ちます。普段猫背になっている人は背中が丸くならないように背筋を伸ばしましょう。また、逆に胸を張ることを意識して過ぎて反り気味になってしまわないように注意してください。

おへその下の「丹田」に力を入れて骨盤を立たせる

正しい姿勢を作るためには、骨盤を立たせることが大切。腰が下がった姿勢だと、足運びが悪くなります。足をスムーズに動かすためにも、腰をしっかりと入れましょう。そうするためには、おへその下の「丹田」と呼ばれる場所に力を入れるのが効果的。おへの下を引っ込める、力を入れるイメージをすることで、骨盤を立たせた状態を作ることが出来ます。

正しい歩き方②「目線」

ウォーキングの時の目線

良い姿勢をキープする上で目線も大切。目線が下へ下がっていると、それにつられて猫背気味になってしまいます。目線は前に向けることが大切です。

真っすぐ10m先を見る

ウォーキングの時は目線は真っすぐ10メートル先を見るイメージ。あまり遠くを見過ぎると逆にあごが上がって反り気味で腰が落ちた歩き方になってしまうので、10メートルぐらい先を見るのが適当です。

目線を前へ向けて胸を張るイメージ

目線を前方へ向けるのは良い姿勢を保つため。普段猫背気味の人は胸を張ることをイメージしつつ目線を前へ向けると良い姿勢を作ることが出来ます。

正しい歩き方③「腕振り」

ウォーキングの時の腕振り

二の腕の脂肪を落としたいなら、しっかりと腕を振ることが大切。腕を振ることで下半身だけじゃなく上半身も使った全身運動が出来るので、下半身だけじゃなく上半身の引き締め効果が期待出来ます。また、腕を振るというのは単純に脂肪を燃焼させるだけじゃなく、長時間歩いても疲れにくい歩き方をする上で重要です。

腕は前や横へ大きく振らない

ウォーキングやジョギングの経験があまり無い初心者は、腕を前へ大きく振りがち。ウォーキングをする場合、二の腕の脂肪もしっかりと燃やすなら「腕を大きく振るように」言われることが多いので、前へ大きく振る人が多いです。これだと、腕を振る運動にはなりますが、上手く上半身と下半身が連動しないので、効率の悪いウォーキングになってしまいます。ちょっとしか歩いていないのに、すぐに疲れてしまうというのは、この間違った腕振りが原因かもしれません。

腕は後ろへ引くイメージで振る

正しい腕振りは、腕を後ろへ引くイメージです。腕を後ろへ行く動作は、骨盤の回旋へ、そして足の動きへと連動していくので、腕を後ろへ引くことで効率よく次の一歩を前へと踏み出すことが出来ます。この時、肩を主導に動かすと体が左右に揺れてしまい良くないので、膝主導で後ろへと引きましょう。さらに、肩甲骨を背中の中央へと寄せるイメージを持っておくと尚良いです。

正しい歩き方④「歩幅」

ウォーキングの時の歩幅

ウォーキングをする時は、体全身を使った運動をするため、普段歩く時よりも歩幅は広めに。

普段歩く時より大股を意識

基本的に普段よりも大股を意識して歩きます。普段歩く時と同じ歩幅だと腕を大きく振った大胆な歩き方が出来ません。歩幅を広げることで、太ももの前だけじゃなく後ろの筋肉もバランス良く使えるので、下半身の引き締めに効果的です。また、骨盤を使った大胆に足を大きく前へ出すことで、インナーマッスルも鍛えることが出来ます。

過度な大股には要注意

普段よりも歩幅は広くとりますが、極端に大股になってしまわないように注意。大股過ぎると、足の膝下への負担が大きくなり、ふくらはぎの痛みやふくらぎが太くなってしまう原因となります。

正しい歩き方⑤「着地と重心移動」

ウォーキングのかかと着地

かかとから着地する

着地はかかとからするのが基本です。つま先から着地するような歩き方はふくらはぎが太くなってしまいますし、疲れやすいのでNGです。かかとから着地することで、効率よく足の体重移動が出来、スムーズな足運びが出来るようになります。通常のスポーツシューズも踵着地を想定した作りで、かかと部分がやや厚めなつくりになっているので、かかとから着地するようにしましょう。

かかとからつま先へと重心移動する

かかとから着地したら、足裏全体で地面を踏みしめながらつま先へと体重移動していきます。そして最後は、つま先の5本の指でしっかりと地面を蹴ります。この「かかと着地→つま先で蹴る」までの一連の動作が非常に需要。この体重移動を意識してやることで、下半身を効果的に細くするための歩き方が出来るようになります。また、この歩き方が長い距離を歩いても疲れにくい歩き方です。

正しいウォーキングフォームで有酸素運動の効果を高めよう

運動する人

正しいウォーキングフォームで歩くことで、有酸素運動の効果が高まります。悪い歩き方だとなかなか痩せなかったり、逆に下半身太りしてしまったり、脚や腰を痛めてしまったりと良いことがありません。綺麗な歩き方を身に付ければ、全身を使って効率よく脂肪を燃やすことが出来ます。二の腕からお腹周り、脚とそれぞれ効率よく痩せることが出来るので、正しいフォームを意識してウォーキングに取り組みましょう。もちろん、最初から全て意識して歩くとぎこちない歩き方になるので、一つずつ意識付けして取り組むようにすると良いです。

RUNNAL編集部

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