ウォーキングをしているのに「痩せない」「体重が減らない」のはなぜ?その原因は主に7つ

投稿日:  著者:RUNNAL編集部

毎日30分から1時間程度ウォーキングを頑張っているのに、「体重が減らない」「目に見える変化を感じない」と悩んでいませんか。有酸素運動であるウォーキングはダイエットに効果があるし、負荷もそれほど高くないので運動初心者の人でも取り組みやすいと、初めて運動ダイエットに挑戦する人に人気です。でも、いざ始めてみると、体重計に乗っても変化がないし、鏡を見ても脚や二の腕、お腹周りが細くなった気がしないと効果を実感出来ていないという人も多いです。

実はそこには大きな原因があります。その原因を解消することで、今まであまり効果が出なかった人でも目に見える効果を実感出来るようになります。この記事では、ウォーキングを頑張っているけどなかなか痩せられないという人にありがちな原因を紹介しつつ、その対策も一緒に紹介しています。脂肪を燃やすためにウォーキングを頑張っている人は是非参考にしてみてください。

原因①消費カロリーが少ない

ウォーキングする人の足

ウォーキングをして痩せるのは、カロリーを消費出来るためです。普段運動をしていない時に比べて、たくさんカロリーを消費出来るので、その分だけ体重を落とすことが出来ます。消費カロリーは「1.05xMETs(運動強度)x時間x体重」という計算式で導きだすので、「歩く時間」と「歩くペース」によって増えたり、減ったりします。もし、ウォーキングしているけど、なかなか痩せないという場合は、1回のウォーキングで消費出来るカロリーが少ないことが原因かもしれません。

歩く時間が短い

15分 30分 60分
50kg 57kcal 113kcal 226kcal
60kg 68kcal 135kcal 270kcal
70kg 79kcal 158kcal 316kcal

歩く時間が短いと1回のウォーキングで消費するカロリーは少なくなります。特に20分以下のウォーキングは、脂肪燃焼効率が低いので、ダイエット効果はかなり低くなってしまいます。脂肪燃焼効率が上がるのは、20分後ぐらいから。そのため、ダイエットには20~30分のウォーキングが良いと言われています。

それでも、30分のウォーキングで消費出来るカロリーはおにぎり1個分(具無し)程度なので、効果的にダイエットしたいならウォーキング時間を45分、1時間へと伸ばしてみるのがおすすめ。

歩くペースが遅い

時速4キロ
(3.5メッツ)
時速5.6キロ
(4.3メッツ)
時速6.4キロ
(5メッツ)
50kg 92kcal 113kcal 131kcal
60kg 110kcal 135kcal 158kcal
70kg 129kcal 158kcal 184kcal

歩くペースの早さによっても、消費カロリーは大きく変わってきます。速足で歩けば歩く程、同じ30分のウォーキングでも消費カロリーは上がります。もし、比較的ゆっくりと歩いているなら、歩くペースが遅く負荷が軽すぎるため、十分なダイエット効果が得られていない可能性が高いです。

ウォーキングを始めたばかりの頃は無理のない程度にゆったりペースから始めてみるのが良いですが、慣れてきたら1回当たりの消費カロリーを増やすために、歩幅を伸ばし歩くペースを上げてみるのがおすすめです。

時間を伸ばすか、ペースを上げて消費カロリーを増やす

ウォーキングで出来るだけたくさんカロリーを消費しようと思ったら、「歩く時間を伸ばす」か「歩く速度を早めるか」のどちらか。1回あたりの歩く時間を伸ばす、1回のウォーキングの速度を早めるだけでも、消費カロリーはグッと上がるので、どちらかを試してみると良いでしょう。歩き始めは体力もなく、足腰も弱いので、いきなり負荷を高めるのは良くありませんが、2~3カ月程度経っているなら歩く時間を伸ばしたり、速度を早めたりするのは問題ありません。

原因②摂取カロリーが多い

高カロリーのケーキを食べる女性

毎日真面目にウォーキングしているのに、体重が減らないという人は、運動前に比べて摂取カロリーが増えてしまっている可能性が高いです。運動前と同じ摂取カロリーであれば、消費カロリーが増えた分だけ痩せます。でも、痩せないということは、その分だけ食べてしまっているということ。逆にウォーキングを始める前より体重が増えてしまったという人は、筋肉が増えているわけじゃない(体脂肪率が下がっていない)場合は、明らかに食べ過ぎが原因です。

運動を始めて食欲が旺盛になっている

ランニングやダンス、テニス、水泳といった比較的激しい運動の場合は、運動後の食欲が低下することがあります。しかし、ウォーキングのように軽い運動だと、運動をしていない時よりも食欲が旺盛になってしまうことがあります。その食欲が増してしまったまんまに、以前よりたくさん食べてしまうと、体重は減りません。減るどころか逆に増えてしまうこともあります。

頑張ったご褒美に高カロリーのものを食べている

ウォーキングを続けるうえで、適度に頑張った自分へご褒美をあげることは大切。でも、そのご褒美として高カロリーなケーキやアイスを食べてしまうと、ウォーキングで消費したカロリーより多くカロリーを摂取してしまう形となります。30分のウォーキングで消費出来るカロリーは110~150kcal程度。ケーキやアイスは1個あたり350kcalもするので、1回のウォーキングが無駄になってしまうだけじゃなく、消費したカロリー以上にカロリーを摂取してしまいます。

満腹感の得られるものを食べて摂取カロリーを増やさない

運動をすると食欲が旺盛になってしまうのはある程度避けられません。そういった時は運動前と同じ摂取カロリーにしつつ、満腹感の得られる食べ物を意識して食べるようにすると良いです。満腹感を得られる食べ物は、食物繊維の多い野菜や果物、豆腐などの豆類、ナッツ類、雑穀米といったもの。普段の食べる食事でおかずやコメを食べる前に野菜を食べ、白米は雑穀米へ変更し、間食では甘いものではなくナッツを食べるようにすると良いです。

原因③極端な食事制限をしている

極端な食事制限をする人

もし、「夕食」を抜いていたり、毎食極端に食べる量を減らし絶えず空腹の状態にいるような「極端な食事制限」をしているのに、思うように体重が減らないという場合は、その極端過ぎる食事制限がダイエットがうまくいかない原因かもしれません。

空腹状態が長く続くと痩せにくい

夕食を抜いていると最後の食事の昼食から翌日の朝食まで約20時間も絶食の状態になります。また、朝・昼・夜と毎食食事はしていてもその量が極端に少ないと、ダイエット期間中はずーっと空腹の状態が続くことになります。実は、この長く続く空腹は、ダイエットには逆効果。空腹が長く続くと、体はエネルギーを出来るだけ使わないように「省エネモード」へと切り替わります。そのおかげで、代謝が低下し、余ったエネルギーは積極的に脂肪として蓄えられるようになります。

栄養不足で代謝が落ちる

「低カロリーでダイエットに良いから」と、毎食同じものばかり食べていると、栄養不足になってしまいがちです。痩せるためには代謝を上げることが重要ですが、偏った食事では代謝に欠かせないビタミンやミネラル、タンパク質といった栄養素が不足してしまいがち。どれも脂肪の代謝に欠かせないもので、これらが不足してくることで痩せにくい体質へとなっていってしまいます。

食事量を減らす場合は少しずつ減らすこと

1日の摂取カロリーを減らすことはダイエットに効果的ですが、一気に食べる量を減らしてしまうと失敗するケースが多いです。また、一時的にダイエットに成功しても、すぐにリバウンドしてしまうことも多い。最悪の場合は頑張って痩せても、ダイエットを辞めたとたんに以前よりも体重が増えて太ってしまうことも十分に考えられます。

そうならないためにも、ダイエットでは極端な食事制限をしないことが大切。また、食事量を減らすなら、少しずつ減らしていくことが大切。その際は、栄養が偏ってしまわないように栄養バランスに気を付けながら量を減らしましょう。

原因④食後にウォーキングしている

食事をする人

ウォーキングダイエットで、朝なら朝食後、昼間なら昼食後、夜なら夕食後にウォーキングをしていませんか。食事後にウォーキングをするのは食後の血糖値を下げるのに効果があり、また体型維持に効果があるのですが、「体重を落とす」「細くなる」ためのダイエットとしてはあまり効果的ではありません。

食後の運動は脂肪の燃焼効率が悪い

食後の運動は、食事で摂取したカロリーをすぐに消費出来るので、ダイエットに良さそうです。でも、食後の運動で消費するのは、食事で摂った糖質です。食事で摂った糖質が体脂肪として蓄積されるのを防止する効果はありますが、既に体脂肪として蓄積されている脂肪を燃やす効果を期待するのは難しいです。食後のウォーキングは、体脂肪よりも食事で摂取した糖質が優先的にエネルギーとして使われるので、脂肪の燃焼効率が悪い運動となってしまい痩せにくいのです。

ウォーキングダイエットは朝食・昼食・夕食前が効果的

「体重を減らしたい」「お腹周りや二の腕の脂肪を落としたい」ためにウォーキングするなら、食事に歩きましょう。食事前に運動することで、腕周り、お腹周り、下半身あたりに蓄積している脂肪を優先的にエネルギーとして消費することが出来ます。食後のように体内に糖質がたくさんある状態ではないので、同じ運動でも食事のタイミングをずらすだけで脂肪の燃焼効率がグッと上がります。

効果的に痩せたいなら、朝は朝食前、昼間は昼食前、夜は夕食前のタイミングでウォーキングしましょう。

原因⑤筋肉量が少ない

歩く女性

筋肉が少ない人は「痩せにくい体質」になっていることが多いです。痩せやすい体質へと変えるためには、筋肉量を増やすことが大切。もちろん、ムキムキに太い筋肉をつけることではなく、代謝を上げるための最低限度の筋力を身に着けるということです。

筋肉が少ないと脂肪の代謝効率が悪くなる

筋肉量が少ないと、食事で摂取した糖質や体に蓄積している体脂肪を効率よく代謝することが出来ません。また、筋肉は基礎代謝量の多くを占めるので、基礎代謝も低い状態で、痩せにくく太りやすい体質の状態。そのような状態で頑張ってウォーキングをしても、なかなか痩せません。運動中に一時的に代謝を上げても、運動が終わると代謝は一気に下がってしまうので、ダイエット効果を実感しにくいのです。

筋トレで筋肉量を増やす

筋肉量が少なく、体脂肪が多く人は、痩せるために筋肉を増やすことも大切。筋肉を増やすことで代謝を上げて痩せやすい体質へと変えていくことが出来ます。ウォーキングは全身運動でほどよく筋肉を鍛える効果もありますが、効果的に筋肉量を増やすなら筋トレに取り組むのが一番。筋トレで速筋を鍛え代謝を上げることで、有酸素運動による脂肪燃焼効果も高まります。

原因⑥ウォーキングフォームが間違っている

ウォーキングする人

普段歩く時と同じような歩き方でウォーキングをしていると、なかなか痩せないです。ウォーキングはジョギング・ランニング、ダンス、ヨガなどと同じエクササイズの一つです。その効果を高めるためには、歩き方(フォーム)が凄く重要。

初心者は姿勢が悪い、腕を振らない、歩幅が狭い人が多い

ウォーキング初心者の場合、間違った歩き方をしていることで、有酸素運動による脂肪燃焼効果が下がってしまっている可能性があります。特に、「腕を振らない」「姿勢が悪い」「歩幅が狭い」といった特徴を持つ人は、全身の筋肉をうまく使うことが出来ていないので、脂肪が燃えにくいです。逆に下半身の力だけに頼った歩き方になってしまっているので、下半身太りしてしまう可能性もあります。

正しい姿勢で腕を振り、大股で歩くと脂肪が燃える

ウォーキングで痩せるためには、正しいウォーキングフォームで歩くことが大切です。腹筋や背筋の力を使って背筋を伸ばし、胸を張った姿勢で歩きましょう。姿勢を良くすることで、腕をしっかりと振れるようになり、上半身と下半身の動きをリンクさせ、脚もスムーズに動かすことが出来るようになります。そうすることで、全身の筋肉を刺激し、全身の脂肪を効率よく燃やすことが出来ます。歩く時は、しっかりと姿勢を正し、腕を前後にしっかりと振り、歩幅も大きめにとって歩くようにしましょう。

原因⑦ウォーキング期間が短い

ウォーキングシューズとカレンダー

もし、まだウォーキングを始めて2週間、または1カ月程度なら、目に見えるダイエット効果が得られないのも当然です。ウォーキングでダイエット効果を期待するなら、短い期間では無理でそれなりの長い期間が必要です。

ウォーキングは効果が出るまで時間がかかる

ウォーキングは他のスポーツに比べると負荷が軽く、1回あたりで消費出来るカロリーは少ないです。そのため、1回あたり30分から60分程度のウォーキングを2週間、1カ月と続けたところで目に見える大きな効果を実感するのは難しいです。1回のウォーキングで消費出来るカロリーは150~300kcal程度。おにぎりで考えると1個分をやっと消費出来る運動量です。そのため、ダイエットの効果を実感するためには、最低でも3カ月は続ける必要があります。もちろん、人によってすぐに痩せられる人もいれば、なかなか痩せられない人もいます。どのぐらいの期間で効果が出るのかは、その人の体質によって大きく変わってきます。

最低3カ月、気長に半年から1年と長い目で見ることが大切

ウォーキングダイエットをするなら、効果が出るまで長い目で見ることが大切です。運動量の少ないウォーキングは、痩せる効果が出るまで早くても3カ月ぐらいはかかります。もちろんもっとかかることもあります。もし、「なかなか効果が出ない」ことが大きなストレスになってしまうと、そのストレス自体がダイエットに悪影響が出ることがあります。ストレスホルモン「コルチゾール」は、脂肪の代謝を下げる働きがあるので、毎日のように体重計とにらめっこしながらストレスを溜めていると効果が出るのが遠のいてしまう可能性があります。そのため、ウォーキングダイエットをするなら、「半年から1年はとりあえずやってみよう」とゆったりと構え、焦らずに取り込むようにすると良いです。

ウォーキングダイエットを成功させるために間違ったやり方を見直してみよう

ウォーキングシューズを履く人

頑張って30分から1時間のウォーキングをしているのに、痩せないという人は自分自身のウォーキングのやり方や食事の摂りかたを今一度見直してみましょう。ウォーキングは脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の一つ。歩くことで脂肪を燃焼し、ダイエット効果が期待出来る運動なのは確かです。もし、まじめに取り組んでいるのにその効果を実感できないという場合は、どこかで間違ったことをしてしまっている可能性が高いです。「体重が減らない」「目に見える変化がない」という人は、自分のウォーキングダイエットの方法で間違っているところをチェックし、そこを改善していきましょう。

RUNNAL編集部

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