公園の中を歩く人

「歩く」は最高の運動!ウォーキングで得られる10個の効果

投稿日:  著者:RUNNAL編集部

ウォーキングは健康に良い効果がたくさん。1日30分程度歩くことを続けるだけで、「痩せる」「体力がつく」「ストレス発散になる」といった様々なメリットが得られるので、何か運動を始めたいと思っている人はウォーキングを始めてみるのがおすすめです。きついスポーツの場合は運動初心者だとなかなか続けるのは大変。膝を痛めてしまう心配もあるので、膝に不安を抱える人にはお勧め出来ません。ウォーキングは体への負担も少ない運動なので、高齢者の人でも安心して取り組むことが出来ます。

この記事では、歩くだけでたくさんの魅力が詰まったウォーキングの効果について代表的な10個を詳しく紹介させていただきます。「歩くのは健康に良いと良く言われるけど、具体的にどんな効果があるの?」と疑問に思っている人は多いでしょう。そういった方は是非参考にしてみてください。

健康のために運動を始めるなら「ウォーキング」がおすすめ

健康的にウォーキングする女性

健康のために何か運動を始めるなら、ウォーキングがおすすめです。健康的な運動と言えば、脂肪燃焼効果や血行促進効果などが期待出来る有酸素運動。有酸素運動は、ジョギング、水泳、自転車と色々とありますが、その中でも一番のおすすめはウォーキング。特に今まであまり運動経験が無い人や長い間運動不足になっているという人には、ウォーキングが最適。

理由①いつでもどこでも気軽に出来る

ウォーキングはいつでもどこでも気軽に始めることが出来ます。忙しい平日でも、会社や学校前の朝や帰宅後の夜にわざわざ時間を作って取り組む必要はありません。通勤・通学でいつも利用しているバスや電車を少し徒歩に変えてみたり、昼休みの時間を利用して少し遠くまでお昼を食べに行ったりするだけでも立派なウォーキングになります。

理由②お金がほとんどかからない

スポーツを始めるとなると、道具をそろえるために初期費用がたくさんかかることが多いです。でも、ウォーキングなら基本的にお金はほとんどかかりません。歩きやすい靴さえあれば他に必ず必要なものはないので、かかるとすればシューズ代のみ。もし、今使っている靴がクッション性が良く歩きやすい靴なら、靴も買う必要がないので、かかるお金はゼロで済みます。

理由③怪我をしにくい

運動初心者や中高年の場合、運動を始めると膝や腰を痛めてしまうことが多いですが、ウォーキングは負荷が軽いので、怪我の心配もほとんどありません。きつい運動は健康に逆効果になる高齢者の場合も、軽い負荷のウォーキングであれば安心して取り組むことが出来ます。

歩くとメリットがたくさん!ウォーキングで得られる10個の効果

効果①ダイエット

ウエストがくびれた細身の人

ウォーキングはダイエットに効果的です。その理由は、「脂肪燃焼率が高い」「基礎代謝が上がる」の2つ。

一般的に運動時の活動エネルギーとして使われるものは、糖質と脂肪の二つ。運動を始めると優先的に使われるのは、すぐに力を発揮できる糖質。脂肪が使われる順番は糖質の後。また、きつい運動ほどエネルギーとして糖質を使う割合が多くなり、逆に負荷の軽い運動ほどエネルギーとして糖質を使う割合は少なくなります。つまり、運動負荷の軽いウォーキングは、ジョギングやダンス、水泳といった運動強度の高い運動に比べると、脂肪の燃焼効率が高いのです。

また、ウォーキングをすることで血行が良くなったり、筋肉がつくことで代謝を上げることが出来ます。代謝アップは痩せやすい体へとつながるので、ダイエットに効果的です。特に「痩せる」ためにウォーキングをする人は、脂肪を効果的に燃やすために20分~30分は歩くようにしましょう。

効果②体力がつく

公園で体力作りにウォーキングする人

30歳を過ぎたあたりから「体力がなくなってきた」と感じる人が多くなります。特に40歳を過ぎると体力の低下は顕著になり、仕事の疲れが翌日以降にも残る、ちょっと走ったたり階段を上がったりするだけですぐに息が上がるといった形で自分の体力不足を実感することが多くなります。フルマラソンやハーフマラソンを走り切るほどの体力は必要ありませんが、健康的な生活を送るためには、ある程度の体力はつけておきたいところ。

一定時間長く歩くウォーキングは、心肺機能を鍛えたり、スタミナを向上させたりと体力をつけるのに効果的です。特に、若い頃に比べてかなり体力が落ちてしまっている人でも、すぐに取り組める運動なので、基礎的な体力作りとしては最適。

効果③足腰が鍛えられる

階段を上る人

年をとってくると自然と筋力が落ちます。特に日ごろから運動をしてしないという人は、40歳を過ぎたあたりから一気に筋力が落ちていくので要注意。特に筋力の低下が心配されるのが下半身。私たちの体の筋肉の大部分は下半身の筋肉です。そのため、下半身の筋肉が衰えてしまうということは、全身の大部分の筋肉が衰えてしまうということ。足腰が弱くなると、階段の上り下りがつらくなったり、長い時間や長い距離を歩くとすぐに足を痛めてしまいます。さらにそれが原因でどんどん歩かなくなるとさらに足腰の衰えが加速するという悪循環へ入っていきます。下半身の筋肉は心臓へ血液を送り返す役割を担っているので、その機能が低下すると健康に良いことはありません。

健康的な生活を送るためにも、足腰を鍛えることは大切です。ウォーキングは足を使ったエクササイズなので、太もも前の筋肉(大腿四頭筋)、太もも後ろの筋肉(ハムストリング)、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)といった足の主要な筋肉を鍛えるのに効果的。また、下半身を鍛えるという意味では、スクワットが一番効果的ですが、スクワットは膝を痛めやすいので足腰が弱っている人は要注意。運動不足の人は、まずはウォーキングから基礎的な足腰を鍛えていくのが有効です。

効果④むくみを解消出来る

足をストレッチする人

立ち仕事やデスクワークの人は足のむくみに悩む人が多いです。同じ姿勢でずっといると、足に溜まった古い血液や老廃物を心臓へと送り返す役割をしているふくらはぎがほとんど働かなくなります。そうなると、足には余分な水分が長く停滞するので、パンパンにむくむ原因となります。その他にも、むくみは水分を体内にため込む性質を持つ塩分の摂りすぎや、お酒をたくさん飲むといったことでも起こります。

むくみを解消するためには、ふくらはぎを使うことが大切。ふくらはぎを使えば、本来足に溜まった余分な水分を排出する機能が働くので、足のむくみを改善することが出来ます。ウォーキングは、歩く際にふくらはぎの筋肉を使う運動なので、むくみの解消に効果的。

効果⑤お肌の調子が良くなる

運動後に笑顔の人

ウォーキングは、お肌の調子を整えるのにも効果的。その理由は、肌の新陳代謝であるターンオーバーを活性化する効果があるから。肌のターンオーバーとは、肌の古い細胞が新しい細胞へと生まれ変わるサイクルのこと。このターンオーバーがうまく機能していると、肌の調子が良くなります。逆に肌の代謝が下がっていると、いつまでの古い細胞が残ったままになるので、肌のハリがなくなったり、透明感がなくなったりと様々な肌トラブルの原因となります。

肌の代謝を上げるためには、血行促進が効果的。血液の巡りが良くなれば、体の隅々の細胞に新鮮な酸素や栄養素が行き渡るようになるので、肌のターンオーバーを活性化することが出来ます。血行促進には、全身運動であるウォーキングがおすすめ。ウォーキングで程よく汗をかくことでデトックス効果による老廃物の排出も出来るので、お肌の調子を良い状態に保つことが出来ます。

実際、インターネット調査(スキンケア・メイク用品ブランド「SUQQU」)では、運動をしている人は「美肌効果」を実感している人が90%以上もいるというデータが出ています。

効果⑥ストレスを発散できる

歩いて気分が良い女性

ウォーキングは、精神面へのプラスの効果も大きいです。ウォーキングのような一定のリズムを刻む運動「リズム運動」は、幸せホルモンと言われるセロトニンの分泌量を増やす効果があります。セロトニンは、私たちの日々の気分に大きく関係する神経伝達物質です。日中のセロトニンの分泌量が多いと、幸せを感じたり、前向きな気持ちになり、ストレスにも強くなります。逆にセロトニンが不足すると、不安になったり、イライラしやすくなったりとマイナスな感情を抱きやすいと言われています。また、セロトニン不足は、現代病と言われるうつ病の大きな原因の一つともいわれています。

ウォーキングはセロトニンを増やすのに効果がある運動なので、ストレスが溜まっている時や気持ちを抱えている時などにおすすめ。また、「うつ病に関する研究」で週1~2時間の運動でうつ病のリスクが下がるというデータも出ているので、「もしかしたら、うつなのかな」と感じている人は積極的に外を歩くようにしましょう。

ストレス発散、メンタル面でウォーキングを始めるなら、出来るだけ外で太陽光を浴びながら歩くのがおすすめ。太陽光を浴びることで、セロトニンの分泌量が増やすことが出来ます。また、朝の時間帯に太陽光を浴びると尚効果的なので、朝ウォーキングを始めてみるのがおすすめです。

効果⑦夜の寝つきが良くなる

睡眠中の人

夜の寝つきが悪いと感じている人には、夕方のウォーキングがおすすめです。夜になってもなかなか眠くならないという人は、日中にあまり体を動かしていないことが原因かもしれません。夜グッスリと眠るためには、脳と体両方の疲労が欠かせません。デスクワークの仕事で脳だけ疲れていても、なかなか眠気は起こりません。眠れたとしても夜中に目覚めてしまったり、朝起きてもグッスリと眠れた感じがしないなど、睡眠の質の低下が起こる可能性があります。

夜に眠りたい時間帯にグッスリと眠るためには、日中に運動をして適度に体を疲れさせることが大切。朝や夜のウォーキングでも良いですが、おすすめは夕方の時間帯。夕方の時間帯にウォーキングをすることで、深部体温がグッと上がり、眠る時間帯には深部体温が下がっていき丁度いい感じで眠れるようになります。あまり夜遅い時間帯に運動してしまうと、深部体温が上がって、なかなか体温が下がらず寝つきが悪くなってしまうので要注意。夜のウォーキング遅い時間帯になる場合でも、最低でも就寝2時間前にはウォーキングを終えておきましょう。

効果⑧生活習慣病を予防できる

健康のために歩く男性

運動習慣を身に着けることは、メタボ(メタボリックシンドローム)の予防に効果的です。運動不足だと、1日の消費カロリーに対し食事から摂った摂取カロリーが上回ってしまうこと多いです。特に、ごはんとの間の間食が多かったり、会社の同僚と飲みに行くことが多かったりすると、消費カロリーよりも摂取カロリーが大きく上回ってしまいます。その状態が長く続くと、使われなかったエネルギーが体脂肪としてたくさん蓄えられている状態なので肥満になってしまい、内臓脂肪が多いメタボになってしまいます。

メタボはそれ自体が問題というよりも、糖尿病や高血圧、脂質代謝異常、脂肪肝、動脈硬化といった生活習慣病につながっていくのが問題です。「肥満→メタボ→生活習慣病発症」とならないためにも、日ごろから運動習慣を作っていくことが大切。そして運動をするなら、脂肪を燃焼する効果が高い有酸素運動を続けていくのが効果的。

また、有酸素運動は、メタボ由来の生活習慣病を予防するだけではなく、血圧を下げる、血糖値を下げるといった効果があるので、高血圧や糖尿病の直接的な予防としても効果的。

効果⑨骨が強くなる

ウォーキングする人の脚

年をとると気を付けたいのが骨の中がすかすかになって骨折しやすくなる「骨粗しょう症」。特に女性の場合は骨粗しょう症になりやすいので、骨を強くするためにカルシウム、ビタミンD、ビタミンKといった栄養素を摂るように心がけておきたい。また、それと同時に運動をすることも大切です。

骨は適度な負荷を与えることで、骨の新陳代謝が活発化して骨が強くなります。あまり運動をしないと骨の代謝が低下してしまい、骨が弱くなってしまいます。骨粗しょう症予防として骨を強くするためにウォーキングをするなら、ジムなどの屋内でマシンを使って歩くのではなく、屋外で太陽光を浴びながら歩くのが効果的です。太陽光を浴びることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDの合成が体内で進みます。

効果⑩認知症を予防できる

ウォーキングをする高齢者

歩くのは脳の活性化にも効果的です。歩くことで全身の血流が良くなれば、脳へ流れる血流量も増えます。すると、脳のエネルギー源であるブドウ糖が頭に多く届けられるようになるので、脳の働きが良くなり、頭が冴えます。朝のウォーキングは脳を活性化し仕事や勉強の効率を上げるので、平日に早起きして会社や学校へ行く前に30分程度歩いてみると良いです。

また、認知機能が落ちてくる高齢者にも認知症予防のためにウォーキングが効果的です。「認知機能に関する研究」で、歩く人は認知機能が高いという研究データが出ています。認知症のリハビルでも認知症の進行を遅らせる運動療法としてウォーキングが多く採用されています。「最近、物忘れが多くなってきたな」と感じたら、認知機能や記憶力の低下を防ぐためにも、ウォーキングに取り組んでみると良いでしょう。

健康のためにウォーキングを始めるなら、無理のないペースで!

ウォーキングの前にストレッチする人

ウォーキングは健康に良い運動です。運動負荷も低く、ジョギングのような運動に比べると運動未経験や運動不足の人でも取り組みやすいです。でも、いくらラクに取り組めるからといって、いきなり「毎日歩く」「1日に1時間以上歩く」「速いペースで歩く」といったのはNGです。最初から飛ばし過ぎると、足や膝、腰を痛めてしまう可能性があります。また、頑張り過ぎたために運動が嫌になって、途中で挫折してしまい長続きしないといったことにもなりかねます。

そうならないためにも、最初は無理のないペースで取り組むことが大切。歩く時間や距離、頻度などは最初は少なく、徐々に慣れてきたら増やすぐらいの感じで取り組む方が怪我もしにくく、長続きしやすいです。自分が長続き出来るそうなゆったりめのペースでウォーキングを始めてみましょう。

RUNNAL編集部

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