初めてのトレランレースへ向けた練習・トレーニング方法

全国各地で開催されているトレイルランニングの大会。初めてトレランレースへと参加を考えている人は、「どんな練習をしたらいいの？」と疑問に思っている人が多いはず。自宅の近くにトレラン練習が出来る環境があれば良いですが、なかなか近くに山があるという人は少ないでしょう。そこで、この記事では山を走る以外にも出来るトレランレースへ向けた練習・トレーニング方法をたくさん紹介しています。

トレラン初心者が山を走るための最初の一歩

登山経験者は「走る基礎体力を作る」

「登山経験者」の人が、トレイルランニングを始めるなら、走る体力をつけることが大切です。もちろん、いきなり山を走るのではなく、平地を走ります。登山・ハイキングの経験から山には慣れていても、走ることには慣れていないので、いきなり山を走るのは良くありません。山を走るとなると、それなりの脚力と持久力、心肺機能が必要です。そういった基礎的な走力を身に着けるためにも、まずはマラソン大会へ向けて走る市民ランナーのようにロード走に取り組むのがおすすめ。

マラソン経験者は「山に慣れる」

「マラソン経験者」、特にハーフマラソンやフルマラソン経験のある人は、未経験でもトレランにある程度自信を持っている人が多いです。でも、舗装されたロードを走るのと、未舗装のトレイルを走るのとでは大違い。ロードには自信があっても、トレイルランではその自信を一気になくしてしまう人も多いほど、走りにくく高低差があるトレイルで走るのは過酷です。山はロードと違って、道が滑りやすい、アップダウンが激しい、飲み物や食べ物は自前が基本、天候が変わりやすい、転倒や滑落など怪我をする可能性が高いといった特徴があります。そういった違いをしっかりと把握するために、いきなり山を走るのではなく、まずはハイキング・登山を経験して山に慣れることが大切です。

トレランレースへ向けた、おすすめの練習メニュー10選

①ロード走

トレイルランニングの基本となるトレーニングは、「ロード走」です。近くにトレランに最適な山がある人は、山へ行ってトレーニングをどんどん積んでいけば良いですが、ほとんどの人は近くにそんな都合の良い山はないと思います。また、車を飛ばせば1時間ぐらいで山へ行ける場合でも、仕事や家庭の都合などで毎週のように山へ出掛けるのは難しいというのが現実でしょう。なので、やっぱりトレランとは言っても、多くのランナーの基本となる練習は、マラソンと同じように舗装されたロードを走る練習です。

ロードの練習は「登山経験」はあるものの、ランニングやマラソンの経験が無いという人の最初の体力作りとしてもおすすめ。ロードでのランニングは、長時間動き続けるスタミナ、脚力、心肺機能を鍛えるのに効果的。また、平日は仕事の終わり時間が読めないので、夜走るのが難しいという人は、朝ランをしたり、通勤ランをしたりするのがおすすめ。

②公園でプチトレラン

ロードでのランニングに慣れたら、「トレラン」の予行練習としてプチトレランをしましょう。いきなり山へ走りに行くのは、無茶なので、まずは自然公園や河川敷で土や草の上を走り、不整地を走る感覚を養っていきます。走る公園や河川敷はとにかくどんなところでも大丈夫。近場にあるような公園や河川敷でも、土や草の上を走れたり、上りや下り、階段があったりします。山を走ることをイメージしながら、凸凹した路面を走り、起伏のあるところで登りや下りを走ったり、階段を走ったりしながら、トレランの準備を進めていきましょう。

③登山・ハイキング

マラソン経験者はロードを走る体力はあると思いますが、山は初心者の人がほとんど。山を走るのは想像以上に大変なので、まずは山を歩いて、山に慣れることが大切。ハイキングや登山をして、山とはどんなものかを体感してみましょう。すると、想像以上に足元が滑りやすいこと、ちょっとした距離でも体力を大きく消耗すること、上りや下りにテクニックがいること、天気や気温が変わりやすいことなどを実感するはずです。

また、トレランではランナーのマナーが問題視されることが多いですが、自分自身がハイカーの立場になって山を登ってみることがマナーを身に着ける上で非常に大切。もちろん、登山は単純に山を知る、マナーを身に着けるだけではなく、脚力や心肺機能を鍛えるのに効果的。まずは、登山・ハイキングで長時間山の中で過ごすことに慣れてから、トレランへと移行しましょう。

④トレイルラン二ング

トレイルランレースへ向けた一番の練習方法は、やっぱり山を走ること。トレランにはトレランが一番のトレーニング。山を実際に走ることで、疲れにくい上り方やスムーズな下り方を身に着けることが出来ます。この山を走る技術は実際にトレイルを走らないと中々身に付かないです。そのため、トレランレースへ参加する場合は、出来るだけ多く山を走っておきたい。

⑤トレッドミル

トレランでは、いかに上りを制することが出来るかが大切。そのため、上りを意識したトレーニングを積極的に取り入れたい。「トレッドミル」はトレランの上り対策に効果的。ランニングマシンは傾斜を自由に調整出来るので、傾斜を付けて意図的に上り坂を作ることが出来ます。自宅の近くに上り坂のトレーニングで使える坂道が無い場合でも、トレッドミルがあれば問題なし。トレイルランナーでは、上り坂対策としてジムのトレッドミルを活用する選手が多いので、是非トライしてみましょう。

トレッドミルを使う場合は、傾斜を10～15%程度にして、30分程度走ります。走る時は、体幹とお尻の筋肉を意識することが大切。下りでは腿前の筋肉である大腿四頭筋を使うので、上りでも大腿四頭筋ばかり使っているとすぐに疲れてしまいます。そのため、上りでは足を使って上るというより体幹、そしてお尻を使って上るというのが効率的。それをトレッドミルで意識して取り組んでみましょう。また、膝に手をついて上るパワーウォークの練習としても使えます。

⑥エアロバイク

雨の日や冬場にトレラン練習をするなら、スポーツジムのエアロバイクを使うのもおすすめ。エアロバイクは心肺機能と脚力を鍛えるのに効果的なトレーニング。ジムへ行って、トレッドミルばかりしていると飽きてしまうことも多いので、そういった場合はエアロバイクで追い込んでみましょう。エアロバイクは負荷は軽めで長い時間漕ぐことで、持久力（スタミナ）を効果的に鍛える練習になるし、負荷を重くし短い時間漕ぐことで、上りの加速力を鍛える練習になります。

⑦インターバル走

効果的に心肺機能を引き上げるトレーニングとして実施したいのが「インターバル走」。インターバル走は、速いペースとゆっくりのジョグを繰り返す練習で、心肺機能を強化するのに効果的な練習方法。トレランでは、走る距離を1kmに設定し、休憩を400mジョグに設定、本数は5本程度で取り組むと良い。疾走する時のペースは全力の80～90%ぐらい。このインターバルトレーニングを積むことで、普段走るペースもよりラクに感じることが出来るので、スピードの底上げへとつながっていきます。トレランで良いタイム、順位を狙うなら、ポイント練習としてインターバル走を取り入れてみると良いでしょう。

⑧坂道ダッシュ

短時間で効率的に鍛えるなら、坂道ダッシュが効果的。200～300mぐらいの坂道をダッシュで上ることで、一気に心拍数を上げることが出来、心肺機能を鍛えることが出来ます。さらに上りに強い脚力を鍛えることが出来るので、トレランの上りで余裕を持って走ることが出来るようになります。

特に山を走る機会が少なく平坦なロードばかり走っていると、上りを駆けあがる筋力が衰えていってしまうので、坂道ダッシュは定期的に取り入れておきたい。

⑨階段ダッシュ

坂道ダッシュ以外にも階段ダッシュも上りに強くなるトレーニングとして効果的です。坂道は意外と周辺にないという場合でも、階段であればすぐに見つかると思います。階段は自宅マンションの階段でも良いし、会社のオフィスビルの階段でも良いし、公園や住宅街にある階段でも大丈夫。階段ダッシュも坂道ダッシュ同様に、心肺機能と脚力を鍛えることが出来るので、トレランのトレーニングとして最適。

⑩水泳

マラソンのクロストレーニングとして人気の高い水泳も、トレランのトレーニングとして最適。水泳は、脚や腰への負担が少なく、かつ全身持久力、心肺機能を鍛えることが出来るので、トレランのトレーニングにもってこいです。走り込みで膝や腰を痛めてしまった場合に、負担を減らしつつも心肺機能や体力が落ちないように鍛えたいという場合に水泳に取り組むと良いでしょう。また、水泳は適度な負荷で取り組むことで疲労回復の効果もあるので、アクティブレスト（積極的休養）の一つとして取り組んでみるのもおすすめ。

初のトレイルランニングの大会、完走を目指して頑張ろう

登山経験者やマラソン経験者であれば、一度は出てみたいと思うのが、トレランの大会。トレランの大会はよほどの上級者向けのロングコースでない限りは、しっかりと準備をすれば初めての人でも完走可能。もちろん、単純に完走するだけではなく、少しでも良いタイムや順位でゴールしたい。当然、怪我もせず安全にゴールしたい。トレランの練習は山を走るだけじゃなく、工夫次第で平地でもトレーニングが可能です。トレランの大会へ参加する方は、無事に完走出来るよう、しっかりと練習を積んでおきましょう。