水泳はダイエットに効果的！成功させるためのポイントとおすすめメニュー

水泳はダイエットに効果的な運動です。体への負担も少なく運動初心者でも気軽に取り組めるので、「痩せたい」「脂肪を落としたい」という人は水泳を始めてみると良いでしょう。もちろん、痩せるために泳ぐなら、どうやって泳いだら痩せやすいのか、ダイエットのための水泳の方法について詳しく知っておく必要があります。間違ったやり方だと、頑張っているのに痩せないということになってしまいます。

この記事では、水泳がダイエットに効果的な理由とともに、ダイエットに成功するための水泳の方法について詳しく紹介しています。これから痩せるためにスイミングを始めようと思っている人は是非参考にしてみてください。

水泳はダイエットに効果的！その理由は？

理由①カロリーをたくさん消費できる

水泳はダイエットに効果的です。その理由の一つが、1回の水泳で消費出来るカロリー量が多いためです。ダイエットのために運動するなら、出来るだけカロリーの消費量が多い方が効率的。水泳はウォーキングに比べて消費カロリーが1.2～2倍近く多いので、効率よく痩せることが出来ます。また、泳ぎ方や泳ぐペース次第ではジョギング・ランニングよりもたくさんカロリーを使うことができます。

水泳がたくさんカロリーを消費出来るのは、「水の抵抗」と「水温」のおかげ。水中での動きはどんな動きでも、水の抵抗を受けるので、陸上に比べて負荷がかかります。さらに、水温は体温よりも低くなっているので、体は体温を奪われないように熱を生み出すべくエネルギーを消費するようになります。そのため、水中の運動である水泳は、たくさんのカロリーを消費出来るというわけです。

理由②基礎代謝が上がる

水泳は基礎代謝を上げる効果があります。水泳は水の抵抗がある中全身を使って泳ぐので、全身の筋肉を鍛えることが出来ます。痩せやすいと言われる人は、基礎代謝が高く、普段の何気ない行動の中でたくさんカロリーを消費出来ています。逆に痩せにくい、太りやすい人は基礎代謝量が少ないので、頑張って運動をしたりしてもなかなか痩せることが出来ません。

基礎代謝量の中で大きなウェイトを占めるのが筋肉。筋肉が増えると、日常生活の中の行動でもより多くのカロリーを消費出来るようになる（基礎代謝量が増える）ので、痩せやすくなります。水泳は上半身と下半身と全身の筋肉がつくので、基礎代謝量が上がり、ダイエットがうまくいくというわけです。また、運動で筋肉がつくと、食事制限のようなダイエットに比べて、リバウンドが少ないというのも特徴。

理由③長く続けられる

運動ダイエットは食事制限のようなダイエットに比べて健康的に痩せることが出来るし、リバウンドも少ない。運動そのものを楽しむことが出来るので、楽しく健康的に痩せられるダイエットです。ただし、運動未経験の人がいきなりスポーツを始めると怪我をしてしまうことが多いです。せっかくダイエットのために頑張っていても、膝や腰を痛めたりしてしまうと、気持ちが切れてしまい挫折してしまうことも多いです。

一方、水泳は怪我のリスクが少ない運動です。浮力によって体重が10分の1になる水中では、陸上の運動に比べて膝や腰といったところを痛める心配がほとんどありません。そのため、運動未経験の人や足腰に不安を抱える人でも安心して取り組むことが出来、長く続けることが出来ます。

水泳で期待出来る部分痩せ

①二の腕

ぷにぷにとした二の腕に悩んでいる女性は多いでしょう。二の腕のたるみの原因は上腕三頭筋という筋肉の衰えです。上腕三頭筋は普段の生活ではあまり使わない筋肉なので、余計なお肉がつきやすいところなんです。水泳は水をかくストローク動作の時に上腕三頭筋を使うので、二の腕を引き締める効果があります。

②お腹

水泳は全身を動かす全身運動です。上半身と下半身を常に連動させながら動くので、お腹周り、体幹を鍛えることが出来ます。また、有酸素運動による脂肪燃焼効果によってお腹についている脂肪が落ちると、本来ある腹筋のシックスパッドも見えるようになってくるので、腹筋を鍛えるのにも最適。

③足

水泳は腕はもちろん、下半身も使うので、下半身の引き締めにも効果的。また、足のむくみが気になる人も、水圧による血行促進効果によってむくみの解消が期待出来ます。足をスッキリと見せたい人にも最適な運動です。

水泳ダイエットを成功させるための5つのポイント

ポイント①泳ぐのは食事の前

水泳をする時、食事の前に泳ぐべきか、それとも食後に泳ぐべきか悩むところ。ごはんを食べた後に動いたほうが食べた食事分のカロリーをすぐ消費出来るので、「食後に泳いだ方が良いのかな」と考える人もいますが、それは体型維持が目的の人の場合です。

不摂生な生活で体についてしまった脂肪を落として痩せたいなら、絶対に食事前がオススメ。ごはんを食べてから動くと、ごはんから摂った糖質を優先的にエネルギーとして使ってしまうので、体に蓄積してしまっている体脂肪はなかなか減りません。ごはんを食べる前なら、血中の糖質はそれほど多くないので、脂肪を効率よくエネルギーとして使うことが出来ます。そのため、ダイエットのために泳ぐなら、食事を摂る前に。ごはんは泳いだ後に摂るのがベストです。

ポイント②水泳の頻度は週3～4日

ダイエットのために水泳をするなら、「毎日泳ぐ」のと「1日おきに泳ぐ」のとどちらが良いのか。水泳に慣れている人なら毎日泳ぐ方がダイエットは上手くいきやすいです。でも、これからダイエットのために水泳を始めるという場合は、毎日泳ぐというのはハードで体への負担が大きいので、1日おきぐらいが丁度良いです。頻度にすると週3～4日ぐらいがベスト。

頻度が高いとその分だけ1週間あたりの消費カロリーが増えるので痩せやすいですが、心身ともに疲れてしまうので長続きしにくいです。また、逆に週1回だけのように頻度が少なすぎると、有酸素運動の効果がうまく積みあがっていかないのでダイエット効果を感じにくくなります。

ポイント③水泳の時間は30～60分

泳ぐ時間は長ければ長いほど、1回のスイミングで消費出来るカロリーは多くなります。長い時間泳げば泳ぐほど短期間で痩せる可能性は出てきますが、水泳経験もあまりないのに頑張り過ぎると速い段階で挫折してしまうので要注意。さらに、長時間泳ぐとそれだけ疲れも溜まってしまい翌日以降の運動に悪影響が出ます。疲れによって泳ぐフォームも乱れてきてしまうことで、有酸素運動の効果自体も下がってしまいがちです。そのため、長くても60分以内にとどめることが大切。

オススメは30分です。水泳は有酸素運動の一つで、脂肪を燃焼出来る運動です。ただし、泳ぎ始めてすぐに脂肪がたくさん燃え出すのではなく、泳ぎ出しから20分までは脂肪よりも糖がたくさん燃えています。体内の脂肪がたくさん燃えるようになるのは20分ぐらいから。なので、30分ぐらいを目安に泳ぐのがダイエットには良いです。

ポイント④泳ぐペースはゆっくり

ダイエットのために水泳をするなら、速く泳ぐのはNGです。競泳選手のようにタイムを競って速く泳ぐ必要はありません。むしろ、ゆったりと泳ぐ方が脂肪の燃焼に良いのです。

一般的なプールは片道25mのプールで、往復50m。自分の泳いだ距離がはっきりとわかるので、泳ぐ際に距離を目安にする人も多いです。ですが、距離を目安にすると、速く終わらせようと泳ぐペースが速くなってしまいがち。それだとダイエットにはあまり意味がなくなるので、距離を目安にするのではなく時間を目安にしてゆっくりと泳ぐのが良いです。

ポイント⑤泳法はクロール、平泳ぎがオススメ

水泳の泳ぎ方は、クロール、平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライの4泳法が定番。どれもダイエットに効果がある泳ぎ方ですが、水泳初心者には泳ぎやすいクロールと平泳ぎがオススメ。

全身をまんべんなく引き締めたいという人にはクロールがオススメです。クロールは消費カロリーが大きく、長い距離を泳ぐのにも適した泳ぎ方です。短い期間でもしっかりとダイエット効果を実感したい人はクロールをすると良いです。また、下半身を引き締めたいという人には平泳ぎがオススメ。平泳ぎはクロールに比べて下半身を良く使う泳ぎ方なので、お尻や太ももなどの引き締めに効果的です。

水泳初心者におすすめのダイエットメニュー

メニュー①25mx5～10本

ダイエットのための水泳メニューは、25mを5～10本泳ぐのがオススメ。理想は休憩を挟まずに75m～250m泳ぎ続けるのが良いですが、水泳を始めたばかりだと25mを泳ぎ切るだけでも大変なはず。なので、最初は25mを区切りに1分程度の休憩を挟み、5～10本すると良いです。もちろん、泳ぐ時のペースは全力ではなく、出来るだけゆっくりと泳ぐことが大切です。

泳ぐ泳法はクロールや平泳ぎがオススメですが、背筋を鍛えたいなら背泳ぎ、興味があるならバタフライにトライしてみても良いでしょう。

メニュー②25mx5～10本（ビート板使用）

泳ぐのが苦手という人は、ビート板を使っても良いです。ビート板を使えば、昔から水泳が苦手という人でも簡単に泳ぐことが出来ます。また、ビート板を使うとバタ足で下半身を効果的に使うことが出来るので、下半身の引き締めに効果的。足痩せを狙うならビート板を使ったバタ足を続けるのもオススメ。

痩せるために、水泳を始めてみよう

水泳はダイエット効果が高い代表的な運動です。短い期間だとなかなか効果を実感しにくいですが、1カ月、3カ月、半年と続けていくことで、体の変化を実感出来るはずです。水泳は運動初心者でも取り組みやすい運動なので、暑さがこえたる夏も寒さがつらい冬も季節を問わず1年中快適に実践できるので、ダイエットには非常にオススメ。家の近くや仕事帰りのところにプール付きのジムや市民プールがあるなら、ダイエットのために水泳を始めてみましょう。