カロリーを消費するために歩く女性

ウォーキングの消費カロリーは?たくさんカロリーを消費するコツは?

投稿日:  著者:RUNNAL編集部

ウォーキングの消費カロリーはジョギングや水泳、自転車といった激しい運動に比べると、それほど多くはありません。それでも、工夫次第で消費カロリーを増やすことは出来ます。

この記事では、ウォーキングで消費出来るカロリーの計算方法や、ウォーキングの種類別の具体的なカロリー消費量、他の運動とのカロリー比較、カロリー消費量を増やすための歩き方のコツなどをまとめて紹介させて頂きます。ダイエットのためにウォーキングを頑張りたいと思っている方は是非参考にしてみてください。

ウォーキングの消費カロリーの計算方法

ダイエットのためにウォーキングする人

ウォーキングで消費するカロリーを計算する方法は、二つあります。

①「距離x体重」

ウォーキングで消費するカロリーを簡単に計算できるのが、「距離(km)x体重(kg)」という計算式です。自分が歩いた距離と自分の体重をかけるだけの簡単な計算方法。例えば、体重50kgの人が3キロ歩いた場合の消費カロリーは150kcal。手っ取り早くカロリー量を知りたい時は、この計算式を活用するのがオススメ。

②「METSx体重x時間x1.05」

ウォーキング時のカロリーの消費量を正確に把握したい場合は、「METsx体重(kg)x時間(h)x1.05」という計算式を使うのがオススメ。計算式の中にあるMETs(メッツ)とは、運動強度の単位のことで、きついウォーキングほど数値が高くなり、楽なウォーキングほど数値が低くなります。運動のきつさ、楽さを加味した計算方法なので、消費カロリーをかなり正確に知ることが出来ます。ちなみに、METsの値は「身体活動のメッツ表(国立健康・栄養研究所)」で確認できます。

ウォーキングの種類別に見る消費カロリー量【30分】

歩行

歩く女性二人

40kg 50kg 60kg 70kg
63kcal 79kcal 95kcal 110kcal

一般的な「歩く」動作の運動強度は「3.0METs」です。家の中で歩いたり、外へ出掛けてウインドウショッピングをしたりと、普通に歩いて活動するだけでも、30分で60~100キロカロリーを消費することが出来ます。

散歩

散歩をする女性

40kg 50kg 60kg 70kg
74kcal 92kcal 110kcal 129kcal

歩く目的で出掛けた散歩は、一般的な歩行に比べて運動強度が高く、たくさんカロリーを消費出来ます。運動強度は「3.5メッツ」で、30分あたり70~130kcal消費出来ます。

通勤・通学

会社通勤をする女性

40kg 50kg 60kg 70kg
84kcal 105kcal 126kcal 147kcal

通勤・通学の時は普段歩く時よりも早足となるので、通常の歩行や散歩よりも運動強度は高めです。運動強度は「4.0METs」で30分で消費出来るカロリーは、80~150kcal。通勤・通学時は意外とたくさんカロリーを消費出来るので、一駅多く歩いたり、ちょっと遠回りをするといった形で通勤ウォーキングに取り組んでみると良いです。

ウォーキング(普通ペース)

ウォーキングする女性

40kg 50kg 60kg 70kg
101kcal 126kcal 151kcal 176kcal

一般的なウォーキング(時速5.6~6.4km)の運動強度は「4.8METs」。運動・フィットネス目的で30分外を歩いた場合、100~180kcal消費出来ます。時速やペースを確認しながらウォーキングする時は、速く歩けば歩く程消費カロリー量は増えるので、効率よくカロリーを消費したい場合は速く歩くのがオススメ。

ウォーキング(速いペース)

速いペースのウォーキングをする人

40kg 50kg 60kg 70kg
200kcal 250kcal 299kcal 349kcal

かなり速いペース(時速8.0km)のウォーキングになると運動強度は一気に上がり「9.5METs」。このぐらいのペースになるとかなりキツイので、その分だけ消費カロリーも多くなります。30分で消費出来るカロリー量は200~350kal。一般的なウォーキングに比べてかなりのカロリー消費量になるので、体力にある程度自信がある人は、時速8km前後のウォーキングに挑戦してみるのも良いでしょう。

山を登る

山を登る人

40kg 50kg 60kg 70kg
132kcal 165kcal 198kcal 232kcal

山を登る時は、坂道を上るので、普通のウォーキングに比べて体力をつかいます。道も凸凹した不整地なので、綺麗な道を歩く場合より効果的にカロリーを消費出来ます。運動強度は「6.3METs」で、30分で130~230kcal消費することが可能です。

水中ウォーキング

水中ウォーキングをする人

40kg 50kg 60kg 70kg
95kcal 118kcal 142kcal 165kcal

陸を歩くよりも、水中の中を歩くことでカロリーを効果的に消費することが出来ます。ゆったりと歩くペースでも運動強度は「4.5METs」で30分で100~170kcal消費することが可能。さらにそこそこキツイペースで頑張れば運動強度は「6.8METs」になるので、かなりのカロリーを消費することが可能です。水中は水の抵抗がある中歩くので、その分だけカロリーを消費しやすいのです。

ウォーキングは他の運動と比べて消費カロリー量は多い?少ない?

スリムな女性の体

運動 運動強度 カロリー
ウォーキング 4.8METs 151kcal
ランニング 9.0METs 284kcal
水泳 8.3METs 261kcal
自転車 8.0METs 252kcal

ウォーキングはジョギング・ランニングや水泳、自転車といった他の有酸素運動と比較した場合、消費カロリー量は多いのか、少ないのか。残念ながら消費カロリー数だけを見ると、ウォーキングはランニング、水泳、自転車に比べて消費カロリーは少ないです。他の運動に比べ楽な運動のため、消費カロリーが少なくなるのです。それでも、ウォーキングは運動初心者にとっては最初にとっかかりやすい運動なので、運動未経験者や長いブランクを経て運動を再開するような人にはオススメです。

ウォーキングの消費カロリー量を増やすコツ

ウォーキングする女性

コツ①歩くペースを速くする

ウォーキングはちょっとしたコツで、消費カロリーを増やすことが可能です。その一つが、歩くペースを速くすること。歩く速度が速ければ速いほど運動負荷が高くなり、同じ時間当たりの消費カロリーが多くなります。ウォーキングを続けていけば体力がつくので、体力の向上とともに歩くペースを上げていきましょう。

コツ②歩く時間・距離を伸ばす

ウォーキングの時間や距離を伸ばすこともカロリーの消費量増に効果的。3キロ歩くよりも5キロ、そして10キロ、30分よりも60分と長い距離、長い時間歩く方がカロリーをたくさん消費出来ます。

コツ③坂道や階段を歩く

ウォーキングコースは平たんなところよりも、坂道や階段があるところがオススメ。アップダウンの無いところを歩くよりも、坂や階段を上り下りしたりする方が消費カロリーは増えるので、敢えてアップダウンのあるところを歩くと良いです。

コツ④荷物を背負って歩く

荷物を背負って歩くのも効果的です。リュックを背負って歩くだけでも運動強度は高くなるので、消費カロリーの増加につながります。

コツ⑤水中を歩く

水の抵抗があるプールで歩くのも消費カロリー増に効果的。水中ウォーキングというフィットネス種目があるように、今や水の中を歩くのもダイエットの定番。外を歩くのがつらい夏の季節はプールで涼みつつ、脂肪を燃やすと良いです。

ダイエットのために頑張って歩いてカロリーを消費しよう

運動を始める前の女性

ウォーキングはダイエットに効果的な運動。毎日頑張って歩けば、きっと痩せることが出来ます。頑張ったら頑張った分だけたくさんのカロリーを消費出来るので、痩せたい方はウォーキングを頑張ってみましょう。もちろん、いきなり「毎日1時間」みたいな無理な目標を立てるのはダメ。痩せるためには、しっかりと継続できることが大切。最初から飛ばすと途中で挫折しやすいので、最初は「週3回30分」といったところから始めてみましょう。続けていくと体力もついてくるし、ウォーキングも楽しくなってくるので、そうなったら徐々に頻度や時間・距離などを伸ばしていくと良いです。

RUNNAL編集部

RUNNAL編集部

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