ダイエットのために走る女性

1カ月で脂肪1キロ落とすのに毎日どのぐらいの距離・時間走る必要があるの??

投稿日:  著者:RUNNAL編集部

有酸素運動であるジョギング・ランニングは、体に蓄積している脂肪を落とすのに効果的。走る時にエネルギー源として脂肪を使うために、たくさん走れば走るほど脂肪を燃焼させることが出来ます。そのため、体についた余計な脂肪を落とすために走ることを始める人も多いはず。そこで気になるのが、実際に1日あたりどのぐらいの時間・距離を走れば脂肪1キロ落とすことが出来るのか。

この記事では、ダイエットのためにランニングを始める人のために、脂肪1キロを落とすために必要な走る時間・距離を紹介しています。また、効果的に脂肪を落とすために走る以外でも意識しておくべきちょっとしたアドバイスも紹介しているので是非参考にしてみてください。

ダイエットで意識すべきは体重を減らすことではなく、脂肪を落とすこと

走る準備をする女性

ダイエットを成功させるためには、体重を減らすことを目標にするのではなく脂肪を落とすことを目標にすることが大切です。

体重を減らすだけなら、1日の消費カロリーよりも1日の摂取カロリーを減らすために、食事制限をしてしまえば早い話。1日3食の中から1食を抜いたり、1食あたりのカロリーを一気に減らすといった食事制限をしてしまえば1カ月で1kgとは言わず5kg減らすことも可能です。しかし、そういったダイエットは体脂肪だけではなく筋肉も落としてしまっているために太りやすい体質になってしまい、一時的にダイエットに成功してもすぐにリバウンドし、最悪の場合はダイエット前よりも体重が大きく増えてしまう結果になってしまいます。

ダイエットをする時に体重を減らすのではなく、脂肪燃焼に効く有酸素運動をして脂肪を落とすことを意識していれば、痩せやすい体質を作りながら体重を減らすことが出来るため、ダイエット後のリバウンドをなくすことが出来ます。

1カ月1キロの減量ペースがベスト

体重計に乗る人

健康的に痩せる、ダイエット後にリバウンドしないようにするといった場合は、1カ月あたり1kg減量ぐらいのペースを目指すのがベストです。1カ月でマイナス5kgやマイナス10kgといった極端なダイエットは一時的に成功してもリバウンドしてしまい最終的に大失敗になってしまう場合が多いです。

また、過酷なダイエットになるため、本来キレイになるために痩せるはずが肌はボロボロで、精神的にも参ってしまった状態でのダイエットになるため、きっと周りの人から心配されることでしょう。1カ月1kg減のペースなら、そういったこともなく心身ともに健康的な状態でダイエットに取り組むことが出来ます。

脂肪1kg落ちるだけで意外と見た目の変化は大きい

細身の女性

「体重1kg落とすだけだと、全然見た目が変わらないのでは?」と思う人も多いですが、そんなことはありません。食事制限のようなダイエットで体重を落とすために脂肪だけではなく筋肉も落とすとなると、体重1kg減っただけでは見た目にほとんど違いはありません。しかし、運動をして現状の筋肉量をキープしたり、筋肉量を増やしたりする中で体重を1kg減らすことが出来れば、見た目にもそれなりに変化を感じることが出来ます。よくある変化としては、ズボンやスカートのウエストが少し緩くなったりとか、顔が少しほっそりしたとか、全体的に引き締まって見えるようになったとかです。

筋肉をキープしつつ脂肪を落とすことでしっかりと変化を実感出来るようになるのは、脂肪は筋肉よりも1kgあたりの体積が大きいためです。1kgあたりの筋肉は0.9ℓですが、脂肪は1.1ℓ。同じく体重が1kg減った時では、筋肉が1kg落ちた時と脂肪が1kg落ちた時では見た目の印象が全然違うのです。そのため、筋肉を維持するために運動でダイエットに取り組むことが凄く重要です。

1カ月で脂肪1kg落とすのに必要なカロリー消費量は??

ダイエット食品

脂肪1kg=脂質7200kcal+その他1800kcal

脂肪1kgを落とすのに必要なカロリー消費量は、7200kcalです。

脂肪は1gあたり9kcal。単純に計算すると脂肪1kgあたり9000kcalで、体脂肪を1kg落とすために9000kcalのエネルギー消費が必要と考えがちですが、そうではありません。私たちの体に蓄積している脂肪である脂肪細胞は、その約8割はあぶらの塊である脂質で出来ているものの、残りの約2割や水分やその他の物質で出来ています。そのため、体脂肪を1キロ落とすために必要なエネルギー消費量は、7,200kcalとなります。

1カ月で脂肪を1kg落とそうとすると、単純計算で普段の生活の中で1日当たりの消費カロリーを240kcal増やすか、1日当たりの摂取カロリーを240kcal減らす必要があります。

1カ月で脂肪1kg落とすためにどのぐらいの距離・時間走る必要がある??

走る人

  • 毎日走る:約25分(約3.5km)/日
  • 1日置きに走る:約50分(約7km)/日
  • 2日置きに走る:約75分(約10.5km)/日

1カ月で脂肪1kg落とすためには、1日あたり時間にすると約25分、走る距離にすると約3.5km走る必要があります。これは、走るペースをランニング初心者レベルのキロ7分ペースで、走る人の体重を60kgで設定した場合の数字です。カロリー計算は「1.05xMETs(運動強度)x時間x体重」という計算式で導きだすことが出来るので、走るペースがもっと早くなると、もう少し短い時間で済むようになります。例えば初級者レベルのキロ6分ペースだと1日あたり約23分、中級者レベルのキロ5分ペースだと1日あたり約20分で済みます。

ただし、1日置きに走る、2日置きに走るとなると1日あたりに消費しなければいけないカロリー量が2倍、3倍となってしまうため、当然1日当たりの走るべき時間、距離も2倍、3倍となってしまいます。無理の無いペースで取り組みたいなら2カ月で1kg減ペースで1日置きに走ったりするのがベストです。

1日25分(3.5km)を目安に走ってみよう

時計を見ながら走る人

1カ月で脂肪を1キロ落とすために必要な1日の走行時間は約25分、走行距離は約3.5km。1カ月で確実に運動で脂肪を1kg落としたいなら、1日あたり25分(3.5km)を目安に取り組んでみましょう。1日の走る時間が25分程度であれば毎日でもそれほど無理なく続けることが出来ます。また、これはあくまでもランニングだけで1カ月1kg減を目指す場合の数値なので、1日の食事の摂り方を工夫する、他にも消費カロリーを増やすための努力をするなどすることで、より高い効果を見込むことが出来ます。

ただし、ランニングを始めたばかり、これから始めるという人はあまり無理に毎日走るのはオススメ出来ません。体が走ることに慣れていないうちから毎日走るとなると怪我をしてしまう場合があるので、まずは週3~4日程度から取り組み徐々に頻度を増やしていく取り組み方がオススメです。

1カ月で効果的に脂肪を落とすために走る以外で出来ること

朝から積極的に活動する

朝起きる人

1カ月で効果的に脂肪を落とすためには、1日基礎代謝が高い状態で過ごすことが大切です。朝早く目を覚まし、早い時間帯に朝食を食べて早い時間帯から積極的に活動することで基礎代謝が高い中で、1日を過ごすことが出来ます。基礎代謝量は特段運動をしていない時でも消費するエネルギー量のことで、基礎代謝が高いことで仕事をしている時、学校で勉強をしている時、家で家事をしている時、外へお出かけをしている時などでもたくさんエネルギーを消費出来るようになります。

間食をなくし摂取カロリーを減らす

間食にドーナツを食べる人

ダイエットのためには消費カロリーを増やすだけではなく摂取カロリーを増やすのも効果的。1日25分走っても1日当たり消費出来るエネルギー量は240kcal程度なので、そこに摂取カロリーを減らすという工夫をするだけでかなりダイエットの効果が高くなります。もちろん過度な食事制限はダイエット後のリバウンドを招くなど良くない点もありますが、ほどほどの摂取カロリーの抑制であればやっておきたいところ。一番良いのは、3食は普通に食べつつ、間食をなくすこと。意外とご飯の合間におやつを食べてしまっている人が多いので、そういった間食をなくすだけでかなりの摂取カロリーの抑制につながります。

デトックスを促すために食物繊維の多い食事を心がける

サラダを食べる人

食事をする時は食物繊維の多いサラダを意識的に食べるようにするのがオススメ。ダイエット中は便秘になる人も多く、なかなか体重が減らないという場合もあるので食物繊維の多い食事を心がけてデトックス効果を狙いましょう。また、食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の急激な上昇を抑えるという効果もあるため、食事をする時はまず始めにサラダを食べるようにするのがオススメです。また、食物繊維以外では水を飲むことも意識すべきです。水をしっかり飲んで体の中の余計なものを外へと押し出しましょう。

目指せ!1カ月で1kg減

ランニングを始める人

健康的に痩せるためには、ランニングなどの運動に取り組み、基礎代謝に大きく影響する筋肉はキープしつつ、効果的に脂肪を落とすのがオススメ。脂肪は筋肉より1kgあたりの体積が大きく、同じ体重1kgを落とすだけでも見た目に大きな変化が期待出来ます。いきなり1カ月でマイナス5kgやマイナス10kgというのは難しいですが、マイナス1kgであれば現実的です。ランニングを始め運動を中心に取り組み、食事の摂り方も工夫して、1カ月で脂肪1キロ減を目指してみましょう。

RUNNAL編集部

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