歩く「ウォーキング」と走る「ランニング」、ダイエット効果が高いのはどっち？？

ダイエットに人気の運動と言えば、ウォーキングとランニング（ジョギング）。どちらも一人ですぐに始めることが出来る運動で、最初に揃えるべきアイテムも少なく済むので痩せるために何か運動を始めたいと思っている人に人気です。歩くのも走るのもどちらも脂肪燃焼に良いと言われる有酸素運動ですが、よりダイエット効果が高いのはどちらか。これからどちらかを始めようと思っている人はそのあたりが気になっている人が多いはず。

この記事では、ウォーキングとランニングを比較し、どちらがより痩せる効果が期待出来るのか紹介しています。また、それぞれのメリットも紹介しているので、どちらかを選択する場合の参考にしてみてください。

ウォーキングとランニングはどちらもダイエットに効果的な有酸素運動

ウォーキングとランニング（ジョギング）はどちらも脂肪燃焼効果のある有酸素運動です。

有酸素運動とは、運動をする際のエネルギーに酸素を使う運動です。呼吸によって体内に取り込んだ酸素を使って体内の糖や脂肪を運動エネルギーへと変換し、そのエネルギーを使って歩いたり走ったりします。運動開始直後はすぐにエネルギーへと変換される糖を使いますが、体内に貯蔵出来る糖はそれほど多くありません。運動を長時間継続すると、次第にエネルギー源として糖よりも脂肪を多く使うようになり、脂肪燃焼へとつながります。そのため、ウォーキングやランニングといった有酸素運動をある一定の時間（20～30分）以上継続すると、ダイエット出来ると言われているのです。

すぐにダイエット効果が出やすいのは‟ランニング”

ウォーキングとランニングを比較した場合、よりダイエット効果が高いのは‟ランニング”です。

その理由は、ランニングの方がウォーキングよりも1回あたりの消費カロリーが圧倒的に多いからです。例えば、体重60gの人が一般的なジョギングペース（キロ7分ペース）で30分走った場合と一般的な運動目的のウォーキングを30分した場合の消費カロリーはそれぞれ284kcalと151kcal。ランニングはウォーキングに比べて約2倍も消費カロリーが多いのです。単純計算でランニングは脂肪を1カ月で1キロ以上落とすことが出来ますが、ウォーキングだと脂肪1キロ落とすのに2カ月近くかかります。

ちなみに消費カロリーの計算方式は、「1.05x体重x時間x運動強度（METs）」です。一般的なジョギングペースのラン二ングの運動強度は9.0METs、一般的なウォーキングの運動強度は4.8METs。運動強度に2倍近い差があるため、ランニングの方が圧倒的に痩せやすいのです。当然、短期的に痩せたいと思うなら、より効果の高いランニングがオススメ。

ダイエットにランニングではなくウォーキングを選んだ方が良い場合も！

ウォーキングとランニングを比較した場合、単純に一番痩せやすいのはランニングです。そのため、運動経験のある人やある程度体力に自信があるような人は、ダイエットのためにランニングを選ぶのがオススメです。

しかし、全ての人にウォーキングよりもランニングがオススメということではありません。ランニングはウォーキングに比べると始める上である程度の体力は必要です。20～30分走り続けられるだけの基礎的な体力が必要となるため全く運動経験の無い人や長年運動不足となっているような人には、取り組みやすいウォーキングの方がオススメです。

ダイエットのためにランニングを選ぶメリット

①たくさんカロリーを消費出来る

ダイエットのためにウォーキングではなくランニングを選ぶ一番のメリットは、1回あたりに消費出来るカロリー量が多いことです。

ウォーキングとランニングの消費カロリーを比較した場合、ランニングの方がウォーキングよりも2倍近く多くなります。1日30分として、1日だけの消費カロリーで比較すると百数kcal程度の差ですが、1カ月単位となるとその差は4,000～5,000kcalの差となり、半年となるとその差は24,000～30,000kcalもの差となります。脂肪を1kg落とすのに約7200kcalのエネルギー消費量が必要なので、脂肪で考えると3～4kgの差となります。

②すぐにダイエット効果が出やすい

ランニングはたくさんカロリーを消費出来るため、ウォーキングよりも早くダイエット効果を得ることが出来ます。

ウォーキングもランニング同様に脂肪燃焼効果のある有酸素運動で、1日30分以上のウォーキングを続けていくことでダイエット効果を得ることが出来ます。しかし、ウォーキングの1回あたりの消費カロリーは少ないため、効果が出るまではそれなりに時間がかかります。

③基礎代謝が上がり太りにくい体質になる

ランニングはダイエット成功後のリバウンドを防ぐのにも効果的です。

ランニングは基礎代謝を上げる効果があります。基礎代謝が上がると特に運動をしていない時でもたくさんエネルギーを消費するようになるので、自然と太りにくい体質へと変わっていきます。基礎代謝を上げるには筋肉をつけるのが効果的。ランニングはれっきとしたスポーツの一つなので、ゆっくりと走るだけでもそれなりに筋肉量を増やすことが出来ます。

④スポーツとして楽しめる

ランニングの醍醐味はスポーツ特有の爽快感です。

ウォーキングに比べるとランニングはスポーツをしているという実感とともに、強い爽快感を得ることが出来ます。また、走る距離を3キロから5キロへ、10キロへと伸ばしていく過程で普段の生活の中ではなかなか得ることが出来ない達成感を得ることが出来ます。何かスポーツを始めてみたいと思っているなら、ダイエットついでにランニングを始めてみるのがオススメです。

⑤マラソン大会に参加できる

ランニングを始めると体力・スタミナがつきます。

3キロ以上走れるようになると、マラソン大会へ参加することも可能です。マラソン大会はフルマラソンやハーフマラソンといった20kmを超える距離だけではなく、3キロや5キロ、10キロの大会もあります。マラソン大会へ出るようになると、走る楽しさを再発見できるようになり、よりランニングが好きになるはずです。また、マラソン大会へ向けて頑張るというのもランニングダイエットを継続していく上で強いモチベーションとなるはずです。

ダイエットのためにウォーキングを選ぶメリット

①誰でもすぐに始めることが出来る

ダイエットにウォーキングを選ぶ一番のメリットは、誰でもすぐに始められるということ。

ランニングも他のスポーツに比べてすぐに始めやすいという特徴がありますが、それよりもさらに気軽に始められるのがウォーキング。ランニングの場合は意外とシューズやウェアを準備したりする必要があるので、始めるのに少し時間がかかります。一方、ウォーキングは家に歩きやすい靴さえあればあとは普段着でも大丈夫。場所もウォーキングコースや公園などを特別探す必要もなく、すぐにどこでもスタート出来ます。

②運動経験が無い人、体力に自信が無い人も始めやすい

ウォーキングは年齢性別問わず、運動経験無しでもすぐに取り組めます。

ランニングは誰でも取り組みやすいスポーツですが、それなりの時間（20～30分程度）いきなり走ろうと思うと結構大変です。特に運動経験の無い人や長年運動不足になっているような人にとっては1キロ走るのも相当つらいはず。一方、ウォーキングであれば最初の体力の有無は問わず、誰でもそれほどキツさを感じることなく取り組めるので、運動経験の無い人や昔から持久走は苦手だったという人にオススメです。

③怪我をしにくい

ウォーキングは怪我の心配もほとんどないのも安心して取り組めるポイント。

ランニングは両足が地面から離れている状態から着地するため、その時の衝撃は強く体重の2～3倍と言われています。そのため、運動に慣れていない人がいきなりランニングを始めると膝や脛、足首、足裏といった箇所を痛めてしまうことがあります。一方、ウォーキングは常にどちらかの足は地面についているため着地時の衝撃はランニングに比べてはるかに軽くなります。そのため、ランニングに比べると足を痛める可能性はかなり低いです。

④続けやすい

ウォーキングは続けやすいです。

ランニングはウォーキングに比べるとそれなりにしんどさがあるので、そのつらさから途中で挫折してしまう人が多いです。また、頑張って走っていても足を痛めてしまうことで辞めてしまう人も多いです。そのため、比較的楽に取り組めて怪我のリスクも低いウォーキングの場合は継続しやすいです。ダイエットでは継続出来るかが凄く大事になってくるので、ランニングを継続出来るかどうか心配な人はまずはウォーキングから取り組んでみるのがオススメです。

⑤基礎体力を作ることが出来る

ウォーキングは基礎体力を作るのに効果的です。

長年運動していないような人は若い頃に比べて体力がかなり下がってしまっているので、普段の生活の中でちょっとしたことでもすぐに疲れてしまいます。体力は仕事をする時や家事をする時など普段の生活の中でも欠かせない能力なので、ウォーキングを始めてまずは基礎的な体力を作ってみましょう。

ウォーキングとランニング、迷ったらどっち？？

まずはウォーキングを始めてみる

ウォーキングをするか、ランニングをするか、迷ったらまずはウォーキングを始めるのがオススメ。

ウォーキングは走る場合に比べると負荷が軽く1回当たりの消費カロリーは少ないです。それでもウォーキングを地道に続けることでダイエット効果を得られるのは確かです。運動初心者や体力に自信が無い人でもすぐに、比較的楽に取り組むことが出来るので、まずはウォーキングをやってみるのがオススメです。

ウォーキングに慣れたらランニングへ

ウォーキングである程度の基礎体力をつけて、運動することに慣れてからランニングに移行するのがオススメです。ランニングはウォーキングと比べて約2倍ものカロリーを多く消費することが出来ます。そのため、もっと頑張って痩せたいと思ったら、ランニングをやってみましょう。また、運動経験のある人やある程度体力に自信があるという人は最初からランニングをやってみるのもオススメです。

運動はある程度継続していると、次第にそのダイエット効果は下がっていきます。例えばウォーキングを続けていて最初はそれなりに順調に痩せることが出来ても、体が次第に少ないエネルギーで長い距離を移動出来る体になっていくのでウォーキングダイエットの効果も下がっていきます。そのため、ある程度ウォーキングに慣れてきたら思い切ってランニングへ移行してみると良いでしょう。