ランニング中の熱中症を予防するための6つの対策

熱中症になるしくみ

出典:https://www.ten.co.uk/on-your-marks-for-summer-running/

なぜ暑い時期は熱中症になりやすいのでしょうか。まずは、熱中症になる仕組みを紹介させていただきます。

熱中症になるのは、高温の環境において、本来私たちが持っている体温の調節機能が上手く機能しなくなるためです。私たちは運動したり、ふつうに生活する中で、体内で常に熱を作っています。

体温が上がり過ぎた時は、身体の熱を、汗をかくことで外に逃がす体温調節機能が働きます。打ち水をすると、気温が下がるように、汗をかくことで体の熱が奪われ、体温が下がるのです。

しかし、高温の状況では、この体温調節機能が正常に働かくなることがあります。体内の熱を上手く外に逃がすことが出来ないため、熱が体の中にこもってしまうのです。これが熱中症になる仕組みです。

こんな時は熱中症になりやすいので注意が必要

梅雨明けの時期と秋口

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夏の猛暑日は熱中症に注意が必要ですが、梅雨明けと秋口も意外と熱中症に注意が必要です。熱中症は、急に熱くなった時に起こりやすいのです。梅雨が明け、春から夏の気温に一気に代わる時期は、体が暑さに慣れていないため熱中症になる可能性が高いのです。

また、同様に秋口も注意しておきましょう。秋口は夏の暑さから涼しくなっていく時期ですが、涼しくなっていくなかでも夏の暑さがぶり返してくる時があります。そんな時は、梅雨明けの急な暑さ同様に熱中症のリスクが高まります。

熱中症は7、8月だけではなく、梅雨明けの5、6月、そして9月以降の時期にも注意しておきましょう。

風邪気味や体調不良の時

風邪気味や体調不良の時は熱中症になりやすいので注意しておきましょう。また、お酒を飲み過ぎた翌日や朝食を抜いた日、寝不足の時なども熱中症になりやすいです。体調がすぐれないなと思ったら、炎天下の中でも運動は避けるべきです。体調が良くない状態でも熱中症になりやすいですが、その状態で運動をすれば、さらに熱中症のリスクが高まってしまいます。

暑い日のランニングは熱中症に十分注意が必要

出典:http://www.wellwithinyou.com/articles/how-to-avoid-heat-exhaustion-during-summer-workouts.html

気温の高い日は熱中症のリスクが高まります。また、当然ながらそんな気温の高い日にランニングなど運動をすれば熱中症リスクはさらに高まります。激しい運動中は安静時に比べて体内の熱の量は10倍以上にもなると言われています。

夏場のマラソンや気温の高い日のランニング・ジョギングは、体温が上がり、汗も多くかくため熱中症のリスクが高いです。暑い日に走る場合は、しっかり熱中症を予防するための最善の対策をとっておきましょう。

ランニング中の熱中症を予防するために知っておきたい6つの対策

1、31℃を超える日はランニングをしない

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熱中症を予防するために大切なことは気温の高い日には、運動をしないことです。日本体育協会の熱中症予防運動指針によると、気温35℃以上では運動は原則中止するように記載されています。また、気温31℃以上も熱中症になる危険性が高いため、激しい運動や持久走など体温が上がりやすい運動は避けるようにと記載されています。

ランニング中の熱中症を予防する上では、気温が高い日は走らないということが最も大切なことです。気温31℃を超えるような日は走るのを控えておきましょう。

2、10時~16時の時間帯を避ける

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1日の中で熱中症になりやすいのは10時~16時の時間帯です。この時間帯は気温が高いため、熱中症のリスクが高まります。夏場はこの時間帯のランニングを控えるようにしましょう。

暑い時期は、朝や夜など熱中症のリスクが低い時間帯に走ることが大切です。昼間に無理をして走っても、良い事はありません。出来るだけ暑くない時間帯に走るようにしましょう。

3、日陰の多いランニングコースを走る

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普段走っているランニングコースに日陰がほとんどない場合は、日陰の多いランニングコースを見つけましょう。猛暑日では、直射日光が当たる場所と日陰になっている場所では約5℃もの温度差が出ると言われています。日陰の多い場所を走ることで、熱中症のリスクを減らすことが出来ます。

緑の多い緑地公園なんかは日陰の場所も多いので、そういった場所で走るようにしましょう。

4、水分をこまめにとる

出典:http://runningmagazine.ca/runners-know-hyponatremia/

暑い時期は水分をこまめにとるようにしましょう。水分補給は、喉が渇いてからでは遅く、喉が渇く前にとることが大切です。喉が渇いた時は既に脱水気味です。そのため、喉が渇く前に水分を意識的にとるようにしましょう。

ランニング中は、すぐに水分補給が出来る場所で走るか、ボトルポーチを身に着けて走ることをおすすめします。また、水分補給の際は汗とともに失った塩分も同時にとれるスポーツドリンクがおすすめです。スポーツドリンクは塩分と糖分を含むため、水よりも吸収が早いため、運動時の水分補給に適しています。

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5、ランニングキャップをかぶる

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熱中症対策には帽子も大切です。帽子をかぶることで、頭部に直射日光が当たるのを避けることが出来ます。また、帽子のつば部分が適度な日陰を作ってくるので、夏場はランニングキャップがおすすめです。

熱中症対策のためのランニングキャップは、通気性が良く色が白など薄いものを選ぶことが大切です。黒など色が濃いキャップは熱を吸収し、帽子に熱がこもりやすいので、熱中症対策には良くありません。出来るだけ白に近い薄い色の帽子を選ぶようにしましょう。

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6.ランニングウェア選びも大切

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夏のランニングでは、通気性が高く速乾性に優れたランニングウェアを選ぶようにしましょう。速乾性に優れたウェアは、体温の熱を奪う役割もあります。そのため、夏場のように多くの汗をかくような場面では、速乾性に優れたウェアが大きな力を発揮してくれます。

また、下着も出来ればスポーツタイプの通気性に優れ、速乾性に優れたタイプのものを選んでおくと安心です。

RUNNAL編集部

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