マラソンの理想的なペース配分は?前半飛ばすべき?後半に力を温存しておくべき?

マラソンはイーブンペース、前半に飛ばす、後半にスピードを上げるといった3通りの走り方があります。どのペース配分で走ればいい記録が出やすいのか。フルマラソンのペース配分について紹介させていただきます。

マラソンは燃費良く一定のペースで走ることが大切

出典:https://houseofrunning.com/finding-the-right-pace-in-long-distance-training/

42.195kmもの長い距離を走るフルマラソンは、基本的に一定のペースで走り続けることが大切です。走る人を車に例えると、いかに燃費良く最後まで走り続けられるかが重要になります。

車は急なスピードアップでアクセルを踏み過ぎたり、急ブレーキでブレーキを無駄に踏んだりすると、その分だけ、ガソリンを多く消費してしまいます。走る速度のアップダウンがあればあるだけ燃費の悪い非効率的な走りになってしまうのです。そのため、目標地点に辿り着く前にガス欠を起こし、目標地点に辿り着けないということも起こりえます。

同じように、マラソンも燃費良く走ることが大切です。6分/kmで走っているところ、急に7分/kmのペースに落ちたり、5km/分のペースに上がったりとペースのアップダウンが多くなればなるほど体力を早く消耗していきます。車同様に燃費の悪い走りとなり、早々とガス欠を起こしてしまい、42.195kmを最後まで走り切ることが出来ない、或いは後半に大幅なペースダウンを起こすことになってしまいます。

そういったことを防ぐためにも、マラソンはペースのアップダウンが無い一定のペースで走ることが大切です。一定のペースで走ることで、無駄な体力を消耗せず、最後まで走り切ることが出来るのです。

42.195kmを最初から最後までキッチリ一定のペースで走ることは難しい

出典:http://www.pocketnavigation.de/2016/09/tomtom-runner3-spark3-gps-uhren-routenfunktion/

マラソンは出来るだけ、ペースのアップダウンがなく、一定のペースで無駄のない走りをする事が大切です。ただ、42.195kmもの長い距離を最初から最後まで精密機械のようにキッチリ一定のペースで走り切るというのは非常に難しいものです。

マラソンのスタートでは、大きな大会であればあるほど多くのランナーが密集しているため、自分のペースでなかなか走り出すことが出来ません。また、マラソンコースにはそれぞれの大会特有の上り坂や下り坂があります。市民ランナーの場合5時間も6時間も走り続けなければならないため、気象条件も変化します。走っている途中では給水所やエイドも利用することになります。

そのため、最初から最後まで一定のペースでキッチリと走ることは難しいのが現実です。レースでは必ずといっていいほどペースのアップダウンがあります。前半はある程度余裕はあるものの、後半は疲労が脚にどっと出てくるため、ペースは落ちてしまうものです。

マラソンのペース配分は3通り

1、イーブンペース

出典:http://blog.runningwarehouse.com/gear/running-accessories/gps-and-glonass-a-more-accurate-running-watch/

マラソンを走るペース配分は3通りあります。その一つが、最初から最後まで一定のペースで走り続けるというものです。4時間で走る場合は5分40秒/kmで最初から最後まで走り続けるという走り方です。

イーブンペースはペースのアップダウンがないため、理想的な走り方と言えます。ただ、実際には、42.195kmもの長い距離を最初から最後までキッチリ同じペースで走り続けることは難しいため、イーブンペースで走るというのはなかなか大変です。

2、前半に貯金を作る

出典:http://www.news2u.net/releases/117693/items/2/

体力面でも精神面でも余裕がある前半に飛ばし、前半でできるだけ多くの貯金を作るという走り方を、ポジティブスピリットと言います。この走り方は、4時間切りの場合、前半は5分40秒/kmよりも早い5分20~30秒ほどで走り、前半に作った貯金で、なんとか後半を粘って目標タイム切りを狙うという走り方です。

市民ランナーでは、割とこの走り方をしている人が多いみたいです。ただ、42.195kmもの長い距離を走るフルマラソンでは、後半に予想以上に脚に疲労が来るため、前半に目標ペースより早く走ると、後半に大きなペースダウンが起こる可能性もあります。また、後半に疲労がどっと出てくるので、なかなかつらいレースになりがちです。

3、後半にペースを上げる

出典:http://blog.nail.or.jp/node/344

前半はゆとりをもってゆっくり走り、後半にペースを上げる走り方のことをネガティブスピリットと言います。フルマラソンでは、この後半にペースを上げる走り方の方が良いタイムが出やすいと言われています。例えば、前半は目標ペースより10秒遅く入り、中間あたりは目標ペースで、後半に目標ペースより10秒早くにペースを上がるといったものです。

前半にゆっくり入り体力を温存しておくことで、本来脚が動かなくなってくる後半も割と楽に走ることが出来るため、記録が出やすいのです。また、前半に飛ばし後半にバテるよりも、後半にペースを上げる方が最後まで気持ちよく楽しく走れるという側面もあります。

初めてのフルマラソンは前半はゆっくり入り、後半にペースアップする走り方がおすすめ

出典:http://site2913.com/other/osaka-marathon-2016/

マラソンのペース配分は人それぞれです。最初から最後まで一定のペースで走る方が合っている人もいれば、前半に飛ばし貯金を作っておく方が良いタイムが出やすい人もいれば、後半にビルドアップでペースを上げていく方が合っている人もいます。フルマラソンの走り方は人それぞれ合っている、合っていないがあります。

初めてフルマラソンを走るという人には、前半抑え、後半にペースアップする後半型の走りをおすすめします。その方が、初めてのフルマラソンを最初から最後まで楽しむことが出来、気持ちよくゴールすることが出来ます。前半飛ばし、後半バテて、苦しみながらのマラソンでは、なかなか楽しかったと思うのは難しいものです。しかし、後半にペースを上げ、前のランナーをごぼう抜きしながら走ることが出来れば、楽しいマラソンだったと思えると思います。

初めてのフルマラソンは、ゴールの瞬間まで気持ちよく走ることが出来るためにも、前半はゆっくり入り、後半に体力を温存しておく走り方をおすすめします。また、その走り方の方が、良いタイムも出やすいです。初心者の場合は、なかなか苦しい走りのなか、後半に粘るというのも難しいので、後半にしっかり余力を残す走り方をしましょう。

RUNNAL編集部

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