ホットヨガの効果

ホットヨガの嬉しい10の効果と効果を最大限高める6のコツ

投稿日:  著者:RUNNAL編集部

通常のヨガとは違い高温多湿の環境下で行うホットヨガは、美容や健康に良いと女性に大人気。他の運動(スポーツ)と比べ運動初心者でも気軽に始められる上にたくさん汗をかけるということで、ダイエット(脂肪燃焼)目的でホットヨガを始める人も多いです。

今回の記事では、ホットヨガのダイエット効果も含め、美容面と健康面、そしてメンタル面にどんな効果があるのかまとめて紹介しています。さらに、ホットヨガの効果はいつから出るのか目安の紹介に、ホットヨガの効果を最大限高めるためのコツも紹介しています。これからホットヨガを始める予定の方は是非参考にしてみてください。

ホットヨガとは

ホットヨガのレッスン風景

ホットヨガ(Hot Yoga)とは、温度35〜40℃、湿度55〜65%程度の高温多湿の環境下(スタジオ内)でヨガをすることです。

常温で行う通常のヨガとは違い、その場にいるだけでも汗をかくためヨガポーズをとっていく中で大量の汗をかけるのがホットヨガの特徴です。そのため、高いデトックス効果により様々な美容、健康効果が期待できるのがホットヨガの魅力です。さらに、体を動かしやすい環境下でヨガができるため、柔軟性が低い(体が硬い)ヨガ初心者の人も安心して取り組めるのも魅力です。

ホットヨガは元々は、インド人のビクラム・チャードリーが故郷のインドの気候に似た高温多湿の環境下でヨガを実践することを始めた「ビクラムヨガ」が原点となっています。ビクラムヨガは、温度約40℃、湿度40%の環境下で26種類のポーズを、2つの呼吸法を下に90分間のグループレッスンで行うヨガです。それがアメリカ・ロサンゼルスで始まり、LAのセレブを中心に人気を集め、それが日本を始め世界へと広がって行き今日のホットヨガとなっています。現在ではLAVA(ラバ)やCALD(カルド)など多くのホットヨガスタジオが誕生し、さらにはコナミスポーツクラブやティップネス、スポーツクラブNASなどの大手スポーツジムでもホットヨガレッスンが開催されています。

普通の常温ヨガとの違いは??

ヨガレッスンの様子

ホットヨガに対し、普通のヨガは常温ヨガと呼ばれます。ホットヨガと常温ヨガとの大きな違いは、ヨガを実践する"環境”です。

常温ヨガは文字通り常温の環境下で行うヨガです。あるいは空調の効いた過ごしやすい環境下で行うヨガのことです。一方のホットヨガは岩盤浴のような高温多湿の環境下で行うヨガのことです。ホットヨガは通常のヨガよりも大量に汗をかけるため、通常のヨガの効果に加え、デトックスによる様々な効果も期待できるのです。さらに、身体がほぐれやすい環境下でポーズを取れるため、体が硬いという初心者でも安心できます。身体の柔軟性に自信がないという人はホットヨガから始めてみるのがオススメです。

また、通常のヨガとホットヨガにおけるポーズの違いはありません。さらに、通常のヨガに初心者向けのレッスン、中上級者向けのアクティブ系のレッスンがあるように、ホットヨガにも初心者向けのレッスンに、中上級者向けのアクティブなレッスンがあります。

ホットヨガの嬉しい10の効果

効果①デトックス

汗をかいた女性

ホットヨガの代表的な効果が、デトックス効果です。ホットヨガは、その場にじっとしているだけでも汗をかくような高温多湿の環境下でヨガを実践するのが特徴。そのため、通常のヨガでは想像も出来ないぐらい大量の汗をかくため、普通のヨガにはないデトックス効果が期待できるのです。

デトックスとは、体内にある毒素や老廃物を排出する人気の健康法です。わたしたちの体には、魚に含まれる有害金属や加工食品に含まれる食品添加物、野菜や果物に含まれる残留農薬、大気中の排気ガスやダイオキシン、たばこの煙など、日々の生活の中で意外とたくさんの毒素が取り込まれています。さらに、日々体内で不要になった老廃物も蓄積されています。それら毒素や老廃物を、体外へと排出するのがデトックスです。

ホットヨガは汗をかくことでそれらの毒素や老廃物を外へと押し出すことができるため、体の中がキレイになり、疲労回復やむくみ改善、肌質改善、生活習慣病の予防など様々な効果が期待できるのです。もちろん、汗で体外に排出できる量はそれほど多くはないのですが、ホットヨガはお通じをよくする効果もあるため、便によるたくさんの排出も促してくれます。

効果②ダイエット

引き締まった体のヨギー

ホットヨガを始める理由としてダイエット目的の人が多いように、ホットヨガはダイエット効果も期待出来ます。もちろん、ホットヨガは他の有酸素運動(ランニングや水泳など)に比べ消費カロリーが少なくダイエット効果はそこまで高くはないのですが、身体が痩せやすい体質(あるいは太りにくい体質)へと変わっていくことで結果的にダイエットにつながるのです。

ホットヨガは、普段の生活では鍛えるのが難しいとされるインナーマッスルを鍛えるのに効果的です。筋肉を鍛えることは、基礎代謝アップにつながります。基礎代謝が上がると、仕事や家事、育児といった普段の生活の中で消費できるカロリーが多くなるため、身体が痩せやすい体質へと変わります。基礎代謝は20歳前をピークに、年を重ねるごとに下がっていくため、年とともに太りやすくなったなと感じる人は適度に筋肉をつけて基礎代謝を上げるのが効果的です。

また、日々の生活の中で慢性的にストレスを抱え自律神経が乱れてしまうと暴飲暴食につながり太る原因となります。ホットヨガは、自律神経を調整する効果も高く、それにより精神面でも太る原因となる習慣を断ち切ることが出来るようになります。さらに、血流やリンパの流れがよくなり、むくみが解消されることも、太ももやふくらはぎなどの下半身痩せに良いと言われています。

効果③美肌

ホットヨガは美肌効果も期待出来ます。ホットヨガは、レッスンを終えた頃には全身びしょびしょになるぐらいたくさん汗をかくため、毛穴の汚れを排出し肌のターンオーバー(新陳代謝)を促進できます。ターンオーバーの乱れは、シミやニキビ跡の原因となりすし、肌の透明感が失われる原因にもなります。また、ホットヨガで血行が良くなる、ストレス解消出来る、睡眠の質が上がるというのも肌に良い影響を与えてくれます。

効果④運動不足解消

ホットヨガは運動不足解消に効果的です。ホットヨガもウォーキングやジョギング、水泳などと同じく立派な有酸素運動の一つです。運動不足は肥満や生活習慣病のリスクが高まるだけではなく、身近なところでは仕事や家事、育児などの意欲低下、集中力低下や、肩こり、腰痛、冷え性などの原因にもなります。ホットヨガは運動経験のない人でも取り組みやすい有酸素運動なので、運動未経験の人の運動不足解消にもオススメです。

効果⑤柔軟性向上

柔軟性のある女性

ホットヨガは、柔軟性を高め柔らかくしなやかなカラダを手にするのに効果的です。体が硬いと単純にストレッチがしにくいだけではなく、怪我をしやすくなったり、疲れが取れにくくなります。さらに、代謝や血行も悪くなりやすいため、肩こりや腰痛、免疫力の低下につながることもあります。そのため、体を少しでも柔らかくすることは意外と重要です。

通常の常温ヨガも柔軟性向上に効果的ですが、その効果はホットヨガの方が上です。ホットヨガは暖かい環境でヨガを実践します。つまり、身体が温まり筋肉を伸ばしやすい状態でヨガを実践できるため、より柔軟性を高めることができるのです。また、ヨガ初心者の場合は体が硬くて取りづらいポーズもありますが、ホットヨガならそれもかなりマシになります。そのため、体が硬くてヨガのポーズが取れるか不安という人も、ホットヨガなら挑戦しやすいのでオススメです。

効果⑥ストレス解消

ヨガを終えて開放的な女性達

ホットヨガはメンタル面への効果も大きいです。特にストレス解消にぴったりです。

ヨガはもともと深い呼吸を心がけることで高いリラックス効果が期待出来るエクササイズです。深く息を吸ったり吐いたり意識することで、ゆっくりとした呼吸につながり、副交感神経が優位になり日々の生活の中でストレスからくる様々な不安や緊張から解き放たれます。さらに、ホットヨガは高温多湿の環境下でたくさん汗をかくため、それによる解放感や爽快感も大きいです。ストレス解消には運動が良いと言われていますが、ホットヨガもストレス解消にオススメの運動です。

効果⑦幸福度アップ

ホットヨガはメンタル面ではストレス解消に効果的ですが、幸福度のアップにもつながります。

私たちが日々の生活の中で幸せと感じるかどうかに大きく関わっているのが脳内の神経伝達物質の一つであるセロトニンです。セロトニンは幸せホルモンと言われるように、感情のコントロールや精神の安定に大きく関わっています。そのため、セロトニンが不足していると、強いストレスを感じたり、イライラしやすくなったり、仕事や家事、育児への意欲が低下してしまったり、自己肯定感が下がったり、自暴自棄になりやすくなってしまいます。一方、脳内でセロトニンが多く分泌されているとストレスに強くなったり、平常心を保ちやすくなったり、幸せを強く感じるようになります。そのため、うつ病など精神的な病気の治療でもセロトニンを増やすための治療が行われています。

セロトニンを増やすには同じ動きを反復する運動や、意識的な呼吸などが有効です。ヨガは意識的な呼吸を取り入れた運動なので、セロトニンの分泌を増やす効果が期待出来ます。さらに、ホットヨガは汗をかくことで強い爽快感や達成感を実感出来るのも、幸福度アップへとつながります。

効果⑧肩こり改善

肩甲骨をほぐすヨガポーズ

ホットヨガは肩こり改善にも効果的です。

肩こりを改善するには肩甲骨周辺の筋肉をストレッチするのが効果的ですが、ヨガは肩甲骨周辺の筋肉をほぐすポーズも多いため、肩こりの解消に良いと言われています。また、ホットヨガは通常のヨガと違い、暖かい環境下で行うため血行の巡りが良くなり、筋肉のこりがほぐれやすいという点でも肩こり解消に効果的です。

効果⑨冷え性改善

女性には冷え性に悩む人も多いですが、ホットヨガは冷え性改善にも効果的と言われています。

手足の冷えの原因となるのは、体の末端である手足の毛細血管への血液の巡りが悪くなることです。末端への血液の巡りを支えるのは主に筋肉です。筋肉がポンプのような役割を果たし、末端から心臓へ血液を戻す働きをすることで全身の血液の巡りがよくなります。しかし、女性の場合は男性よりも筋肉量が少ないため、男性よりも冷えに悩みやすいのです。当然、日頃から運動をしていないと筋肉がどんどん落ちて行き冷え性に悩まされやすくなります。

ホットヨガは、暖かい環境でヨガを実践するため、血液の巡りもよくなりやすく冷え改善に効果的です。また、ヨガでは足を使ったポーズも多いため、その点でも冷え改善に効果が期待できます。

効果⑩睡眠の質向上

ホットヨガは睡眠の質を向上させるのにも効果的。特に平日の仕事終わりの夜のレッスンを受ければ、普段なかなか寝付けれないという人もグッスリと眠れるようになるはずです。

睡眠中は、肌の新陳代謝を促す成長ホルモンがたくさん分泌されます。さらに活性酸素を除去し肌の老化を遅らせるメラトニンもたくさん分泌されます。そのため、睡眠は美容にとってすごく重要です。睡眠の質を上げるためには、日中に運動をして適度な肉体的疲労感を得ることが重要ですが、ホットヨガをすればその適度な疲労感を得ることが出来ます。さらに、夜のレッスンでホットヨガで一度体温を上げておけば夜寝る時間帯に丁度体温が下がっていくため、スムーズに入眠し深い睡眠をとれるようになります。

ホットヨガの効果が出るまでの期間の目安は?

引き締まった体の女性

ホットヨガを始めたいけど、どのぐらいで効果が出始めるのか気になるところ。また、ホットヨガを始めたけれどなかなか目に見える効果が出なくて、一体いつから効果が出るようになるのか不安に感じている人も多いと思います。

目安として、ホットヨガを始めてから効果が出るまでの期間は、3ヶ月〜半年あたりです。ホットヨガは内側からカラダを整えていくことで美容や健康面で様々な効果が期待出来ますが、その効果がすぐに出る訳ではありません。当然、ホットヨガを始めて1週間や1ヶ月程度では目に見える効果が出るのは稀です。そのため、ホットヨガの効果を実感するためには最低でも3ヶ月以上は継続してみる必要があります。

また、ホットヨガは他のスポーツと比べるとそれほど消費カロリーは多くはありません。そのため、ダイエット効果はそれなりの継続が必要です。ダイエットでホットヨガを始める場合は、3ヶ月でも十分な効果を実感できない可能性も高く、最低でも半年以上は継続するつもりで始めましょう。

ホットヨガの効果を最大限高めるコツ

ヨガをする女性

ホットヨガの効果を実感するためには、それなりに継続することが大切です。ホットヨガはカラダの内側から体質を変えていくことで様々な効果が期待出来るようになります。体質を変えていくにはそれなりに時間がかかるため、継続を前提に取り組んでみましょう。ただし、それでも少しでも速く効果を実感する、少しでも効果を最大化する方法があります。

コツ①時間帯は「朝」を活用してみる

ホットヨガの効果を最大限高めるためのコツの一つ目は、朝の時間帯を活用することです。仕事のある平日だとさすがに午前中にホットヨガのレッスンを受けるのは難しいですが、仕事が休みの休日は是非朝のレッスンを活用してみましょう。

朝をオススメする一番の理由は、朝が一番ダイエット(脂肪燃焼)に効果があるからです。朝は1日の中で体内の糖質が一番不足した状態です。そのため、ほかの時間帯よりも運動時のエネルギー源として脂肪が使われやすく脂肪燃焼の効率が上がります。さらに、朝に活動的に過ごすことで基礎代謝が上がり、その基礎代謝が上がった状態で1日を過ごせるため、普段よりもエネルギーをたくさん消費出来るようになります。そのため、ダイエット目的でホットヨガを始めるなら、仕事が休みの日は出来るだけ午前中のレッスンを活用してみましょう。

さらに、朝の運動は、幸せホルモンであるセロトニンの分泌量が増える、仕事や家事、育児などの集中力や意欲が高まる、朝から有意義な時間を過ごすことで清々しい気持ちで1日を送れるというメリットもあります。

コツ②頻度は「週3〜4日」を目安に

ホットヨガの頻度は、週3〜4日がオススメです。

週1、2回だけと頻度が低いと当然ホットヨガの効果が出るまでの時間が長くなります。週3、4回と頻度を上げればそれだけ有酸素運動の効果が積み重なっていき効果が出るまでの期間が短くなり、その得られる効果も高くなります。

ただし、ヨガ初心者の場合はまだヨガの基礎が出来ていないため、ある程度ヨガに慣れるまでは週1、2回程度の頻度でも大丈夫です。ヨガに慣れてきたタイミングで効果を高めるために頻度を上げてみるのがオススメです。

コツ③期間は「3ヶ月〜半年」を目標に

ホットヨガの効果をしっかりと実感するために一番重要なことは継続することです。どんなに美容や健康、ダイエットに良いと言われる方法も継続出来ないと意味がありません。そのため、最低でも3ヶ月〜半年程度は継続するようにしましょう。

もし、今現在ホットヨガをしていて効果が無いと感じている人も、もう少し続けれみれば効果を得られるようになるかもしれないので、もう少し継続してみるのがオススメです。

コツ④呼吸法をしっかりと意識する

鼻呼吸する女性

ヨガの基本であり、ヨガを実践する際に最も大切なのが呼吸法です。ヨガの呼吸は、鼻からお腹を含ませるように吸い、鼻から細く長く吹き切る腹式呼吸が基本です。腹式呼吸による深い呼吸が出来ているとヨガの効果はグッと高くなります。一方、浅い呼吸になってしまっているとヨガの効果は下がってしまいます。そのため、正しいヨガの効果を得るためにも、ヨガを始めたら最初は呼吸法をしっかりとマスターするように努力してみましょう。スタジオでのレッスンだけではなく、自宅でも呼吸法をマスター出来るように練習してみるのがオススメです。

コツ⑤水分補給をこまめにしよう

ヨガの効果を高めるためには、こまめな水分補給も大切です。特に汗をかきデトックス効果が期待出来るホットヨガでは、特に水分補給が大切になってきます。もし、水分補給が正しく行われていないと、本来汗をかくところなかなか汗が出てこずに、うまくデトックスできません。そのため、デトックスによる新陳代謝促進効果は薄まってしまいますし、最悪の場合には脱水症状に陥ってしまうこともあります。ホットヨガのレッスン前からこまめな水分補給を心がけ、レッスン中も喉が乾く前に積極的に自分のタイミングで水分補給をするようにしましょう。

また、レッスン中に飲む水はミネラルウォーターの軟水がオススメです。よりミネラルが豊富に含まれる硬水がオススメされるケースもありますが、日本人の多くが普段から常飲しており慣れているのは軟水です。慣れていない硬水をレッスン中に飲むとお腹を壊す可能性があるため、軟水を選んでおくのが無難です。また、糖分が多く脂肪燃焼効果が下がる原因にもなるスポーツドリンクは控えるようにしましょう。

コツ⑥ダイエット目的ならパワーヨガに挑戦してみる

ホットヨガを始める目的は人それぞれですが、もしダイエット(脂肪燃焼)目的でホットヨガを始めるなら、初心者向けの定番のハタヨガレッスンだけではなくパワーヨガのレッスンに挑戦してみるのもオススメ

パワーヨガはアメリカ発祥のヨガで、太陽礼拝をベースにいろんなポーズを連続的に行なっていくヨガです。通常のヨガよりも運動量が多くカロリー消費量が多いのが特徴で、ダイエット(脂肪燃焼)効果が高く、痩せたい人に人気のヨガです。もちろん、いきなりパワーヨガに挑戦するのはヨガ初心者にはハードルが高いと感じると思います。なので、最初は定番のヨガからスタートし、ヨガに慣れてきた段階でパワーヨガにも挑戦してみるのがオススメです。

理想の自分になるために、ホットヨガを始めてみよう

ヨガレッスンを受ける女性

ホットヨガは始めてすぐに目に見える変化が現れる訳ではありませんが、3ヶ月、4ヶ月と続けていくことで、美容や健康、そしてダイエット面で様々な効果を実感出来るようになります。美容や健康、ダイエットに良い運動と言えば他にもたくさんありますが、ホットヨガは運動未経験者でも始めやすいのが魅力です。さらに、女性専用のホットヨガスタジオも多く異性の目を気にすることなくフィットネスに没頭出来るのも魅力。是非、理想の自分像へちょっとでも近づけるためにホットヨガを始めてみましょう。

RUNNAL編集部

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