ヨガの消費カロリーの目安

ヨガの消費カロリーはどのぐらい?他の運動と比べ少なめ!?

投稿日:  著者:RUNNAL編集部

ヨガスタジオのレッスンにダイエット(脂肪燃焼)プログラムがあるように、ヨガはダイエットにも良いと言われています。では、実際にヨガは1回1時間のレッスンでどのぐらいカロリーを消費出来るのか気になるところ。また、他の運動と比べてカロリー消費量は多いのか、少ないのかも気になるところです。

今回の記事では、ヨガにダイエット効果も期待している方向けに、ヨガの消費カロリーの計算方法とともに、リラックスヨガ、ハタヨガ、パワーヨガ、ホットヨガと種類別の消費カロリー量の目安を紹介しています。さらに、同じくダイエットに人気の有酸素運動であるウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などと比べてカロリー消費量が多いのか少ないのかも紹介しています。ヨガの消費カロリーが気になる方は是非参考にしてみてください。

ヨガの消費カロリーの計算方法

ヨガのポーズをとる女性

消費カロリー = METs x 時間(h) x 体重(kg)

ヨガの消費カロリーを正確に計算する方法は、「METsx時間(h)x体重(kg)」です。計算式の中にあるMETsとは、運動強度のことです。この運動強度の値が大きいほど、消費カロリーは多くなります。運動強度とは、運動時の負荷やきつさに相当するもので、単純に実践していてしんどい、辛いと感じる度合いが大きいほど運動強度の値も大きくなります。

例えば、一般的なヨガの運動強度は2.5METsです。体重55kgの女性が1回1時間のヨガレッスンを受講する場合、消費カロリーは137.5kcal(2.5x1x55=137.5)となります。当然、ヨガを実践する時間が長いほど消費カロリーは多くなり、さらに体重が重いほど消費カロリーは多くなります。また、同じヨガでも運動量の多いヨガの場合は、運動強度も高くなるため、消費カロリーが増えます。

ちなみに、各種ヨガの運動強度、さらに各種スポーツや日常生活の動作の運動強度は、独立行政法人国立健康・栄養研究所が公表している「身体活動のメッシュ(METs)表」で確認できます。

ヨガの種類別の消費カロリーの目安【1回1時間の場合】

リラックスヨガ

リラックスヨガをする女性

40kg 45kg 50kg 55kg 60kg
80kcal 90kcal 100kcal 110kcal 120kcal

ヨガ初心者や運動未経験者に人気の「リラックスヨガ」。リラックスヨガは、心とカラダをリラックスさせることを目的としたヨガで、安樂座や合せきのポーズ、猫と牛のポーズ、チャイルドポーズ、屍のポーズといった座位や仰向けのポーズが多いのが特徴です。リラックスヨガは、様々なヨガの流派からリラックス出来る、身体に無理な負担をかけることなく簡単に実践出来るポーズのみを厳選しているため、ヨガ初心者や運動が苦手という人でも取り組みやすいのが魅力です。

そんなリラックスヨガの運動強度は、2.0METsです。一般的なヨガの運動強度が2.5METsなので、消費カロリー量は少なめです。1回1時間のレッスンで、体重40kgの人が80kcal、45kgの人が90kcal、50kgの人が100kcal、55kgの人が110kcal、60kcalの人が120kcalとなっています。消費カロリーが少ないため、ダイエット(脂肪燃焼)効果は低めですが、リラックス効果が高いためメンタル面の健康促進には非常にオススメです。

ハタヨガ

ハタヨガをする女性

40kg 45kg 50kg 55kg 60kg
100kcal 113kcal 125kcal 138kcal 150kcal

現在のヨガの定番となっているのが「ハタヨガ」です。ヨガにはアイアンガーヨガ、アシュタンガヨガ、アヌサラヨガ、シヴァナンダヨガ、ビクラムヨガ(ホットヨガ)、パワーヨガと様々な流派(種類)がありますが、それらの元となっているのがハタヨガです。ハタヨガは、呼吸に重点を置きながらゆったりとした流れで比較的簡単なポーズをとっていくため、ヨガ初心者の入門編であり、各ヨガスタジオのヨガレッスンのベーシックコースに該当するヨガです。現在のヨガ=ハタヨガです。

ハタヨガは、リラックス効果や柔軟性向上、筋力向上、ダイエット、姿勢改善、肩こりや腰痛の改善など様々な効果が期待できます。三角のポーズや戦士のポーズ、ねじりのポーズ、コブラのポーズ、ダウンドッグといった定番のポーズもハタヨガの代表的なポーズです。

そんなど定番のハタヨガの運動強度は、2.5METs。ヨガとしてはごくごく一般的な運動強度なので、ヨガのカロリー計算をする場合はこの2.5METsを目安にしてみるのがオススメ。この運動強度を目安にした場合、1回1時間のレッスンで体重40kgの人は100kcal、45kgの人は113kcal、50kgの人は125kcal、55kgの人は138kcal、60kgの人は150kcalの消費となります。

パワーヨガ

パワーヨガをする女性

40kg 45kg 50kg 55kg 60kg
160kcal 180kcal 200kcal 220kcal 240kcal

一般的なヨガよりもアクティブで消費カロリー量が多く、ダイエットに人気があるのが「パワーヨガ」。パワーヨガは、アシュタンガヨガをベースにアメリカで考案されたヨガで、呼吸に合わせて全身を使ったポーズを流れるように連続的に行なっていくのが特徴です。ゆったりとした流れで比較的簡単なポーズをとっていく一般的なヨガ(ハタヨガ)と比べて、スピーディーに、そしてやや難易度の高いポーズをとっていくため、運動量が多くフィットネス要素の強いヨガとなっています。

パワーヨガは他の有酸素運動同様にフィットネス要素が強いため、他のヨガと比べてダイエット効果が高く、体幹を含めた筋力の向上にも効果的です。さらに体幹が鍛えられることで姿勢改善にもよく効き、姿勢改善による肩こりや腰痛の解消にもつながるとされています。

パワーヨガの運動強度は、4.0METs。リラックスヨガの運動強度が2.0METsなので単純に2倍の運動強度となります。さらに、一般的なハタヨガ(2.5METs)と比べても1.6倍の運動強度を誇ります。1回1時間のパワーヨガを実践した場合、40kgの人が160kcal、45kgの人が180kcal、50kgの人が200kcal、55kgの人が220kcal、60kgの人が240kcalの消費カロリー量です。一般的なヨガと比べてカロリー消費量が非常に多いため、ダイエット目的の人にオススメです。

ホットヨガ

ホットヨガをする女性

  • 300〜350kcal(LAVA)
  • 300kcal(lolve)
  • 300〜350kcal(zen place)

デトックス効果を始め、美容や健康に良いと人気が高いのが「ホットヨガ」。ホットヨガは、高温多湿の環境下でヨガを実践するのが特徴で、他のヨガと比べものにならないぐらい大量の汗をかけるのが魅力です。汗とともに体内の毒素や老廃物を排出できるため、美肌やダイエットなど様々な効果が期待出来ると言われています。

また、ホットヨガは身体が温まり筋肉がほぐれた状態でヨガを実践できるため、体が硬いというヨガ初心者の人でも取り組みやすいという特徴もあります。そのため、ヨガ初心者にホットヨガは大人気。LAVA(ラバ)やCALD(カルド)を始め、全国各地にたくさんのホットヨガスタジオが営業していることもあり、今やヨガ=ホットヨガと言ってもいいぐらいに初心者に人気のヨガとして広く認知されています。

そんなホットヨガの運動強度は残念ながら不明。ただし、大手ヨガスタジオのLAVAは1回1時間のレッスンで300〜350kcal消費出来るとしています。lolveは、300kcal、zen placeは300〜350kcalが目安であるとそれぞれのホームページで掲載しています。

ピラティス

ピラティスをする女性

40kg 45kg 50kg 55kg 60kg
120kcal 135kcal 150kcal 165kcal 180kcal

西洋のヨガとも言われる「ピラティス」もヨガ同様に人気のフィットネスです。ピラティスとは、ドイツで生まれたエクササイズで、お腹周りの体幹を始めインナーマッスルを鍛えられるのが魅力。さらに体幹強化による姿勢改善や骨盤の歪み改善効果も高く、ヨガとともにピラティスにも取り組む人は多いです。

ピラティスはヨガと似ているところもあり、違いが気になるところですが、基本的にヨガは瞑想に重きをおいたもの。腹式呼吸で深い呼吸をしながらゆったりとポーズを取るのがヨガ。一方、ピラティスはリハビリや体幹強化を目的としているため、ポーズを決めて静止するヨガに対し静止することなく動き続けるのがピラティスです。

ピラティスの運動強度は、3.0METs。一般的なヨガ(2.5METs)と比べると若干運動強度は高めです。ただし、アクティブなパワーヨガ(4.0METs)と比べると運動強度は抑えめ。1回1時間の消費カロリーは、40kgの人が120kcal、45kgの人が135kcal、50kgの人が150kcal、55kgの人が165kcal、60kgの人が180kcalです。

ヨガと他のフィットネスとの消費カロリー量の比較

ヨガを実践する女性

運動 運動強度 カロリー
ヨガ 2.5METs
(ハタヨガ)
138kcal
パワーヨガ 4.0METs
(パターヨガ)
220kcal
ウォーキング 4.8METs
(運動目的)
264kcal
ジョギング 7.0METs
(ジョギング全般)
385kcal
サイクリング 5.8METs
(レジャー)
319kcal
エアロバイク 4.8METs
(楽からほどほどの労力)
264kcal
水泳 5.8METs
(楽からほどほどの労力)
319kcal

ヨガは、他の運動(フィットネス)と比較して消費カロリー量は多いのか少ないのか。結論としては、ヨガの消費カロリーは少なめです。

例えば、比較的楽な運動と言われるウォーキングと比較してみても、体重55kgの人が1回1時間実践した場合、ヨガの消費カロリーはウォーキングの約2分の1程度です。ヨガの中では運動量が多く、たくさんカロリーを消費出来ると言われているパワーヨガでも、ウォーキングよりも消費カロリーは少ないのが現実です。さらに、より運動強度の高いサイクリングや水泳、ジョギングなどと比べてみると、ヨガの消費カロリーはかなり少なめであることがわかります。

そのため、ヨガでカロリーを消費してダイエットをしたいという場合は、他の運動と比べると時間がかかるのをしっかりと念頭に置き、根気よく継続していくことが大切となります。

ヨガで効率よくダイエットするならパワーヨガがオススメ

パワーヨガを実践する女性

ヨガは他の運動と比べると消費カロリーは少なめです。そのため、短期間で効率よく痩せるなら、単純に他の運動がオススメです。ただし、ヨガは運動未経験者でも気軽に始められる、屋外で硬いアスファルトの上で運動するスポーツと比べて怪我のリスクが低め、自宅で動画を見ながら一人でも出来る、柔らかくしなやかなで女性らしいカラダ作りが出来るなど、メリットはたくさんあります。そのため、しっかりと継続出来るならダイエット目的にヨガを選んでみるのもオススメです。

ダイエット目的でヨガをする場合、最初はリラックスヨガやハタヨガから初めてヨガの基礎をしっかりと学ぶのがオススメですが、次第にパワーヨガへとステップアップしてみるのがオススメです。ヨガの中では運動量が多く、消費カロリーが多く、一番ダイエット効果が高いヨガなので、是非パワーヨガに挑戦してみましょう。

RUNNAL編集部

RUNNAL編集部

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