ランニングの消費カロリーの計算式と消費量を増やす2つの方法

ランニング(ジョギング)やマラソンで消費するカロリーの計算式を紹介させていただきます。また、カロリーとは何か、効果的に消費カロリーを増やす方法も紹介させていただきます。

カロリーとは

そもそもカロリーとは何か。

カロリーは簡単に説明するとエネルギー量のことです。私たちは普段の食事の中で、食べ物から生きるためのエネルギーを得ています。また、生活する中で歩いたり、走ったりして、エネルギーを消費しています。食べて摂取するエネルギーや、動いて消費するエネルギーの単位を表すのがカロリーです。

カロリーコントロールで痩せる

食べ物から摂取するエネルギーのことを摂取カロリーと言います。生活の中で消費するエネルギーのことを消費カロリーと言います。単純に考えると、摂取カロリーよりも多く消費するカロリーを増やせば、太りにくく、痩せます。

そのため、ダイエットでは「消費カロリー>摂取カロリー」という図式を成り立たせることが大切です。このように、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えることをカロリーコントロールと呼びます。

健康的に痩せるためには運動で消費カロリーを増やすことが大切

痩せるためには、消費カロリーを増やすという方法と、摂取カロリーを抑えるという方法があります。

摂取カロリーは、三食の内の一食を抜いたり、それぞれの食べる量を抑えるいったことで簡単に減らすことが出来ます。そのため、ダイエットに挑戦する人の多くは、摂取カロリーを抑えるという方法をとりがちです。

しかし、それでは栄養不足になりがちです。それによって肌荒れが起こったり、体調不良になったりとあまり良い事はありません。

そのため、健康的に痩せるためには、運動によって消費カロリーを増やす方がおすすめです。運動によって運動不足を解消出来るため、健康的にダイエットできます。

ランニングで消費するカロリーの計算式

その1、簡易的な計算方法

体重(kg)x距離(km)

ランニングで消費するカロリーは”体重(kg)x距離(km)”という簡単な計算式で導き出せます。例えば、体重50kgの人が5kmのランニングをする場合、消費カロリーは250kcal(50×5)になります。

マラソン(42.195km)を走るとなると、同じく50kgの人の消費カロリーは2109.75kcal(50×42.195)になります。

その2、MET’sによる詳細な計算方法

体重(kg)xMET’sx時間(h)

より詳しく消費カロリーを計算する方法があります。それは、MET’sを利用した計算式です。MET’sとは、厚生労働省がメタボリックシンドロームをはじめ生活習慣病の予防のために打ち出した「健康づくりのための運動指針」の中で定めた運動強度を表す単位です。

安静にしている状態を1MET’sとし、ランニング(8.0km/h)を8.3MET’sとしています。時速8kmは一般的なゆったりとしたジョギングペースです。

このMET’sを利用した場合、50kgの人が30分ランニングすると、消費カロリーは207.5kcal(50×8.3×0.5)になります。

マラソンの場合、運動強度は13.3MET’sです。4時間でフルを走り切ると、消費するカロリーは2660kcal(50×13.3×4)になります。

ランニングの消費カロリーを増やすための2つの方法

その1、走る距離や時間を伸ばす

出典:https://www.thesun.co.uk/living/3336141/just-one-hour-of-running-could-add-seven-hours-to-you-life-up-to-a-total-of-three-years/

ランニングによる消費カロリーを増やすためには、走る距離や走る時間を伸ばすことが効果的です。走る距離が長いければ長いほど、また走る時間が長ければ長いほど消費カロリーは増えます。

例えば体重50kgの人が同じペースで3kmを走るのと5kmを走るのでは100kcalもの差があります。また、30分走るのと60分走るのでは207.5kcalもの差があります。

消費カロリーを増やしたいなら、走る距離を伸ばす或いは走る時間を伸ばすと効果的です。ただ、いきなり走る距離や走る時間を伸ばしてしまうと、膝や腰などを痛めてしまう可能性もありますので、いきなり無理はしないようにしましょう。

その2、走るペースを上げる

出典:http://www.livestrong.com/article/365892-how-to-run-faster-for-a-long-distance/

同じ時間走るのでも、走るペースが速ければ速いほどランニングによって消費するカロリー量は大きくなります。速いペースで走れば走るほど、その運動強度が高くなるため、消費カロリーが上がるのです。

例えば、一般的な8.0km/hのペースで走るランニングは運動強度は8.0MET’sですが、9.7km/hのペースで走る場合の運動強度は9.8MET’Sです。

同じ30分のランニングでも、時速8kmのペースと時速9.7kmのペースでは消費カロリーに37.5kcalの差があります。そのため、消費カロリーを増やすということでは、同じ時間でもペースを速くした方が効果的です。

ただ、距離や時間を伸ばす場合と同様に、あまり無理はしないようにしておきましょう。

RUNNAL編集部

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