マラソンランナーが実践するカーボローディングとは?その効果と方法は?

プロのマラソンランナーが多く実践するカーボローディングとは何か。カーボローディングの効果と実践するための方法を紹介しています。また、初めてカーボローディングを実践する人のために注意点も紹介しています。是非参考にしてみてください。

カーボローディングとは

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出典:http://greatist.com/move/running-tips-for-beginners-mistakes-to-avoid

カーボローディング(Carbohydrate Loading)とは、”炭水化物”を意味するカーボハイドレイト(Carbohydrate)の略語である「カーボ(Carbo)」と”詰め込む”を意味する「ローディング(Loading)」からなる言葉です。日本語にそのまま訳すと、”炭水化物を身体に詰め込む”という意味になります。

カーボローディングは直訳の通り、身体に炭水化物(糖質)を詰め込む食事法です。フルマソンを始め、水泳、自転車サッカー、ボクシングといった持久力を必要とするスポーツで実践されることが多いです。

持久系スポーツは、長時間身体を動かすために、多くのエネルギーを必要とします。その時、エネルギーとなるのが身体に貯蔵されているグリコーゲン(炭水化物)です。グリコーゲンは体内の肝臓や筋肉に貯蔵され、身体を動かす際のエネルギー源として利用されます。

体内に貯蔵されているグリコーゲンが枯渇すると、エネルギーの源がなくなるため、体を動かす力がなくなります。つまり、車に例えるとガス欠のような状態です。

このガス欠のような状態に、大会本番中にならないために、エネルギー源であるグリコーゲンを体内に出来るかぎり蓄える食事をしようというのがカーボローディングです。

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カーボローディングの効果

出典:http://sportcoaching.se/running-coaching/

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カーボローディングの効果は、レース中のガス欠状態に陥るのを防ぐことです。フルマラソンは体重60kgの人で、完走するのに約2,500kcalのエネルギーを消費します。大体人が体内に所有しているグリコーゲン量は約2,000kcal程度です。

何もしなければ、フルマソンの後半にグリコーゲンが枯渇し、ガス欠状態に陥り大きく失速してしまいます。

カーボローディングは、レース直前まで炭水化物が多い食事を続け、体内に貯蔵出来る限界までグリコーゲンを貯蔵するためレース後半のガス欠を防ぎ、失速を防ぐことが出来ます。つまり、フルマラソンを最初から最後までしっかり走りぬくためのエネルギーを蓄えるというのがカーボローディングであり、その効果なのです。

フルマラソンの35km前後あたりから急に体が重く感じたり、力が入らなく感じたり、ペースが大きく落ちるような場合はレース中にグリコーゲンの枯渇が起こっている証拠です。そのような場合、レース前にカーボローディングを取り入れることによって後半のバテや失速を防ぐことが出来ます。

カーボローディングの実践方法

1週間前から運動量を落とす

出典:http://womensrunning.competitor.com/2016/04/training-tips/running-goals-after-break_57020#i0RrYrxH8DAv4wdL.97

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カーボローディングは、大会1週間前から運動量を落とすことが大切です。カーボローディングは体内に貯蔵するエネルギー源であるグリコーゲンを増やすことが目的です。

レース直前まで運動量を落とさず走り込んでしまうと、体内に貯蔵すべきエネルギーを練習で多く消費してしまいます。結果、大会本番までに十分なエネルギーの貯金が出来ず、レース後半で失速してしまう原因となります。

レースの3日前から高糖質食を始める

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カーボローディングは、体内に出来る限りグリコーゲンを貯蔵する食事方法です。マラソン大会の3日前から糖質が多い高糖質食に切り替えましょう。

高糖質食とは、1日の総エネルギー量の70%以上を糖質で摂取するものです。その代わり、糖質でエネルギー摂取量が増えすぎないために、脂肪分の摂取は減らすというもの。つまり、糖質が多い炭水化物を多く摂り、脂肪分が多い脂っこい食事を避けるというのがカーボローディングのやり方です。

普段の食事より炭水化物の割合を増やすためには、主食であるご飯、パン、パスタの量を増やし、おかずには脂身の少ないものを選び、糖質が多いかぼちゃやジャガイモといったおかずをチョイスすると良いです。また、間食にバナナやレーズン、野菜ジュースなどを取り入れると良いでしょう。

カーボローディングの注意点

初めてのカーボローディングはほどほどに!

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カーボローディングはレース後半のガス欠を防ぎ、後半の失速を予防する効果があります。ただ、初めてのカーボローディングでは、急な食事の変化から体調を崩してしまったり、お腹の調子が悪くなってしまうなど大会本番のコンディションに悪影響が出る場合があります。

そのため、カーボローディングを実践してみたい人も無理はせず、ほどほどに取り組むようにしましょう。基本的には、意識的に炭水化物が多いメニューを多く取り入れるようにするなどで大丈夫です。無理に1日の総エネルギーの70%以上を炭水化物にする必要はありません。

ビタミンやミネラルが不足しないように!

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カーボローディングに取り組むと、炭水化物である白米、パン、パスタ、うどん、餅といったメニューが増えます。炭水化物を多く摂ることを意識しているため、ビタミンやミネラルといった栄養素は不足しやすいです。

ミネラルは持久力に必要な栄養素で、ビタミンはエネルギー代謝に必要な栄養素です。カーボローディング中に炭水化物ばかりに気がいってビタミンやミネラルなどの栄養素が不足してしまうと、失敗してしまう事になります。そのため、炭水化物だけではなく、ビタミンやミネラルにも気を配っておきましょう。

RUNNAL編集部

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