マラソンランナーにおすすめのサプリメント10選

マラソンを走るランナーの日々のトレーニングに必要なサプリメントを紹介させていただきます。マラソンを走る競技志向の強いランナーに必要な栄養素を手軽に摂るサプリメントを厳選しています。日々飲むサプリメント選びに悩んでいる人は是非参考にしてみてください。

マラソンを走るランナーにおすすめのサプリメント

アミノ酸・BCAA

出典:http://www.mensfitness.com/training/endurance/6-weird-perks-being-long-distance-runner

アミノ酸はランナーには欠かせない栄養素の代表的なものです。アミノ酸は筋肉をつくるタンパク質の主成分。そのため、走ることで傷ついた筋肉の修復を促進し筋肉疲労を軽減する効果があります。走った後にアミノ酸を摂ることで、素早い疲労回復効果を促進出来るのです。そのため、ランナーにはアミノ酸サプリが人気です。日々のトレーニング後はもちろん、マラソンを走った後にもアミノ酸サプリでアミノ酸を補給し、筋肉の素早い回復をしていきましょう。

また、アミノ酸は走る前に飲むことでも筋肉疲労を軽減したり、スタミナ切れを防ぎ長時間のスタミナを維持する効果があります。特にBCAAを走る30分前に摂ることで、ランニング中に筋肉のタンパク質が分解されるのを防ぎ、筋肉の損傷を防ぐことが出来ます。それによってランニング中に疲労を感じにくくなり優れたスタミナを発揮できるようになり、さらに走った後の疲労も軽減出来ます。

アミノ酸サプリは日々のトレーニングの走った後に疲労回復目的で、さらにマラソンレース前にベストなパフォーマンスを発揮するために、摂っておきたいサプリです。特に体内では合成出来ない必須アミノ酸がおすすめ。

アミノバイタルGOLD

BCAAを含む必須アミノ酸4000mgを配合したアミノ酸サプリの定番商品”アミノバイタルGOLD”。ランナーのアミノ酸補給におすすめのサプリで、日々のトレーニングにより傷ついた筋肉にしっかり必要な量届けることが出来るサプリです。日々のトレーニング後だけではなく、マラソン中のアミノ酸補給にもおすすめ。

参考価格:6,998円
内容量:30本入り
主な栄養成分:アミノ酸4000mg(ロイシン1600mg/イソロイシン430mg/バリン440mg/他アミノ酸1540mg)/

クエン酸

クエン酸は疲労回復に効果的です。研究によって運動後に糖質とクエン酸を同時に摂取することで、筋肉中のグリコーゲンの回復を早め、疲労を素早く回復させる効果があることが分かっています。そのため、各スポーツドリンクにも、クエン酸が多く使われています。そんなクエン酸は当然ランナーにも人気のサプリの一つです。

クエン酸は、長時間のランニングで減ったグリコーゲンの再補充を促進する効果があり、疲労回復サプリとして定番のサプリになっています。日々のランニング後の素早い疲労回復として活用したいサプリです。また、フルマラソンを走った後の疲労回復にもおすすめ。少しでも疲れを翌日に残したくないという人には欠かせないサプリです。

パワープロダクション クエン酸&BCAA

ランニング後の疲労回復に効果的なクエン酸をBCAAと一緒に摂ることが出来るサプリメントです。水に溶かして飲むタイプのサプリメントで、日々のランニング前・中・後のどのシーンの水分補給にもぴったり。ランニング後の素早いリカバリー(疲労回復)におすすめ。

参考価格:2,160円
内容量:10袋入り
主な栄養成分:BCAA 4000mg(バリン1000mg/ロイシン2000mg/イソロイシン1000mg)/クエン酸 5000mg/ビタミンB1 1.0mg/ビタミンB2 1.1mg/ナイアシン11mg/ビタミンB6 1.0mg/葉酸200μg/ビタミンB12 2.0μg/パントテン酸5.5mg/ビタミンC 80mg

アミノバイタル クエン酸チャージウォーター

日々のトレーニングの水分補給に活用したいアミノバイタルのクエン酸ウォーター。500mlの水に溶かして飲むタイプで、疲労回復に効果的なクエン酸を3300mg摂ることが出来ます。さらに筋肉疲労を回復させるアミノ酸も1000mgプラス配合。日々のランニング後やレース後の疲労回復におすすめ。

参考価格:2,087円
内容量:20本入り
主な栄養成分:アミノ酸1000mg(ロイシン210mg/イソロイシン170mg/バリン140mg/グルタミン240mg/アルギニン240mg)/クエン酸3300mg/

鉄分

出典:https://www.runtastic.com/blog/en/sports-fitness/running-in-summer/

有酸素運動であるマラソンでは鉄は重要な栄養素です。鉄は身体の隅々まで酸素を運搬する重要な役割を担っています。鉄による酸素の運搬によって、細胞は酸素をもとにエネルギーを作ることが出来ます。有酸素運動であるマラソン、ランニングでは、この仕組みによって走るエネルギーが生まれ、速く、長く走れるようになっています。そのため、ランナーにとって鉄分は非常に重要な栄養素の一つです。

また、ランナーの大きな悩みである”スポーツ性貧血”を解消するためにも大切な栄養素。スポーツ性貧血は運動によって血中の赤血球の数やヘモグロビン濃度が低下してしまうもので、「疲れやすい」「食欲不振」「頭痛」「動悸」「息切れ」といった症状に加え、持久力の低下をもたらします。ランナーにとって致命的な持久力の低下を防ぐためにも、汗とともに失ってしまう鉄分をしっかり補っておく必要があります。

パワープロダクション エキストラ・オキシアップ

ランナーに欠かせない鉄分を手軽に補給出来るグリコパワープロダクションの持久系サプリメント。酸素の働きをサポートするヘム鉄以外に、コエンザイムQ10やアスタキサンチン、7種類のチビタミンといった、マラソンのような持久系スポーツに取り組む人にぴったりなサプリメントになっています。

参考価格:4,104円
内容量:120粒(1日4~6粒目安)
主な栄養成分:鉄分8.0mg/ビタミンB1 0.43mg/ビタミンB2 0.45mg/ビタミンB6 0.34mg/ビタミンB12 0.9μg/ナイアシン5.1mg/葉酸105μg/パントテン酸2.52mg/コエンザイムQ10 5mg/アスタキサンチン3mg(4粒中)

ディアナチュラ ヘム鉄withサポートビタミン2種

ディアナチュラのヘム鉄サプリ。非ヘム鉄よりも体内に吸収されやすいヘム鉄を使用。さらに鉄分の吸収をサポートしてくれる葉酸、ビタミンB12をプラス配合。手軽に鉄分を補給出来るサプリメントです。

参考価格:842円
内容量:30粒
主な栄養成分:鉄3mg/ビタミンB12 2μg/葉酸200μg/

マルチビタミン・ミネラル

体を酷使するようなランナーには体の機能を調整するビタミンとミネラルもバランス良く摂っておく必要があります。日ごろの食事からビタミンとミネラルをバランス良く摂ることが出来ない人は、マルチビタミン・ミネラルのサプリメントを活用しましょう。

ビタミンは、糖質の代謝に関わりエネルギーを作り出すことで疲労回復を促進してくれる「ビタミンB1」が有名です。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるので、糖質をエネルギーに変えて走るランナーにとっては欠かせないビタミンの一つ。さらに「ビタミンB2」は脂質の代謝に関わり、ランニングによる脂肪燃焼に効果的。ビタミンCは疲労回復、ナイアシンやビオチンは糖質や脂質の代謝に関わるなど、ビタミンはランナーに欠かせない栄養素です。

ミネラルもビタミン同様に体の機能を調整する働きがあり、ランナーのコンディションを整えるのに効果があります。ミネラルでは、スポーツ性貧血を予防する鉄分や疲労骨折を予防するのに欠かせないカルシウム、足攣りを予防するマグネシウムといったものがランナーをサポートしてくれます。

パワープロダクション エキストラ・ビタミン&ミネラル

持久系スポーツをする人にぴったりなマルチビタミン・ミネラルサプリ。ランナーに必要な13種のビタミンや10種のミネラルをバランス良く配合。日々のコンディショニングを整えるためにも、疲労回復のためにも、走るための体作りのためにも飲んでおきたいサプリです。

参考価格:3,888円
内容量:150粒(1日5粒目安)
主な栄養成分:カルシウム230mg/鉄7.5mg/リン11mg/マグネシウム250mg/カリウム8.7mg/銅0.6mg/ヨウ素90μg/マンガン3.5mg/セレン23μg/亜鉛7.0mg/クロム30μg/
モリブデン17μg/ビタミンA150μg/ビタミンB1 1.0mg/ビタミンB12 2.0μg/ビタミンC 80mg/ビタミンD 1.7μg/ビタミンE 3.4mg/ビタミンK 23μg/ナイアシン11mg/葉酸200μg/ビオチン45μg/パントテン酸5.5mg/α-リポ酸60mg

ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル

1粒で手軽に必要なビタミンとミネラルをバランス良く摂ることが出来るネイチャーメードのスーパーマルチビタミン&ミネラル。1日1粒なので、何粒も飲む必要が無く、より手軽にビタミンとミネラルをまとめて摂ることが出来ます。何粒も飲みたくないという人におすすめです。

参考価格:2,592円
内容量:120粒(1日1粒目安)
主な栄養成分:カルシウム200mg/マグネシウム100mg/亜鉛6mg/鉄4mg/銅0.6mg/セレン50μg/クロム20μg/ビタミンA 300μg/β-カロテン 1.8mg/ビタミンB1 1.5mg/ビタミンB2 1.7mg/ビタミンB6 2mg/ビタミンB12 3μg/ナイアシン15mg/パントテン酸6mg/ビオチン50μg/葉酸240μg/ビタミンC 125mg/ビタミンD 10μg/ビタミンE 9mg

コエンザイムQ10

出典:http://www.suunto.com/ja-JP/sports/News-Articles-container-page/intro-to-distance-running-technique/

コエンザイムQ10は、強力な抗酸化作用を持ち、体全体を酸化から守ってくれます。アンチエイジングの代表的な成分としても知られ、若々しい体を長く維持するためにも大切なサプリの一つです。そんなコエンザイムQ10は運動後の疲労感を軽減するということで、ランナーにも人気のあるサプリです。コエンザイムQ10は、エネルギーの生産工場と言われるミトコンドリアに多く含まれるため、エネルギーの生成に関わり、疲労軽減効果が期待出来るのです。

さらに、コエンザイムQ10は心機能や血流を改善する働きもあるため、体の隅々まで酸素を行きわたらせ、有酸素運動能力を高める働きもあると言われています。年齢にかかわらず何歳になっても元気に走っていたいと願うランナーにおすすめのサプリです。

還元型コエンザイムQ10

還元型コエンザイムQ10を100mg配合したサプリメント。さらに抗酸化作用や血行促進に優れるビタミンEも配合。若々しさ溢れる毎日をサポートしてくれるサプリメントです。

参考価格:3,600円
内容量:60粒
主な栄養成分:還元型コエンザイムQ10 100mg/ビタミンE 8mg

ディアナチュラ コエンザイムQ10

年齢とともに減少するコエンザイムQ10を90mg配合。さらに11種類のビタミンを配合。無添加、無着色、保存料無添加の安心のディアナチュラのコエンザイムQ10サプリメントです。

参考価格:1,544円
内容量:60粒(1日2粒目安)
主な栄養成分:コエンザイムQ10 90mg/ビタミンC 80mg/ビタミンE 8mg/ビタミンB1 1.0mg/ビタミンB2 1.1mg/ビタミンB6 1.0mg/ビタミンB12 2μg/ビオチン45μg/パントテン酸5.5mg/ナイアシン11mg/葉酸200μg/β-カロテン5.4mg

塩分

出典:http://www.aizu-concierge.com/blog/article/11470

ランナーには塩分補給サプリメントも人気です。特に長い時間走るような場合は、汗とともにナトリウムを始め多くのミネラルを失うことになるので、マラソンのような長時間走るシーンに効果的です。塩分補給サプリは、主に熱中症の予防や足攣りの予防に効果があると言われています。

多く汗をかくようなシーンでは、塩分を摂ることで効果的な水分補給が出来るようになります。単純に水を飲むよりも、塩分を摂った方が水分の吸収率を高めることが出来るのです。逆に塩分を摂らずに水分を摂っても、上手く水分を吸収することが出来ず、熱中症になってしまう場合があります。暑い時期のランニングでは、手軽にミネラルを補給出来る塩分補給サプリを重宝します。

また、レース後半に足が重くなってしまうような場合や足が攣ってしまうような人にも塩分補給サプリがおすすめです。塩分補給をすることで、血液中のナトリウム濃度の低下を防ぎ、筋肉の収縮の異常による足攣りや痙攣を防ぐことが出来るのです。

塩熱サプリ

マラソン中や長距離走の時のミネラル補給におすすめのサプリ。マラソン大会で携帯するサプリメントとして人気の商品で、多くのランナーがレース中に携帯する定番サプリです。マラソン中に失いやすい電解質をバランス良く配合し、熱中症対策や脚攣り予防に効果的です。疲労回復や水分補給を助けてくれるクエン酸も配合しているので、マラソンには欠かせません。

参考価格:648円
内容量:30g(約24粒)
栄養成分:(100gあたり)ナトリウム2.75g(食塩7g分相当)/カルシウム73.3mg/カリウム520mg/ビタミンC320mg/クエン酸/ビタミンB1 4mg/マグネシウム33.3mg/ナイアシン44mg/ビタミンB6 4mg

カバヤ塩分チャージタブレッツ

美味しく手軽に塩分補給が出来るタブレットタイプのサプリメント。スポーツドリンク味で美味しく塩分補給が出来、さらにクエン酸と糖質も同時に摂ることが出来るので、レース中の疲労軽減にも効果的。マラソンはもちろん、日々のランニングシーンにも活用したい塩分チャージサプリです。

参考価格:1,296円
内容量:90g(約30粒)x6袋
栄養成分:(1粒あたり)糖質2.55g/ナトリウム41.4mg/カリウム13.9mg/クエン酸相当量148mg/食塩相当量0.11g

RUNNAL編集部

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