朝ランニングの6つの効果と知っておきたい注意点

更新日:  著者:RUNNAL編集部

朝走ることを「朝ラン」と言いますが、朝ランはダイエットや仕事、マラソンに効果的です。朝の時間帯は夜に比べて脂肪を燃焼しやすいゴールデンタイム。同じだけ走るならより痩せる朝がおすすめ。

早朝に早く起床して通勤・通学前にランニングするのはいろいろとメリットがありますが、注意しておく点もたくさんあります。間違ったやり方だと、その効果も半減してしまいますし、朝から気分が悪くなってしまい後に控える仕事や学校、プライベートの用事にも影響する可能性もあります。そのため、朝頑張って早く起きて走るなら、しっかりと正しいやり方をしっておくことが大切。

この記事では、朝ランニングで得られる効果と注意すべき点について詳しく紹介しています。これから朝走ってみようと思っている方は是非参考にしてみてください。

朝ランニングの6つの効果

効果①ダイエット・脂肪燃焼

朝ランのダイエット効果

早起きして走る朝のランニングは、ダイエットに効果的です。その理由は、朝は脂肪を燃焼しやすいためです。

走ることで脂肪が燃えるのは、運動エネルギーとして脂肪を使うため。呼吸とともに取り入れた酸素が体の中の脂肪を燃やして活動エネルギーを作り出すのです。でも、エネルギーを作り出すのは、脂肪だけではなく糖も。糖は脂肪よりも即効性があるので、優先的に使われるのは糖。だから、普通だと脂肪よりも先に糖が使われるので、なかなか脂肪が燃えないこともあります。

朝は脂肪燃焼のチャンス。朝は最後の食事である夕食から10時間程度何も口にしていない状態。つまり、朝は一日の時間帯の中で一番、体内にエネルギー源である糖が不足している状態。だから、朝は普段よりも脂肪を効率よく使うことが出来る。つまり、二の腕やお腹周り、太もも、ふくらはぎなどの余計な脂肪を落とす恰好の時間帯なんです。

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効果②基礎代謝が上がる

朝ランで基礎代謝が上がる

朝ランはダイエットにWの効果あり。その理由は朝走ることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になるため。走ることで脂肪も燃焼出来、基礎代謝も上がるので、より体重計に乗るのが楽しみになります。

早起きするだけでも早い時間帯から交感神経を刺激して血流を促し基礎代謝を上げることが可能。基礎代謝が上がれば、会社で仕事をしている時でも学校で勉強をしている時でも、普段の何気ない日中の行動でカロリーを多く消費出来ます。おまけに朝走れば、より血流を刺激出来る、さらには基礎代謝に大きく関わる筋肉を増やすことが出来るので、基礎代謝をグッと引き上げることが出来る。そのおかげで、太りやすいからだから太りにくい体(痩せやすい体)へとシフトチェンジが出来ます。

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効果③脳を活性化し仕事・勉強にプラス

朝ランで脳活性化

朝ランニングで汗を流すだけで、そのあとの仕事や勉強にも良い影響を与えることが出来ます。その理由は、走ることで脳を活性化出来るため。

ランニングのような有酸素運動は、脳の血流量を増やすのに効果的。特に、走ることで大きく血流量が増えると言われているのが、記憶を司る「海馬」と意思決定ややる気に関わる「前頭葉」と呼ばれる部位。これらの部位は仕事で重要な意思決定をする時や独創的なアイディアを生み出す時、勉強で新しい知識を吸収する時などに重要となるところ。

朝、仕事や勉強の前に走って脳の血流量を増やすことで、良い効果を得ることが出来ます。そのため、仕事や勉強で頭を良く使うところは午後ではなく午前中に回すのがおすすめ。午前中に発想力や企画力が求められるパートを、午後に単純作業のパートを振り分けましょう。

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効果④ストレスに強くなる

セロトニン分泌

会社や学校でストレスを抱えることが多いなら、朝走るのがおすすめ。

朝早くに起きて、朝日を浴びることで幸せホルモンと言われる「セロトニン」がたくさん分泌されます。セロトニンはストレスを軽減し、心のバランスを整える役割があります。近年注目を集める現代病「うつ病」の原因も、このセロトニン不足と言われています。そのため、セロトニンを増やすことは非常に大切。

朝日を浴びて走ることでセロトニンが増え、さらに走ることで脳の血流量が増えポジティブな気持ちになるので、1日のストレスに負けないためにも、朝ランを取り入れるのが最適。

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効果⑤走るを習慣化しやすい

朝ランの習慣化

ランニングは習慣化することが大切。1カ月だけ頑張って走ったりと特定の一定期間だけ走るだけでは、中々ダイエットや健康面での効果は実感しづらい。しっかりと効果を感じたいなら、いち早く習慣化して長く続けていくことが大切。

その習慣化という点でも朝はおすすめ。夜は、急な残業が入ったり、会社の同僚や友達に飲みに誘われたり、急な予定が入ったりと中々習慣化しづらい。一方、朝なら早起きするというハードルさえクリアしてしまえば、他に予定が入ることもないので走ることを定着しやすい。

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効果⑥マラソンのレース後半のバテを防ぐ

低グリコーゲン状態

朝の練習はマラソンや陸上競技の中長距離走にも効果的です。その理由は、低グリコーゲン状態で走るため。

体内のエネルギー源であるグリコーゲンが不足している状態で走るため、「脂肪を効率よく使う能力」を磨くことが出来ます。マラソンや長距離走のレース後半では、体内のエネルギー源である糖質が不足してきます。そこで、スタミナ切れを起こさずに高いパフォーマンスを維持するためには、いかに脂肪を効率よく使えるかどうかが重要。脂肪を効率よくエネルギーとして使えるランナーは、そもそも脂肪を使えるので糖を後半まで節約出来ますし、レース後半のスタミナ切れも起きにくくなります。

フルマラソンでは、「30kmの壁」や「35kmの壁」と言われるようにいかにレース終盤を乗り切るかがサブ3やサブ4達成のための重要なポイントとなります。朝ランは、エネルギーが枯渇したレース終盤に近い状態のため、早い時間帯に起きて走ることでレース後半の失速を防ぐトレーニングとなります。

朝ランにおける6つの注意点

注意点①起床後すぐには走り出さない

起床後すぐ走らない

朝ランで気を付けておきたいこと重要なことが、起きてすぐに走り出さないこと。目覚まし時計のアラームとともに目覚め、すぐにベッドから起きてウェアに着替えて外へ出るなんてことは絶対にしてはいけません。

その理由は、まだ体が走る準備が出来ていないためです。目覚めてすぐは、副交感神経が優位になっており、心拍数が低く、体温も低い状態。つまり完全なリラックスモード。おまけに細くなっている血管に急に大量の血液が流れ込むことで心筋梗塞や脳梗塞のリスクも高くなるなど不健康な運動になってしまいます。

朝走り出すには、心拍数を上げて、体温を上昇させる交感神経を優位にさせて、体を活動モードへと切り替えていく必要があります。そのため、起床後は最低でも30分は空けてから走り出すようにしましょう。

注意点②家を出るまでにこまめに水分補給する

朝ラン前の水分補給

朝は脱水症状に陥らないように注意しておきたいところ。

睡眠中は水分を摂っていないので、6~8時間程度の長い時間、全く水分を補給していない状態。おまけに寝ている間は、知らず知らずのうちにたくさん汗をかきます。その発汗量は平均500mlとも言われています。当然、そのまま運動をして汗を流せば、脱水症状になってしまうリスクが高まります。それを防ぐためにも、朝は起床後から家を出てランニングするまえの間にこまめに水分補給をしておくことが大切です。

朝の水分の摂りかたのコツは、まずは目覚めと同時にコップ1杯の水を飲むこと。そして、ランニングに出かけるまえの間に少しずつ水分を補給しておくこと。もちろん、走り終わった後もすぐに水分を補給することを忘れないようにしましょう。

注意点③空腹で走るのは避け、糖質を補給して走る

朝ラン前に糖質補給

朝はダイエットに良いからと言って、空腹のまま走り出すのはダメ。空腹のまま走ると、血糖値が急激に下がってしまう低血糖症を招く恐れがあります。低血糖症の症状としては、「体がだるい・冷や汗が出る・動機・頭痛・吐き気・集中力の低下」といったものがあります。もし、何も食べずに走ってこういった症状がみられる場合は、低血糖症の可能性があります。ただ、だからと言って、ガッツリと朝食を食べてから走り出すのも胃の不快感や腹痛、吐き気、気持ち悪さへとつながるのでNG。

理想は、程よく糖質を補給すること。「バナナ1本」、「おにぎり1個」、「カステラ1切れ」、「ゼリー1個」といったように消化に良いものを少しだけ食べて走りだすのがベストです。これらの食べ物はフルマラソンやハーフマラソンでのレース中にランナーが食べるおやつ(補給食)の定番。胃に負担にならず、かつ走るエネルギーとなるので、走る前の糖質補給として最適。

また、何も食べたくないという場合はオレンジジュースで代用するのもおすすめ。オレンジジュースは水分補給にもなるし、糖質補給にもなります。おまけにクエン酸も入っているので、ランニング前におすすめ。

注意点④走るペースはゆったり目、走る時間・距離は短めに

朝ランは負荷は軽め

朝は体は活動モードへと切り替わっていく時間帯。本来、運動に一番適した時間帯は夕方。スポーツで高いパフォーマンスを発揮できるのも夕方から夜あたり。朝はどちらかというと高いパフォーマンスを発揮するのには適していない時間帯。

そのため、朝ランは走るペースはゆったり目で、走る時間・距離は短めに設定するのがおすすめ。ダイエットのために走るならペースはかなりゆったり目、気持ち良く最後まで走れるペースで時間は20~30分程度、距離は3キロ程度で大丈夫。マラソンや陸上長距離走の練習として朝夜と2回走るなら、朝は負荷の軽い60~90分程度のジョグで夜に負荷の高いインターバル走やペース走といったトレーニングを取り入れると良いでしょう。

注意点⑤服装は明るく目立つもの、暖かいものを選ぶ

朝ランは明るい服装

朝のランニングでは、服装選びにも気を付けておきましょう。

特に秋冬の日の出前の6時台に走るなら明るく目立つ色のウェアを着用することが大切。夏でも4時台などかなり早い時間帯に起きるなら明るい蛍光色カラーの明るいものが必須。さらに風邪をひかないようにしっかりと防寒対策をとりましょう。比較的暖かい春も、早朝はまだまだ冷えるので、ウインドブレーカーを羽織ったりして寒さをしのぐ格好を意識してください。

注意点⑥日中の眠気対策には仮眠をとること

朝ラン後の仮眠

朝のランニングは仕事や勉強に良い影響を与えるものの、日中に眠気に襲われて悪影響が出ることもあるため要注意。特に朝走り始めたばかりの人や、普段以上に長い距離を走った場合などに強い眠気に襲われることが多いです。

そういった場合の対策として仮眠がおすすめ。午前中や午後の仕事中は仮眠をとることが難しいので、お昼休みの時間帯を利用して15分の仮眠をとりましょう。仮眠は眠気を吹き飛ばすのに効果的ですが、時間が長すぎると逆効果。時間が長いと深い睡眠に入ってしまい逆に眠気やだるさが増します。一番すっきりと目覚めることが出来るのが15分です。

朝ランを始めて良い1日をスタートしよう

「早起きは三文の徳」と言われるように、早起きして走る朝のランニングも、ダイエットや健康、仕事・勉強、マラソン・陸上競技においてうれしい効果がたくさんあります。これからランニングを始めようと思っている人は、朝ランを始めてみるのがおすすめ。朝走る習慣が身に着けて、きっと毎日良い1日を送ることが出来ます。

RUNNAL編集部

RUNNAL編集部

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