朝ランニングの3つの効果と知っておきたい3つの注意点

朝、普段よりも早起きしてランニングをすることで、ランナーに嬉しい効果がたくさんあります。その一つがダイエット。朝・早朝は他の時間帯に比べて脂肪が燃焼しやすい時間帯。そのため、ダイエットのために走るなら朝が効果的。そのほかにも、マラソン特有の後半のバテを防ぐのにも朝ランがおすすめ。さらに朝走ることはその日の仕事にもいい影響を与えます。こういった朝ランをすることで得られる嬉しい効果についてまとめています。

さらに、朝ランは良いことばかりではなく、注意すべき点もあります。それが低血糖症や脱水症状、日中の眠気といったもの。何も考えず朝走ってしまうと、こういった問題に直面することになるため、しっかり対策をとっておくことが大切です。朝ランで注意すべき点では、その対策も紹介しているので、是非参考にしてみてください。

朝のランニングの効果

ダイエットに効果的

出典:http://www.runningaddicted.com/benefits-of-running-in-the-morning/

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  • 脂肪が燃焼しやすい
  • 基礎代謝が上がる

朝のランニングはダイエットに効果的です。その理由は、「朝は脂肪を燃焼しやすいこと」と「基礎代謝が上がる」ことの二つです。

朝は夜に比べて脂肪を燃焼しやすい

朝走ることで痩せやすいのは、朝の時間帯が脂肪を燃焼しやすいためです。私たちは走る時にエネルギー源として主に糖分を使用しています。しかし、寝ている時には多くの糖分がエネルギー源として消費されています。寝ている時は当然ながら、減っていく糖分を食事で補うことは出来ません。目覚めた時には体内の糖分が大きく減っている状態です。

その状態で運動をすれば、エネルギー源として脂肪が利用されるようになります。本来は脂肪より糖分が優先的にエネルギー源として利用されるのですが、糖分が不足しているような状態では、体内の脂肪がエネルギー源として使用され燃焼されるのです。

走るエネルギー源として脂肪が率先して使用されるため、脂肪が燃焼し、痩せやすくなります。

朝に運動することで基礎代謝が上がる

朝のランニングがダイエットに効果的な理由のもう一つは、”朝の運動によって基礎代謝が上がる”ためです。朝の運動は基礎代謝を上げ、痩せやすい体質になることが期待出来ます。

基礎代謝とは、生きていくために最低必要な生命活動に使われるエネルギーのことで、基礎代謝が高い人ほど何もしていない状態で多くのエネルギーが消費されるため痩せやすくなります。逆に基礎代謝が低い人は、なかなかエネルギーが消費されないため痩せにくく逆に太りやすくなります。

朝のランニングは基礎代謝を上げる効果が期待出来ます。朝早くに目覚め、コップ一杯の水を飲んだり、外で太陽光を浴びたり、動くことで、それら一つ一つが交感神経と刺激し、血流が促進され、基礎代謝が上がるのです。

朝のランニングは、このように、”脂肪が効率的に燃焼される時間帯”であること、”基礎代謝が上がる”ということから、ダイエットに効果が期待出来ます。

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ラン後の仕事を効率化

出典:https://thegrumpyrunner.wordpress.com/2014/07/01/why-run-grumpy/

出典:https://thegrumpyrunner.wordpress.com/2014/07/01/why-run-grumpy/

朝のランニングは仕事にも好影響を与えます。特に頭を使うほど、仕事への効果は高くなるので、ラン後すぐの午前中の仕事は頭を使う発想力や企画力が求められる仕事をしたい。逆に体力を使う仕事や、単純作業の仕事は午後に回したい。

セロトニンによってリフレッシュできる

朝走ることで前日の仕事のストレスを吹き飛ばし、リフレッシュした状態で仕事に向かうことが出来ます。その理由は、朝の太陽光を浴びることで分泌される「セロトニン」というホルモンによるもの。セロトニンは脳を目覚めさせる働きとともに、ストレスを解消し、心のバランスを整える、精神面へ良い影響を与えてくれるホルモンです。

セロトニンは別名”幸せホルモン”と言われるもので、セロトニンが多く分泌されるほど、ストレスに強くなり幸せを感じることが出来ます。朝日を浴びながら走ることで、セロトニンが多く分泌されると、前日のストレスも吹き飛び、良い精神状態で仕事に向かうことが出来るため、仕事の効率がアップしそうです。

脳を活性化

運動は脳の活性化に効果的です。その理由は、運動をすることで、脳の血流量が増えるため。ランニングは他の運動同様に脳の血流量を増やすのに効果的です。特にランニング後に血流量が増えるとされているのが、記憶を司る海馬、意思決定ややる気に関わる前頭葉。

最近の会社では重要な意思決定に関わる社内ミーティングや、独創性に関わる仕事を、脳がさせている午前中に回すところが多くなってきています。朝に走り海馬や前頭葉を活性化させることで、より仕事の効率を高めることが出来ます。朝に重要な仕事が控えているという人は、是非朝走って脳を活性化させましょう。

参照:仕事がデキル人は走りながら脳を鍛えている|東洋経済

マラソン大会後半の失速を防ぐのに効果的

出典:https://www.hss.edu/playbook/so-you-think-you-can-run-a-marathon/#.WIYWmvmLRPY

出典:https://www.hss.edu/playbook/so-you-think-you-can-run-a-marathon/#.WIYWmvmLRPY

朝のランニングは、ダイエットだけではなく、マラソンの強化トレーニングという意味でも効果的な練習方法です。ハーフマラソンやフルマラソンでサブ3やサブ4といった節目のタイムを狙う人には、朝ランがおすすめ。もちろん、完走を目指して初めてフルを走るという初心者にもおすすめです。

朝の状態はレース後半の状態に似ている

マラソン大会の後半に多くの人が直面する突然の失速。その原因の多くは、レース中のガス欠です。走る際のエネルギー源となる筋グリコゲーンが枯渇することで、走るための力がなくなり、大きく失速するのです。

レース後半の失速を防ぐためには、体内に貯蔵出来る筋グリコーゲンの貯蔵量を増やすこと、肝臓に貯蔵されている筋グリコーゲンが減少した時に脂肪を効率的にエネルギー源として使用する能力を高めることが大切です。

朝のランニングは、体内にエネルギー源が不足している状態、つまりレース後半と同じような状態でのランニングとなるため、肝臓における筋グリコーゲンの貯蔵量を増やすこと、脂肪をエネルギー源として利用出来る力を高めることが期待出来ます。

30km・35kmの壁対策

朝のランニングはレース後半の対策となるため、フルマラソンで良く言われる「30km・35kmの壁」に効果的。

一流のマラソンランナーはもちろん、市民ランナーの場合でもフルマラソンのレース後半にやってくる大きな失速(30km・35kmの壁)対策として、朝ランを積極的に取り入れる人が多いです。

朝ランにおける注意点

低血糖症に注意

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朝は一日の中で、最もエネルギーが不足している状態です。前日の夜8時に晩御飯を食べて、朝6時に起床した場合、絶食時間は丸10時間。10時間も何も口にしていないので、エネルギーが枯渇した状態です。この状態のまま走り出すと、低血糖症を招くリスクがあります。

対策として軽食を摂る

  • バナナ1本
  • エネルギーゼリー1本
  • オレンジジュース1杯

朝目覚めた時は血液中の糖分が少なくなった低血糖の状態。そのまま走り出すと、さらに血糖値が下がってしまい低血糖症を招く恐れがあるので、走る前に糖質を補給することが大切です。ガッツリ朝食を食べてしまうと腹痛の原因となるため、糖質を補給する程度の軽食を摂ることが大切です。

おすすめはバナナを1本だけ食べること。バナナはランナーの糖質補給の定番食材。マラソン大会のレース途中で食べる補給食としても定番。多くのランナーがハーフマラソンやフルマラソンのコース上にあるエイドステーションでバナナを食べ糖質を補給し、ゴールを目指します。

その他にもオレンジジュースもおすすめ。オレンジジュースは糖質を補給出来るとともに、ビタミンCやクエン酸も補給出来る。おまけに朝の水分補給も出来るので、朝ラン前に最適。

脱水症状に注意

出典:http://www.livestrong.com/article/543086-how-much-water-should-a-moderate-runner-drink/

出典:http://www.livestrong.com/article/543086-how-much-water-should-a-moderate-runner-drink/

朝目覚めてすぐに走り出すと脱水症状の危険があります。

私たちは、寝ている時は知らないうちに多くの水分を失っています。寝ている時はたくさん汗をかきます。その量は平均500mlと言われています。また、寝ている時は失った水分を補給することが出来ないため、脱水状態になりやすいです。

目覚めたらすぐ水を飲む

脱水症状を防ぐためにも、朝目覚めたらすぐに水を飲むことをおすすめします。水を飲むことは朝の眠気を吹き飛ばし、体を就寝モードから覚醒モードへと切り替えさせるのにも効果的。さらに就寝中に汗とともに失ってしまった水分を補給出来るため、目覚めに水を飲むことは大切です。

走り出すまでコマメに水分補給

朝ランは脱水症状を起こしやすいので、走り出すまでの時間でもコマメに水分を補給することが大切です。家の中で身支度をしている時やストレッチをしている時も、意識的に水分を補給しましょう。

日中の眠気に注意

出典:https://michaelhyatt.com/why-you-should-take-a-nap-every-day.html

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朝のランニングは仕事に良い影響を与えるものの、眠気に襲われて悪影響が出ることもあるため注意が必要です。特に慣れない朝のランニングをした朝ラン初心者の人や、日ごろのランニングよりも長い距離を走った場合などに、朝の疲れから日中に眠気に襲われることが多いです。

対策として15分仮眠がおすすめ

朝ランで眠気に襲われた場合は15分の仮眠をとるのがおすすめ。午前中や午後の仕事中は仮眠をとることが難しいので、お昼休みの時間帯に15分の仮眠をとりましょう。

仮眠は眠気を吹き飛ばすのに効果的ですが、時間が長すぎると逆効果。時間が長いと深い睡眠に入ってしまい逆に眠気やだるさが増します。一番すっきりと目覚めることが出来るのが15分。そのため、お昼休みに15分の仮眠をとってみてください。

RUNNAL編集部

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