夜ランニングの4つの効果と知っておきたい3つの注意点

夜ランは朝ランに比べて、男性にも女性にも嬉しい効果がたくさんあります。特に朝に比べて余裕を持って走る時間を確保出来るため、マラソントレーニングとして夜ランが人気。夜は体を動かすのに適した時間帯で質の高いトレーニングが出来るのも魅力。他にも仕事や学校でのストレス解消や睡眠の質を高めるといった健康面での嬉しい効果もあります。

ただ、夜ランはやり方を間違ってしまうと、睡眠の妨げになってしまうこともあります。夜遅い時間帯のランニングは寝つきを悪くし、睡眠の質を低下させる原因。さらに車や自転車等との接触事故の可能性も日中に比べて高くなります。この記事では、こういった夜ラン特有の注意すべき点に対して、しっかり対策も紹介しています。夜のランニングを始めたいという人は、是非参考にしてみてください。

夜のランニングの効果

筋力アップに効果的

夜のランニングは筋力アップに効果的です。筋肉は運動によって傷つき、成長ホルモンの働きによって修復され、成長していきます。睡眠ホルモンは夜寝ている時に多く分泌されます。つまり、運動後すぐに成長ホルモンが多く分泌される状態になるため、夜のランニングは筋力アップに効果的なのです。

成長ホルモンは就寝中だけではなく、運動後にも分泌されます。朝の運動よりも、夕方以降の運動の方が、成長ホルモンの分泌量は多くなると言われています。こういったことからも、夜のランニングが筋力アップに効果的と言われているのです。

質の高い練習が出来る

夜は運動に適した時間帯です。具体的には、夕方17時から20時あたりが最も運動に適した時間帯です。私たちは朝に体温が上がり始め、夕方17時から20時あたりにピークを迎え、その後は睡眠に向けて下がっていきます。

体温が高い状態は、体が活動するのに適した状態で、運動にもってこいの状態です。そのため、夜のランニングは朝のランニングよりも、強度が高い、質の高い練習を行うことが出来ます。

また、この時間帯は筋肉もほぐれているため、怪我をするリスクも低くなります。日中の仕事が控えている朝のランニングよりも、たっぷりと時間がとれて練習に専念できるのも夜ランニングの大きなメリットです。

ストレス解消になる

仕事終わりのランニングは日中に溜まったストレスを発散させる良い運動になります。仕事終わりの夕方以降にランニングすることで、ストレスホルモンであるコレチゾールの分解を促進し、ストレスを解消出来るのです。

夜ランニングを始めれば、ストレスを解消し、翌日の仕事にストレスを持ち越さなくて済むため、仕事にも良い影響が出てきます。夜ランニングでストレスを解消出来れば、きっと「次の日の仕事もまた頑張ろう」と思えるはずです。

グッスリと寝れるようになる

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夜しっかり寝るためには、適度な肉体的疲労感が必要です。仕事で体を動かすことが多い人は、それだけで十分な肉体的疲労感を感じていると思いますが、デスクワークの人はそうではないと思います。

デスクワークの仕事の人は、頭は疲れていますが、意外と肉体的な疲労感は感じていないことが多いです。そのような場合は、使われているはずなのに夜になかなか寝れないと感じることも多いでしょう。

そんな場合に、夜のランニングが効果的です。夜のランニングで適度な肉体的疲労感を得ることで、夜グッスリと眠れるようになります。

夜ランの知っておきたい3つの注意点

夜遅くのランニングは睡眠の妨げとなる

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夜遅くのランニングで睡眠の質が低下

ランニングをすると程よい疲労感から夜にグッスリと眠りやすい。睡眠の質を高めるためにも、運動をすることは非常に良いことです。ただ、走る時間帯には注意が必要です。夜遅い時間帯のランニングは睡眠に逆効果。22時を超えるような遅い時間帯にランニングをしてしまうと、睡眠の質が低下して朝の目覚めが悪くなる可能性があります。

対策は、就寝3時間前までに走る終わること

夜ランするなら、就寝3時間前までに走り終わっておくのがおすすめです。就寝時間が24時なら21時までにはランニングを終えておきましょう。

就寝3時間前までに走り終える理由は、深部体温(体の中心部の体温)と関係しています。ランニングをすると深部体温が上がります。私たちが眠りに入る時は深部体温が自然と下がっていく時です。就寝前に深部体温を一時的に上げることは、下がり幅を大きくするため、グッスリと眠ることにおいてプラス。ただ、就寝直前に上げてしまうと、中々下がりにくくなるため、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が下がってしまいます。

遅い時間でも22時まで

就寝時間に深部体温を下げるためには、就寝3時間前までには走り終えておく必要があります。翌日に会社や学校を控えている人は、遅くとも深夜1時までに就寝するという人が多いので、遅くとも22時までにはランニングを終えておきましょう。

また、22時までの時間帯なら通勤・通学帰りや飲み会帰りの人も多く、女性一人で走る場合でも比較的安全に走ることが出来ます。

車や自転車との接触事故に注意

夜のランニング中は、車や自転車からランナーの存在が見えにくい。そのため、夜ランでは、日中のランニングに比べて車や自転車と接触してしまうリスクが高まります。直接ぶつからなくても、ランナーに気付いていない車や自転車に真横スレスレを通過されてヒヤッと怖い思いをすることもあります。そういった夜ラン特有の危険から自分自身を守るためにも、出来る対策はとにかく目立つことです。

対策は、蛍光色カラーのウェアを着て走ること

黒色やグレー、ネイビーといった暗い色のシャツやパンツ、パーカーを着て走っていると、暗闇と一体化してしまい車や自転車から見えにくい。ドライバーがランナーの存在に気付くのに時間がかかるため、目立たない暗い色のウェアを着て走るのは危険です。

夜走るなら、蛍光色カラーの目立つウェアを着て走るのがおすすめです。イエローやイエローグリーン、ピンクといった蛍光色カラーは夜でも良く目立ちます。車や自転車からランナーが目立つので、接触事故を未然に防ぐことが出来ます。

再帰反射素材も必須

夜のランニングでは、再帰反射素材も必須です。再帰反射素材は、車のヘッドライトや自転車のLEDライト、街灯の光に反射するものです。光に反射することで、目の前にランナーがいることを車や自転車にいち早く知らせることが出来ます。

再帰反射素材はランニング用ウェアの場合、前面や背面両方に採用されていることが多いです。スポーツ用のトレーニングウェアでも採用されていることが多いですが、今一度自分のウェアに再帰反射素材が付いているか確認してみましょう。

ランニングライトもおすすめ

夜のランニングの安全性を高める定番の人気グッズと言えば、ランニングライト。明るく光るLEDライトを身に着けることによって、夜間のランニング中の視認性を大幅にアップさせることが出来ます。つまり、夜間に車や自転車から良く見えるということ。

LEDライトは遠くからでも良く見えるので、まだ距離がある段階から車や自転車に避けてもらうことが出来ます。ライトは視認性を高めるだけではなく、不審者から身を守るという意味でも効果を発揮します。夜一人で走る女性にもおすすめです。

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不審者に注意

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夜走る場合は不審者に注意が必要です。特に22時を過ぎた夜遅い時間帯や深夜に走る場合は不審者に注意しておく必要があります。

人気の多い道を走る

暗い夜にランニングする場合は出来るだけ人気の多い道がおすすめ。大通りから外れた人通りの少ない道ではなく、大通り沿いの道やランナーの多い道を選んで走るようにしましょう。

街灯の多い道を走る

出来るだけ明るい道を走ることも大切です。河川敷はランナーに人気のランニングスポットですが、夜になると街灯がなく真っ暗。そのため、出来れば街灯が多く明るい道を走るのがおすすめ。

防犯グッズを身に着けておく

夜ランでは万一のために防犯ブザーといった防犯グッズを身に着けておくと安心です。

RUNNAL編集部

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