ランニングは「毎日走るvs1日置きに走る」どっちがダイエットに効果的??

ダイエットのためにランニングをするなら、毎日走るべきか、それとも1日置きに走るべきか迷う方は多いと思います。それもそのはず。ランニングダイエットには様々な意見があり、「早く痩せたいなら毎日走るべき」という意見もあれば、「1日置きに走った方が良い」という意見もあり、どっちが正解なのか戸惑ってしまいます。そこで、毎日走る、1日置きに走る、それぞれのメリット・デメリットを紹介しながら、どちらがオススメなのかを紹介させて頂きます。

毎日走るメリットとデメリット

メリット

毎日走るメリットは、1カ月当たりの消費カロリー量が大きいこと。一般的なジョギングペースで走ることで消費出来るカロリーは30分当たり、200kcal~280kcal程度。消費カロリーは、その人の体重や走るペースによって変わってきますが、30分で250kcal程度と捉えておくと良いでしょう。1カ月を4週間で考えた場合、週1回走ると1カ月当たりのランニングによる消費カロリーは合計1000kcal。週2回なら2000kcal。週3回なら3000kcal。週4回なら4000kcal。一方、週7回の毎日なら7000kcal。毎日走ることで、週1回走る場合に比べて、毎月6000kcalもの大きな差が生まれます。また、全くランニングをしない場合に比べると、毎月7000kcalもの差が出てくるため、ものすごい差です。

脂肪を1kg落とす場合、一般的に7000kcalが必要と言われています。1カ月あたり、「消費カロリー=摂取カロリー」の場合、体重は落ちていきませんし、「消費カロリー<摂取カロリー」の場合はどんどん体重が太っていきます。一方、毎日走り、毎月7000kcalをランニングで消費することが出来れば、最大1カ月で1kg分の脂肪を落とすことが出来ます。半年で考えると6kg、1年で考えると12kgになります。1カ月、半年、1年単位で考えると、消費するカロリー量、落とすことが出来る脂肪量が多いのが、毎日走る大きなメリット。

デメリット

毎日走ることのデメリットは、怪我や精神的なつらさ。ランニング経験があり、走ることに慣れている場合は、毎日走っても怪我をしない、つらさを感じないという場合があります。また、ランニング以外にその他のスポーツ経験がある場合も同じ。毎日走っても大丈夫な筋肉や腱、関節が備わっており、怪我をしにくく、精神的にもつらさを感じない。そんな人は、毎日走ることはそれほどデメリットになることはありませんが、ランニング初心者の場合は、怪我のリスクや精神的なつらさが大きなデメリットとなります。

ランニングは着地時に体重の約3倍の衝撃が足にかかると言われています。そのため、ランニング初心者の人が最初から無理をすると、膝やふくらはぎ、アキレス腱、足の裏、股関節、腰といった箇所を痛めてしまう可能性があります。また、毎日走らなければいけないというつらさもあるでしょう。そういった怪我や精神的なつらさから、途中で挫折してしまうのが、毎日走ることのこわいところ。

1日置きに走るメリットとデメリット

メリット

1日置きに走るメリットは、毎日走る場合に比べて怪我のリスクを抑えることが出来ること。走った翌日は休養を取り、疲れた体をしっかりと休ませることが出来るため、怪我をするリスクを下げることが出来ます。また、毎日走る場合の精神的な苦痛も、1日休みを入れることで大幅に軽減することが出来ます。頑張って走った翌日は休みということで、「今日頑張ったら明日は走らなくていい」という気持ちの面で大きな余裕が生まれます。休みの日も、「今日は休みだから明日からはまた頑張ろう」と前向きな気持ちを持ちづづけることが出来ます。

さらに有酸素運動による脂肪燃焼効果を期待する場合、有酸素運動を短いスパンの中で繰り返していくことが大切。1回走った次は1週間後では、有酸素運動の効果が下がってしまいがち。効果的に痩せるためには、前回走った日からあまり期間を空けすぎないようにすることが大切。1日置きのランニングなら、有酸素運動による効果が効率よく積みあがっていくので、脂肪燃焼効果が期待しやすい。

デメリット

1日置きに走るデメリットは、毎日走る場合に比べると1カ月当たりの消費カロリーが少ないこと。1カ月30日で1回あたり30分(250kcal消費)で走った場合、毎日走る場合は1カ月当たり7500kcal消費出来ます。一方、1日置きに走る場合はその半分の3750kcal。1kgの脂肪を7000kcalで落とすことが出来ると考えた場合、体重を5kg落とすのに毎日走る場合は4カ月半程度。1日置きに走る場合は9カ月程度かかります。

このように、1日置きで走る場合は毎日走る場合に比べると、同じ〇〇kg落とすのに単純計算で倍以上の期間を要するのが大きなデメリットです。

「毎日走るvs1日置きに走る」どっちがおすすめ??

既に週4程度で走っていて、少しでも速く痩せたいなら「毎日走る」のがおすすめ

毎日走る、1日置きに走る、どちらもメリット・デメリットがあります。そのため、どちらがダイエットに良いのかは、その人それぞれ。もし、既に1日置き或いは週4程度で走っている人であれば、毎日走るに切り替えても怪我のリスクや精神的なつらさを感じることも少ないと思うので、毎日走るようにすると良いでしょう。

単純に体重を速く落とすことを考えた場合、毎日走るのが一番効果的。毎日走った方が1カ月当たりの消費カロリー量が大きく、短い期間で効果的に体重を落とすことが可能です。もちろん、週4回走っている人でも、いきなり週7回へと頻度を増やすと故障の可能性がありますので、週4→週5、そして週5→週6、週6→週7へと、体を慣らしながら徐々に増やしていくことが大切です。

ランニング初心者は「1日置き」から始めるのがおすすめ

ランニング初心者の場合、早く痩せたいからと言って、いきなり毎日走るのはおすすめ出来ない。初心者の場合はいきなり高頻度で走ると怪我をする可能性が高い。また、最初から頑張り過ぎてしまうと、途中で挫折してしまう可能性も高い。そのため、ランニング初心者の人は、「毎日走るのか1日置きで走るのか」で考えた場合は1日置きがおすすめ。

また、ランニングだけではなく運動経験自体無い人の場合は1日置きのランニングでも怪我をする可能性があるため、出来れば週2~3回程度から始めて徐々に1日置きへとシフトチェンジしていくと良いでしょう。

RUNNAL編集部

走るをもっと楽しく、もっと快適にするためのランニングメディア「RUNNAL(ランナル)」の公式アカウント。ランナルは、健康のために、ダイエットのために、マラソン大会での自己記録更新のために走るすべての人を応援しています。