ランニング前に実践すべき9つのストレッチ方法

ランニングをする前には準備運動としてストレッチをすることが大切です。ストレッチをすることで怪我を予防出来るだけではなく、パフォーマンスの向上が期待出来ます。今回はランニング前におすすめのストレッチを紹介させていただきます。

ランニング前のストレッチの目的

怪我を予防する

走る前にストレッチをする目的の一つは、怪我を予防することです。走り出す前にストレッチによって動かす筋肉を伸ばし、関節の可動域を広げておくことで急激な運動による怪我を予防することが出来ます。

筋肉がガチガチに固まっている状態や関節の可動域が狭い状態だと怪我をするリスクが高まります。特にランニングを始めたばかりの人はストレッチの重要性を理解せず、ストレッチもままならないままに走り出し筋肉や関節を痛めてしまうことが多いです。

ランニングによる怪我を予防するためには、走る前にしっかりストレッチをすることは欠かせません。

パフォーマンスを向上させる

出典:http://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/3600821/image/3604394/Stretching-Before-Run-Prevents-Injury

ランニング前のストレッチは怪我を予防する効果だけではありません。パフォーマンスを向上させる効果もあります。

走る前にストレッチによって心拍数を上げ、体温を上げることで運動に適した状態に体が仕上がっていきます。さらに筋肉や関節の可動域が広がることでも、パフォーマンスの向上が期待出来るのです。そのため、マラソン大会などで記録を狙いたい場合にも走る前に入念にストレッチをしておくようにしましょう。ストレッチはレース前の最後の仕上げと言っても過言ではありません。

ランニングの前のストレッチは動的ストレッチ(ダイナミクスストレッチ)がおすすめ

出典:http://www.livestrong.com/article/374454-the-best-stretches-to-do-before-running/

ストレッチは大きく分けると、ラジオ体操のように腕や足などを大きく色々な方向に動かす”動的ストレッチ”と、マット上で筋肉を伸ばしながらゆっくり行う”静的ストレッチ”の二種類があります。

ランニングの前には動的ストレッチがおすすめです。動的ストレッチは筋肉を反復させ体を大きく動かすため、心拍数を上げたり、体温を上げたり、関節の可動域を広げるといった効果があります。この効果によって、体が走る状態にだんだんと仕上がっていきます。

逆に静的ストレッチは体をリラックスさせることが目的のため、走り出す前のストレッチには向いていません。体がリラックスしてしまうため、静的ストレッチを走る前に行うと、パフォーマンスの低下に繋がると言われています。そのため、走り出す前のストレッチとしては動的ストレッチを実践しましょう。

走る前に実践したい!おすすめのストレッチ方法

その1.背中のストレッチ

出典:http://www.biranger.jp/archives/208732

両手を前に出し手を組みましょう。手を組んだ状態で腕を前に伸ばします。この時に背中が伸びていることを感じましょう。その次に、手を組んだまま腕を上にも伸ばしてください。前と上に腕を伸ばし背中を十分に伸ばしてあげましょう。背中を伸ばすことで綺麗なフォームで走れるようになります。

その2.胸のストレッチ

出典:http://www.bemix.jp/docst-blog/archives/109

背中のストレッチの後は胸のストレッチを行います。今度は背中の後ろで手を組み胸を張るように腕を後ろに伸ばします。このストレッチによってランニング中に猫背になってしまうのを予防することも出来ます。

その3.肩回りのストレッチ

出典:http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now

肩のストレッチは、頭の後ろに腕をやり、片方の手で片方の腕の肘を持ちます。肘を引っ張るように肩の筋肉を伸ばします。肩に余計な力が入っているとランニング中に上半身が疲れる原因となります。

その4.腕のストレッチ

ランニング中は腕振りが足の運びの原動力になります。腕の筋肉もしっかり伸ばしておきましょう。腕のストレッチは、片方の腕を体の前で横に伸ばし、片方の腕で体に寄せるように引っ張ります。

その5.股関節のストレッチ

出典:http://dokodemofit.com/wp/1913

股関節のストレッチは、つま先は軽く外側に向け両足を大きく開きます。両ひざは曲げ、膝の上に手を置きます。肩から捻るように体を左に、右にじっくり回します。

その6.もも前のストレッチ

ランニングの時に最も酷使するのがもも前の筋肉です。この筋肉をしっかり伸ばしておくことでランニング中の怪我を防ぐことが出来ます。ストレッチは、片足立ちしながら、片方の足を後ろにやります。片方の手でつま先を持ちもも前の筋肉が伸びるように、つま先を引っ張ります。

その7.もも後ろのストレッチ

出典:http://www.livestrong.com/slideshow/1010451-8-stretches-before-running/

片足立ちのまま片足の膝を両手で抱え込むようにすることでももの後ろをストレッチすることが出来ます。片足立ちが難しい場合は壁に手をかけながらでも大丈夫です。

その8.ふくらはぎのストレッチ

出典:http://www.wisegeek.net/what-are-different-types-of-running-stretches.htm

ふくらはぎのストレッチはアキレス腱を伸ばすように行いましょう。ふくらはぎのストレッチが不十分だとランニング中にふくらはぎがつってしまう可能性があります。

その9.足首のストレッチ

出典:http://runningmagazine.ca/new-runners-need-extra-dynamic-stretching/

立ちながらでも座りながらでも良いので、最後は足首のストレッチをしましょう。足首を左右に回し足首の筋肉を伸ばしておきましょう。足首のストレッチをすることで、ランニング中に良く起こる足首の捻挫を予防することが出来ます。

RUNNAL編集部

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