ランニングマシンの効果とおすすめの使い方

ランニングマシンの気になる効果と、効果的なおすすめの使い方を紹介させていただきます。ランニングマシンはダイエットやマラソンの練習のトレーニングに効果があるのかどうか気になっている人も多いと思います。また、外で走ることとランニングマシンで走ることの違いなども一緒にまとめて紹介させていただきます。

ランニングマシンとは

出典:https://www.popsugar.com/fitness/Treadmill-Workouts-Beginner-Advanced-18625724

日本ではランニングマシンという言い方が一般的ですが、欧米ではトレッドミルという呼び方が一般的です。そのため、家庭用のランニングマシン(ルームランナー)を販売しているメーカーによっては、トレッドミルという名称で販売を行っている場合もあります。また、ジムでもトレッドミルという呼び方を使っているところもあります。

ランニングマシンは、文字通りランニングが出来るマシンです。室内でいつでもランニングが出来ます。また、速度を調整することでウォーキングやスロージョギングといった使い方も出来、幅広い用途で利用出来るのが魅力の一つです。

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ランニングマシンのメリット

天候に左右されず走ることができる

ランニングマシンは室内で走るためのマシンです。そのため天候に左右されません。雨や雪が降る日も、寒い日も、風が強い日も、室内で快適にランニングやウォーキングなどを楽しむことが出来ます。

アスファルトとは違って膝や腰への負担が少ない

外で走る場合、硬いアスファルトの上を走ることになるため、膝や腰への負担が大きくなります。特に走ることに慣れていない人の場合、それが怪我の原因になることもあります。ランニングマシンはアスファルトより柔らかいゴム製のベルトの上を走るため、膝や腰への負担を抑えることが出来ます。

信号待ちをせずにずっと走り続けられる

外でのランニングでは、信号待ちは避けられません。ランニングマシンは信号待ちをする必要がないため、快適に走り続けることが出来ます。

車や自転車との接触事故を予防できる

夕方以降や早朝のランニングでは、薄暗い中を走ることになるため、車や自転車との接触事故が起こる可能性があります。また、日中でも飛び出しによって事故に合う可能性があります。ランニングマシンは室内でのランニングのため、そういった事故を予防することができ安全です。

心拍数や消費カロリーを確認できる

ランニングマシンには、心拍数や消費カロリーを表示する機能が付いています。それによって、今の運動負荷や消費したカロリーを確認出来るため、ダイエットの目安になります。トレーニングの場合でも、心拍数を確認出来ることで、運動負荷を正しくコントロールすることができます。

人目を気にせず走れる

外で走るのには意外と抵抗がある人が多いです。人目が気になって恥ずかしくてランニング・ジョギングをを続けられないという場合も多いと思います。ランニングマシンであれば、室内で人目を気にせず走ることが出来ます。

ランニングマシンのデメリット

外でのランニングに比べて負荷が少ない

出典:https://www.verywell.com/how-to-kick-the-treadmillgripping-habit-3436651

ランニングマシンは効果がないと言われることもあります。その大きな原因の一つは、外でのランニングに比べて負荷が少ないことです。外でのランニングの場合、風の抵抗を受けますが、室内ランの場合は風の抵抗がありません。

また、ランニングマシンの場合、地面が自動的に後ろへ流れていくため、外でのランに比べ楽が出来ます。外でのランニングでは、着地した足で地面をしっかり押し、体を前へと押し出すといった動作が必要です。しかし、ランニングマシンはそういった動作がそれほど必要ではないため、楽な運動になりがちです。

誤ったランニングフォームに陥りやすい

出典:https://www.youtube.com/watch?v=FxlJqluW-gA

ランニング(有酸素運動)で脂肪を燃焼させダイエットをするにしても、トレーニングとして走る力を身に着けるにしても、正しいランニングフォームで走ることが大切です。

しかし、ランニングマシンでは、腕振りをしっかりしなくても走ることが出来たり、地面が自動的に動き足が後ろに流れていくため前傾姿勢になってしまったりといったことから誤ったフォームに陥りやすいといった側面があります。

ランニングマシンの効果

脂肪燃焼によるダイエット効果

出典:http://thedailynewnation.com/news/112851/treadmill-running-with–heavier-shoes-may-slow-down.html

ジムに行ってランニングマシンをする人にはダイエット目的の人が多いです。また、家庭用のランニングマシン(ルームランナー)を購入する人も健康維持やダイエット目的といった人が多いです。もちろん、その理由は、ランニングマシンで走ることで、体脂肪を効率的に燃焼出来、ダイエット効果が期待出来るからです。

外でのランニング・ジョギングは、体脂肪を走るためのエネルギー源として活用することで脂肪燃焼によるダイエット効果が得られます。同じように、ランニングマシンも、走るためのエネルギーとして脂肪を活用しますので、脂肪燃焼によるダイエット効果が得られます。

ただ、普通にランニングマシンを活用するだけでは、外でのランニングに比べて負荷が少ないため、ダイエット効果はやや少なくなりがちです。

長距離を走るための走力アップの効果

出典:http://www.warrnamboolpodiatrygroup.com.au/blog/154_Ground_Running_Vs_Treadmill_Running_Which_is_best_for_your_body.php

マラソンに向けてのトレーニングとして、ランニングマシンを活用する人もいます。ランニングマシンは雨の日でも有効に走るトレーニングが出来るため、プロのランナーもランニングマシンを練習の一環として利用しているほどです。

ランニングマシンは外でのランニング同様に、心肺機能を高めたり、脚の筋力を鍛え、長い距離を走るための走力を高める効果があります。

ただ、ランニングマシンはメインとしてではなくサブとして活用する方が良いです。外で走るランニングに比べて、ランニングマシンは様々な点で負荷が少なく、外で走る実践的な走力を身に着けるのにはそれほど向いていません。あくまでも雨の日などサブ的な利用がおすすめです。

ダイエットやトレーニングの効果を高めたい方必見!ランニングマシンの効果的な使い方

2%前後の傾斜を付けて走る

出典:https://www.lifefitness.com/facility/products/treadmills

ランニングマシンは傾斜を調整することが出来ます。通常は傾斜0%の状態です。つまり、傾斜はなく、フラットな状態です。

実は、ランニングマシンはフラットな状態で走ると、下り坂を走っているような状態になります。ランニングマシンは自動的に地面が動きます。外でのランニングの場合、お尻や太ももの後ろ、ふくらはぎといった後ろの筋肉を使って、地面を押し、体を前へと前進させる動作を行っています。しかし、ランニングマシンは、勝手に足が後ろに流れるため、そういった動作が楽に出来、下り坂を走っているような運動になります。

ランニングマシンを2%ほどの傾斜を付けることで、外でフラットな道の上を走るのと同じおゆな状態を作り出すことが出来ます。そのため、ランニングマシンを使う場合は、2%の傾斜を付けて走ることをおすすめします。

傾斜を付けることで、外でランニングして得られるダイエット効果やトレーニング効果といったものに近づけることが出来ます。

少しピッチ走法を意識する

出典:http://www.hmongfitness.com/2016/03/ideal-time-for-cardio/

ランニングマシンでは、ストライドが大きくなりがちです。ストライドとは、走る時の歩幅のことです。ランニングマシンは自動的に地面が動くため、ストライドが大きいければ楽に走れるようになります。そのため、ついつい楽をしようとストライドが大きくなりがちです。

ランニングマシンでは、意識的に歩幅が大きくならないように、やや歩幅を小さくするようなイメージで走ってみましょう。歩幅を小さくするような走り方をピッチ走法と言います。ピッチ走法を意識することで、歩幅が大きくなって、楽をしてしまうのを防ぐことが出来ます。また、外で走る時のランニングフォームが乱れるのを防ぐこともできます。

腕振りをしっかりする

出典:https://www.lifefitness.com/facility/products/treadmills

ランニングマシンを使う場合、手すりにつかまったまま運動をしている人がいます。手すりにつかまらないと転倒してしまうような人を除いて、基本的に手すりにつかまらないことが大切です。

ウォーキングやジョギングでは腕振りも大切な動作です。腕振りをしっかりすることで全身運動になります。脚だけ動かしているのであれば全身運動ではありません。ウォーキングやジョギングが脂肪燃焼のダイエットや健康促進に良いのは全身運動だからです。腕振りをしっかりしない効果は薄まりますので、しっかり腕振りもして正しいフォームで行うようにしましょう。

目標心拍数を決め、その範囲内で走る

出典:https://www.youtube.com/watch?v=vSBY3_PmSLM

脂肪燃焼・ダイエット・健康促進のためには、最大心拍数に対し60~70%の心拍数で走ることで正しい効果が得られます。最大心拍数は簡易的な計算式である「220-年齢」で導きだすことが出来ます。30歳の場合の最大心拍数は190。その60~70%は114~133。つまり114~133の心拍数で走ることで効率よく脂肪が燃焼出来、痩せることが出来るのです。これよりも負荷が大きかったり、小さかったりすると、ダイエット効果は薄まります。

マラソンのために持久力を向上させる場合は最大心拍数に対し70~80%が効果的です。30歳の場合、133~152の範囲内で走ることで持久力アップにつながります。これより負荷が大きくなると無酸素状態で走ることになるため、心肺機能を高めることは出来ますが、全身持久力を高める運動にはなりません。

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RUNNAL編集部

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