ランニングがもたらす8つの健康効果

ランニングは健康に良いのか、それとも健康に良くないのか、いろいろな意見がありますが、本当はどっちなのか詳しく紹介させていただきます。また、ランニングが与えてくれる健康への8つの効果もまとめています。

ランニングは本当に健康に良いのか?それとも本当は健康に悪い?

ハードなランニングは健康に良くない

出典:http://www.foxnews.com/health/2014/12/04/is-running-actually-bad-for-your-knees.html

ランニングは健康に良いという意見もあれば、健康に悪いという意見もあります。ランニングは体内で活性酸素が増え、心臓や血管にも大きな負担となるため、健康にはあまり良くないという意見の大きな根拠は、英国の医学誌「ハート」に掲載された疫学調査です。

この調査はアメリカの心臓専門医が、5万2600人を対象に30年にわたり追跡した調査です。この調査結果によると、週に32~40kmを走る人は、全く走らない人と比べて、死亡率が変わらないとのこと。つまり、運動不足の人と死亡率が変わらないというものです。そのため、ランニングは運動不足の人同様に心臓や血管に負担をかけ、健康に良くないという意見が見受けられるというわけです。

適度なランニングは健康に良い

出典:http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/9344129/Jogging-in-forest-twice-as-good-as-trip-to-gym-for-mental-health.html

上記で紹介した調査では、週32~40kmを走る人は走らない人と死亡率に変化は見れませんでしたが、週8~32kmを走る人は走らない人に比べて、死亡率が19%も低かったという結果が出ています。つまり、適度なランニングは健康に良いということが分かります。

また、米アイオワ州立大学の研究チームによる追跡調査では、ランニングをする人としない人では、する人の方が全死亡リスクが30%低いという結果が出ています。また、心疾患・脳卒中の死亡リスクは45%低く、平均寿命も3年長いというランナーにうれしい結果が出ています。

競技レベルのハードなランニングは健康に良くないものの、一般的なランニングは健康に効果的

出典:http://www.freshdesignpedia.com/bless-you/go-jogging-successful-strategies-for-best-results.html

ランニングの健康効果については多くの研究が行われています。そういった研究では、ハードなランニングは健康にはあまり良くないという、一方、趣味や健康増進程度のランニングは健康に効果があるというのが一般的です。

ハードなトレーニングで身体を追い込むようなトップアスリートは寿命が一般の人に比べて短いと一般的に言われるように、ランニングもハードな走り込みを行うような競技レベルになると、健康という面ではあまり良くありません。ハードなランニングは活性酸素を増やしますし、心臓や血管にも大きな負担がかかります。

ただ、一般の人が健康目的やダイエット目的に行うようなランニングは逆に健康には良い影響を与えてくれます。

ランニングによる8つの健康効果

1.脂肪燃焼・ダイエット

出典:http://www.livestrong.com/article/339401-how-to-lose-weight-by-using-slim-in-6/

ランニングによる健康効果として代表的なものが脂肪燃焼・ダイエット効果です。ランニングは、運動中に多くの酸素を消費する有酸素運動です。ランニング中に体内の糖質や脂肪を走るエネルギー源として燃焼させるため、効率的に脂肪燃焼・ダイエットができます。

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2.生活習慣病の予防

出典:http://runningmagazine.ca/what-happened-when-my-race-was-going-horribly-wrong/

生活習慣によって起こる高血圧、脂質異常症、糖尿病、肥満といった生活習慣病は運動不足が一つの原因です。そのため、生活習慣病の治療では食事療法とともに運動療法が行われるのが一般的です。

ランニングのような有酸素運動は、生活習慣病の改善や予防に最適な運動です。有酸素運動は、血圧や血糖値を改善したり、善玉コレステロールを増やす効果があります。また、血糖を調節するインスリンの働きを良くする効果があるなど、生活習慣病の予防には運動が欠かせません。

3.美肌

出典:http://www.aparthotelzurich.com/services/hotel-services/

ランニングは美肌効果もあります。ランニングは血行を促進し、肌のターンオーバーを活性化する効果があります。肌のターンオーバーが活性化されることで、肌表面の古い角質がとれ、新しい肌に生まれ変わることができます。また、運動習慣がある人は、運動をしていない人に比べて、肌のコラーゲン量が多いと言われています。コラーゲンは美肌に欠かせないものです。ランニングは、コラーゲンの分泌を促すヒト成長ホルモンの分泌を活性化させるため、肌に良いのです。

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4.肩こりの改善

出典:http://wonderopolis.org/wonder/why-do-we-swing-our-arms-when-we-walk

運動不足の人は肩こりが起こりやすいです。肩こりは血行不良が原因です。肩回りの筋肉を使わないため、筋肉が緊張した状態が続き肩こりの症状となって現れます。また、デスクワークをしている人に肩こりは多いです。

肩こりを解消するためには、肩甲骨周りの血流を良くすることが大切です。ランニングは走っている最中に腕振りをすることで、肩甲骨周りの血流を改善し、肩こりを解消する効果があります。また、全身運動であるランニングによって、背中や腰の筋肉がほぐれることも、肩こりの改善につながってきます。

5.冷え性改善

出典:http://bestwalkingfeet.com/brooks-womens-ariel-running-shoe-review/

冷え性の原因は血行が良くないことです。ランニングは有酸素運動なので、血行の改善に効果的です。体内で血を巡らせる役割を果たしているのは心臓と筋肉。ランニングは、筋肉を使うため、血液を巡らせる機能を高めます。ランニングによって血行が良くなれば、冷え性の改善につながります。また、女性は男性に比べて筋肉量が少なく冷え性になる人が多いです。女性は冷え性の対策のためにも有酸素運動によって血行の改善につとめましょう。

6.ストレス解消

出典:http://www.menshealth.com/health/how-exercise-fights-depression

ストレスは万病のもとです。そのストレスの原因となるのは、主に運動不足だと言われています。逆に運動をすることで、しっかりストレス対策が出来ます。

特に運動の中でもリズム運動であるランニングがおすすめ。ランニングのようなリズム運動は、幸せホルモンと言われるセロトニンの分泌を活性化します。セロトニンには心のバランスを保つ重要な役割があります。さらにうつ病の改善にもセロトニンは重要だと言われています。

また、セロトニン以外にもランニングによって多幸感をもたらすβ-エンドルフィンや、ワクワク感や高揚感をもたらしてくれるドーパミンといった脳内物質ホルモンが分泌されます。これらのホルモンが分泌されることで、ストレスの解消につながります。

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7.脳の活性化

ランニングによって脳内の血液量が増えることで、脳が活性化します。脳を活性化させるためには、脳のエネルギー源となるブドウ糖をたくさん脳に届けてあげることが大切です。その役割を果たすのは血液です。そのため、脳の血液量が増えることで脳の活性化につながります。

また、ランニングのような有酸素運動は記憶を司る海馬という部位を大きくすることが研究によって報告されています。

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8.良質な睡眠

良質な睡眠を得るには、運動が大切です。夜にグッスリと深い睡眠を得て、翌日にスッキリと目覚めるためには、就寝前に疲労感が欠かせません。日中に疲労感を得ることで、夜にグッスリと眠れるように体ができています。

ただ、疲労感は脳の疲労感だけでは不十分です。デスクワークのような仕事の場合、脳は疲れていても、体は疲れていないということが多いのです。睡眠には肉体的な疲労感も大切。だからこそ、ランニングのような運動が効果的です。ランニングによって適度な疲労感を得ることが出来れば、夜の睡眠の質の向上にも良い影響が出ます。

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ランニングの理想的な時間帯は夕方

出典:http://www.healthista.com/want-help-with-depression-heres-why-you-need-to-start-running/

ランニングをする際、理想的な時間帯は夕方です。夕方は、体が最も運動に適した状態になっています。体の深部体温がもっとも上がっている時間帯で、体を動かすのに適している時間帯になります。そのため、夕方にランニング出来るのであれば、夕方の時間帯を狙って走るようにしましょう。

また、朝や夜しか走ることが出来ない人は、朝は十分なウォーミングアップを欠かすことのないようにしてください。朝は体がまだ目覚めていないため、体を起こすためにも、しっかり時間をかけてウォーミングアップをすることが大切です。また、朝は脱水気味で活動するためのエネルギーも不足している状態なので、ランニング前に水分補給と糖質補給をしてから走るようにしてください。

夜はあまり遅い時間帯に走ると、睡眠の妨げになる場合があります。そのため最低でも就寝2~3時間前にはランニングを終わらせておくことが大切です。また、夜は暗く足元が見にくいため十分足元に注意して怪我しないように走りましょう。