ランニング前の上手い食事の摂り方とおすすめの食べ物

ランニング前は食事を摂るべきか、摂らないべきか、また、どんなものをどの時間帯に摂れば良いのか迷ってしまうことも多いと思います。そこで、ランニングやジョギングをする前の正しい食事の摂り方を紹介させていただきます。

脂肪を燃焼させたいからと、ランニング前に空腹で走り出すのは危険

脂肪燃焼やダイエットのために、ランニングをしている人の中には空腹の状態で頑張って走っている人もいます。

ランニングで脂肪が燃焼されるのは、血中の糖質が不足してから。だからこそ、走る前に余分な糖質は摂らず、走り出してすぐに脂肪が燃焼されるように、空腹状態で走ってしまうのです。

しかし、空腹状態でランニングするのは危険です。なぜなら、空腹状態で走ってしまうと、低血糖を引き起こす可能性があるからです。血中のブドウ糖が不足している状態で運動をすれば、低血糖を起こし、動悸や吐き気、めまい、手足の震えといった症状を引き起こすことにつながります。また、最悪の場合、意識を失ってしまう可能性があります。

そのため、何も食べずに走り出すのはやめておきましょう。ランニング前には必ず何かを食べてから走り出すようにしてください。

参照元:運動前後の低血糖と捕食|徳島市医師会

空腹時は危険だけど、食べてすぐの満腹状態で走り出すのも良くない

空腹でのランニングは良くありませんが、満腹状態で走り出すのも良くありません。満腹状態で走り出すと胃に大きな負担がかかります。

食べ物を食べると、それを消化するために多くの血液が集まってきます。しかし、その状態でランニングのような運動をしてしまうと、その血液が筋肉の方に流れていくため、消化が上手くいかず消化不良を起こしやすくなります。

また、食べ物が消化しきれず胃の中に残っている状態で走れば未消化の食べ物が揺れて、それが刺激となり、脇腹痛を起こす原因にもなります。

理想は2~3時間前に油の少ない食べ物を食べること

ランニング前の食事の摂り方として、2~3時間前に油の少ない料理を食べることが理想的です。食べ物は消化するのに2~3時間の時間が必要になります。そのため、走る場合は2~3時間前に食事を済ませておくことが大切です。

また、食べ物は出来るだけ油の多いものは避けましょう。油を多く使った料理は消化に時間がかかるため、ランニング前の食事としては避けるべきです。揚げ物や炒め物といった油を多く使う料理は避け、蒸し料理や煮料理といったものを食べるようにしましょう。

走る前に食事を摂る十分な時間が無い場合は消化・吸収性の高いものを食べてから走り出そう

朝のように時間が無い場合は、走る2~3時間前に食事を摂るなんてことは無理です。起きてからすぐにでも走り出すという人も多いと思います。そんな時間が無いような場合でも空腹で走り出すのは良くありません。ただ、食べてすぐ満腹の状態で走る出すのも良くありません。

そんな場合は、走る30~1時間前に消化・吸収性の高いものを食べてから走るようにしましょう。走る1時間前なら、消化しやすいおにぎり、お粥、お茶漬け、うどんなどを食べておくと良いでしょう。また、お腹いっぱい食べるのではなく、腹4分ぐらいまでに抑えておきましょう。走る30分前や直前になってしまう場合は、エネルギーゼリー、バナナ、チョコ、飴、果物ジュース、野菜ジュースなんかがおすすめです。

そして、走り終わってからふつうの食事を摂るようにしましょう。朝ランの場合は、起きてからエネルギーゼリーやバナナで軽く糖質補給をし、走り終わってから朝食を食べるのが理想的です。

RUNNAL編集部

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