フルマラソン初心者が完走を目指すための練習方法

初めてのフルマラソンでの完走を目指す人に、練習方法を紹介させていただきます。どんな練習を行っていけば良いのか、どんな頻度でどのぐらいの期間練習に取り組めば良いのか疑問に思っている人は是非参考にしてみてください。

初めてのフルマラソンに向けての練習のポイント

ポイント1、5~6カ月を目安に練習を開始

初めてフルマラソンに挑戦する場合は、5~6カ月前を目途に練習に取り掛かるようにしましょう。もちろん、もっと早い時期から練習に取り掛かれるなら、その方が良いです。ただ、多くの人は、5~6カ月前の時期の方が区切りが良いと思います。

フルマラソンで有名な東京マラソンや大阪マラソンのエントリーの抽選結果が発表されるのは、本番レースの大体5~6カ月前です。そのため、この時期を境にフルマラソンに向けて本腰を入れるという人が多いのです。抽選で当たったら気持ちもマラソンへ向かって上がっていくので、この時期ぐらいから本番に向けて練習に取り掛かると良いです。

ポイント2、練習頻度は3~4日程度を目安に!土日にまとめて走るよりも平日も走る方が効果的!

マラソンに向けての練習は出来るだけ練習頻度を3~4日程度は確保するようにしましょう。どうしても練習時間を取れないという場合は2日でも構いませんが、出来るだけ仕事の前の朝の時間や、仕事終わりの夜の時間などを確保し、最低でも3日は練習が出来るように、時間の管理を行っていくようにしましょう。

もちろん、週5~7日のようにたくさん走ればそれだけ走るための走力が付きやすく、完走も大きく見えてきます。しかし、毎日走ると初心者の場合は負担が大きく、怪我をしてしまう可能性もあります。そのため、3~4日程度で、休みを入れながら走るのが初心者には丁度良いのです。

また、週末のまとまった時間に走って、平日の5日間は全く走らないという方法はあまりランニング効果が積みあがっていかないので、あまりおすすめ出来ません。出来るだけ、1日置きぐらいに走るといったような走り方の方が練習効果が積みあがっていきやすいです。

ポイント3、目標タイムを設定しておこう

出典:http://koto-kanko.jp/event/tokyo-marathon2015_event/

フルマラソンを走るなら、目標タイムを設定しておきましょう。どのマラソン大会にも必ず制限時間があります。その時間内に走れないと完走は出来ません。フルマラソンの大会では、制限時間は6時間という大会が多いです。東京マラソンや大阪マラソンはもっと制限時間は長いですが、おおまかな目安として6時間以内に完走出来るようにしておきましょう。

また、目標を6時間に設定してしまうと、大会で完走出来るかギリギリになってしまうので、大まかな目安として男性は5時間、女性は5時間30分を目標タイムに設定すると良いです。全国の平均タイムよりも30分遅いぐらいなので、初心者の目標設定には丁度良いぐらいのタイムです。

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ポイント4、いきなり走る必要はない

本番では42.195kmもの長い距離を走るとは言っても、マラソンの練習開始直後からいきなり走る必要はありません。ランニングや運動の経験があり、今も何かしらの運動をしているという人は、いきなり走る練習から入っても問題ありません。しかし、ランニング初心者や運動をほとんどしていないような人は、最初から走る必要はありません。

初心者の場合、まだ走るための筋肉、関節、腱が出来ていないので、いきなり走ってしまうとどこかで怪我をしてしまう可能性があります。そのため、練習の開始時期は、まずは体を動かすことに慣らすところからスタートです。そのため、最初はウォーキングから地道にスタートすることをおすすめします。

ポイント5、練習では30km以上の長い距離を走る必要はない

出典:http://edo.way-nifty.com/blog/2011/12/1224-8f45.html

本番では42.195kmを走ることになりますが、練習で走る距離は長くても30km程度の距離で十分です。42.195kmもの長い距離を走るということは、相当な負担が体にかかります。走った後はその負担から来る疲労を取るだけで、かなりの時間がかかります。そのため、練習でそのような長い距離を走ってしまうと、のちのちの練習にも響きますし、レース本番にも響いてしまう可能性が高いです。

また、本番で沿道からの大声援を受けながら、たくさんのランナーと一緒に走る42.195kmと、一人で黙々と静かな河川敷を走る30kmや42.195kmは、つらさが全然違います。

そのためマラソンの練習では長くても30kmまでの距離で十分です。また、初心者の場合は30kmではなく、20kmでも十分です。タイムを狙うなら、練習で30km走を取り入れる必要もありますが、完走が目標なら長くても20kmの距離で十分です。

5~6カ月でフル完走を目指すための具体的な練習計画

6カ月前

マラソン大会の抽選結果が出た頃の時期は、「運動する習慣」を作ることが大切です。まずは、走るための前準備として、”体を動かす”ことに慣らすこと。”運動をする習慣”を作っていくことが大切です。いきなり走ると、足に負担がかかってしまうので、ランニングよりも負担の少ないウォーキングに取り掛かりましょう。

週3~4日程度の頻度で、1日30分を目安に、ウォーキングを行っていきましょう。まずは、ウォーキングで基礎体力を作って、走るための基礎の基礎を作っていきます。また、余裕があれば、”ウォーキング15分+ジョギング15分”といったように、ウォーキングとジョギングを組み合わせた練習にも取り掛かってみましょう。

5カ月前

出典:http://woman-howto.com/diet-howto/4033/

ウォーキングで「運動する習慣」が出来て、基礎体力も付いてきたら、歩くから走るに練習を切り替えていきます。もちろん、この時期から10kmや20kmといった長い距離を走る必要はありません。まだ長く走るための体が出来ていないので、短い時間・短い距離を走ることで、少しずつ走るための体を作っていきます。

週3~4日程度の頻度で、1日30分のジョギングを行っていきましょう。ジョギングはタイムは全く意識せず、とにかく30分走るということだけ意識しましょう。ペースは、ゆっくりのペースで、走り終わった後に気持ちいと感じられる程度で走るようにしましょう。

速いペースで走るよりも、出来るだけゆっくりとしたペースで走った方が、長く走るための持久力を鍛えることが出来ます。

また、30分も走り続けられないという場合は、15分のジョギングと15分のジョギングといったように分けても大丈夫です。

4~3カ月前

出典:https://std-ie.jp/smp/tips/tip46.html

本番のマラソン大会まで中間に位置する、この期間は長く走り続けられるための力を付けていく期間です。30分走ることに体が慣れてきた期間で、少しずつ走る時間を伸ばしていきます。30分から45分、45分から60分と走る時間を少しづつ伸ばしていきましょう。

また、走る日によって、「今日はとにかくスローペースで」「今日はちょっと早めで」といったように緩急をつけて走ることで、走るための力をしっかり作ることが出来ます。

2カ月前

出典:http://www.medicalnewstoday.com/articles/317417.php

60分のジョギングを継続し、90分のジョギングにも挑戦してみましょう。90分を継続して走れるようになったら、フルマラソンの完走に向けても大きな自信になってきます。このぐらい長く走れるようになると、自分の成長も大きく実感出来るはずです。

また、60~90分のジョギングとともに、ペース走にも挑戦してみてください。ペース走とは、一定のペースで走る練習のことです。一定のペースで走ることで、同じペースで走るための感覚を身に着けることが出来ます。また、レース本番と同じペースで走ることで、本番への自信を付けることにもなります。

この時期は、10~15km程度のペース走も練習に取り入れてみましょう。マラソンで、5時間を目標にする人は1kmあたり6分50~7分程度のペースで、5時間半を目標にする人は1kmあたり7分30~30秒程度のペースで走ってみましょう。

60~90分のジョギング、10~15kmペース走を行うことで、本番に向けて完走するための力を大きく磨いていきます。

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1カ月前

出典:https://www.fitandme.com/best-running-watch-reviews/

本番の1カ月前は、マラソン大会本番を意識して、20kmのペース走に挑戦しましょう。本番と同じペースで20kmを走ることで、本番のフルマラソンに向けて大きな自信を付けることが出来ます。

5時間で走ることを目標にしている人は1kmあたり7分07秒、5時間30分で走ることを目標にしている人は1kmあたり7分49秒が、本番で必要なペースになってきます。そのため、それよりもちょっと早いペースを意識して走りましょう。5時間を目指す人は、6分50秒~7分、5時間30分を目指す人は7分30秒~7分40秒あたりを目安に20kmのペース走に挑戦してください。

また、この20kmのペース走は1回程度で十分です。レースの4週間前ぐらいに実施し、残りの練習は練習量を落とし、本番へ向けて体のコンディションを整えていきましょう。

RUNNAL編集部

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