ランニング中に脇腹痛が起こる原因と対策

ジョギング中やランニング中に突然起こる脇腹(横腹)の痛みの原因、なぜ起こるのかその原因、痛みが起こった時の対策、未然に防ぐための予防方法をまとめて紹介させていただきます。

脇腹痛とは

出典:http://www.expertrain.com/blog/fitness/stop-a-stitch.htm

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ランニング中に起こる脇腹痛とは、走っている際中に横腹である脇腹がズキズキと痛む痛みのことです。この脇腹痛はランナーの多くが1度や2度は経験しています。特に脇腹痛は初心者ランナーに多く起こる痛みです。

運動経験が少なく、走ることに慣れていない人ほど脇腹痛は起こりやすいです。また、走ることに慣れている人でも、脇腹痛が全く起こらないというわけではありません。走り慣れている人でも、普段よりオーバーペース気味に走ってしまったり、食後すぐに走ってしまったり、久しぶりのトレーニングの際に脇腹痛を経験することがあります。

脇腹痛は初心者であるビギナーを始め、走り慣れている人でも起こり得る痛みで、ランナーとは切っても切り離せないものです。

脇腹痛の原因

出典:http://www.runnersworld.com/ask-coach-jenny/four-ways-to-stop-the-dreaded-side-stitch

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右脇腹痛の主な原因は横隔膜の痛み

ランニング中に起こる脇腹痛は、右と左ではやや原因に違いがあります。右脇腹痛の原因は主に、横隔膜の痛みです。走ることで、内臓が揺れ動き、それによって横隔膜が引っ張られることで横隔膜に痛みが出て、それが脇腹痛となります。

腹部の右側には肝臓があります。この肝臓が走ることで大きく揺れ、横隔膜を引っ張る形になってしまうため、痛みが生じるのです。つまり、走るペースが早かったり、走る時の上下動が大きいほど痛みが出やすくなります。

また、ウォーミングアップが不十分な場合で走ったり、普段よりも早いペースで走ったりすると横隔膜の痙攣が起こり、それも脇腹痛という症状となって出てくる場合があります。

左脇腹痛の主な原因は脾臓や大腸の痛み

走っている最中に左の脇腹が痛くなる主な原因は、脾臓や大腸の痛みです。脾臓という臓器は、左下腹部にあり、血液を貯蔵し必要時に筋肉に血液を送り出す役割をになっています。もし、急に走り出してしまうと、脾臓が慌ただしく筋肉に血液を送り出そうと激しい収縮を始めます。

この時の脾臓の活発な動きがズキズキと痛む脇腹痛となって現れるのです。

また、大腸にガスや便が溜まっている状態で、走り出すと、ガスや便が刺激物となり、大腸の痛みとなって脇腹痛を起こします。身体の左側には、大腸の急な曲がり角である脾湾曲部があり、ここはガスや便が溜まりやすい場所です。そのため、ガスや便が溜まっている状態で走ることで左の脇腹痛という症状が現れやすいのです。

走っている時に脇腹痛が起こった時の対策

身体を反対側に反らす

出典:http://www.livestrong.com/slideshow/1010451-8-stretches-before-running/#slide=5

出典:http://www.livestrong.com/slideshow/1010451-8-stretches-before-running/#slide=5

走っている最中に脇腹痛が起こった場合は、痛みがある側と反対側に身体を反らすようにストレッチをすることが効果的です。

右脇腹痛が起こった場合は、右手を上に伸ばし、右脇腹を伸ばすように、身体を左側に反らしてみましょう。身体を反対側へ反らすことで横隔膜の緊張をほぐしたり、横隔膜の位置を正常な位置に戻したり、大腸に溜まっているガスを分散させる効果があります。

深くゆっくりと深呼吸をする

脇腹痛の原因の一つは、酸素不足です。身体に十分な酸素が行きわたっていないことで脇腹の痛みが生じます。それを改善するために、体にたくさんの酸素を取り込む必要があります。そのため、深く、ゆっくりと、深呼吸をしましょう。深呼吸をすることで身体に十分な酸素が行きわたれば脇腹痛改善に効果があります。

走ること中断する

出典:http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/moderate-exercise-reduces-stroke-risk-more-strenuous-exercise

出典:http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/moderate-exercise-reduces-stroke-risk-more-strenuous-exercise

走っている最中の脇腹痛がどうしても治らない場合は、走ることを一旦中断しましょう。走るのはやめてウォーキングに切り替え、呼吸をゆっくり整えていきましょう。しばらく走るのを辞めて歩いていれば、脇腹痛が治ってしまうこともあります。

脇腹痛がひどい場合は無理をせず走るのを中断しましょう。脇腹痛の原因がウォーミングアップ不足やオーバーペースである場合は中断して、しばらく歩くことですぐに治ってしまいます。

ランニング中に起こる脇腹痛を予防する方法

十分なウォーミングアップを行う

出典:https://www.polar.com/en/running/essential-stretches-after-running

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走り出す前には十分なウォーミングアップが必要です。十分な準備を怠ったまま走り出すと、内臓がビックリして脇腹痛が起こりやすくなります。脇腹痛を防ぐためには、ランニング前にストレッチをして、走り出す前もしばらくはウォーキングで身体を運動することに慣らしていくことが大切です。

いきなり早いペースで走るのではなく、まずはゆっくりとジョギングをしましょう。ゆっくりと走って、体が走ることに慣れてから、本格的なランニングを開始しましょう。

理想は”ストレッチ→ウォーミングアップのウォーキングやジョギング(10分程)→ランニング”です。ランニングの場合も出来れば、徐々にスピードを上げていくという走り方の方が良いです。

食事から十分な間隔を空ける

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胃や腸に食べたものが残っている状態で走ってしまうと、未消化の食べ物が揺れて刺激となり、脇腹の痛みを起こす原因となります。ランニングをする場合は出来るだけ、食事から十分な間隔をあけることが大切です。少なくとも、60分~90分の間隔は空けるようにしましょう。

また、揚げ物や炒め物など脂っこい食事は消化に時間がかかるため、胃の中に長く残ってしまいます。走る前は脂っこい食事は控え、消化に良いうどん、おにぎり、バナナといったものを食べると良いでしょう。

ガスが発生しやすい食べ物は避ける

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ランニングの前は脂っこい食事は避けることが大切です。また、ガスを発生しやすいゴボウ、芋類(サツマイモ、ジャガイモ、ヤマイモなど)、炭酸飲料なども控えるようにしましょう。

ガスも未消化の食べ物同様に、走る揺れによって、刺激物となり脇腹痛の原因となります。

腹筋を鍛える

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ランニング時に脇腹痛が起こる原因の一つは内臓の揺れです。内臓が大きく揺れ、横隔膜が引っ張られることで痛みが生じます。その内臓の揺れを少しでも防ぐためには、インナーマッスル(体幹部の筋肉)を鍛えることも大切なことです。

特に腹筋を鍛えることが大切です。腹筋を鍛えることで腸の揺れを少なくさせることが出来ます。ランニング初心者の場合、腹筋に十分な筋力が無いため、腸が揺れ痛みが生じやすいです。ランニングによっても腹筋は鍛えることは出来ますが、出来れば腹筋を鍛えるトレーニングも取り入れてみましょう。