正しいランニングフォームへと改善する5つのポイント【初心者ランナー必見】

エリートランナーだけではなく、市民ランナーも正しいランニングフォームを習得することが大切。正しいフォームへと改善出来れば、怪我を予防し、タイムを向上させ、有酸素運動の効果も高めることが出来ます。

もし、正しいランニングフォームを身に着けようと思ったらランニングコーチのような専門の人に直接診てもらった指導してもらうのが一番。でも、そんなことが出来るのは、実業団選手や学生、大きいランニングサークルに所属する一部の市民ランナーのみ。ほとんどの市民ランナー、ジョガーは自己流でマラソントレーニングやジョギングをしています。そのため、ランニングフォームを改善したくても、中々どこをどのように改善すれば良いのか分からないという人も多いでしょう。

この記事では、ランニング初心者の人も正しいフォームを身に着けて、効率よく走ることが出来るよう、正しいランニングフォームへの改善ポイントを詳しく紹介させていただきます。

正しいランニングフォームへと改善すべき理由

怪我を予防する

正しいランニングフォームへと改善することで得られる効果の一つが、怪我の予防です。

自己流で間違った走り方を続けていると、体の一部に負担が偏り怪我をしてしまうリスクが高くなります。特に膝周辺やかかと周り、股関節周辺、腰、背中といった箇所は、間違ったランニングフォームで走り続けることで初心者ランナーが痛めやすい箇所です。

タイムを向上させる

ランニングフォームを改善すべきは初心者ランナーだけではなく、中級者・上級者も同じ。

マラソン大会で良い記録を持っているランナーでも、フォームは完全な自己流で、効率の悪い走り方になってしまっていて、勿体ないことをしている場合もあります。そういったランナーの場合は効率の良いフォーム（ランニングエコノミーの高いフォーム）へと改善することで、自己記録の更新が狙えます。

有酸素運動の効果を高める

ダイエットや健康のために走るジョガーも多いですが、そういった場合にもフォームを改善するのがおすすめ。その理由はフォームを効率の良い、疲れにくいフォームへと改善することで、より効果的な有酸素運動の効果が期待できるためです。

正しいランニングフォームへの5つの改善ポイント

正しいランニングフォームへと走り方を改善するためには、「姿勢」、「腰高」、「腕振り」、「足運び」、「着地」の5つを改善することが大切。この5つを改善することが出来れば、怪我をしにくい走り、疲れにくい走り、ダイエットや健康に効果的な走りが出来るようになります。

ランニングフォーム改善ポイント①姿勢

前傾姿勢を意識する

前傾姿勢

走る時は「やや前傾姿勢」が基本です。

立った状態で、体を前へ傾けると倒れないように咄嗟に脚が前に出ます。それと同じで、ランニング中も上体をやや前へ傾けることで、自然と前へ足が出ます。また、前傾する際は、頭だけ、上半身だけ前へ傾く人が多いですが、それだと足は前へと出てきません。スムーズに足を前へ出すためには、骨盤を基準に前傾することが大切です。

10m先の地面を見て走る

前傾を意識して走り出しても、疲れてくると前傾姿勢から後傾姿勢へと変わってしまうことも良くあります。特に前傾姿勢を意識しだした最初の頃は中々、骨盤主導の前傾姿勢を長く維持できないもの。気が付いたら、上半身が後ろに傾いている、突っ立った直立上になっているといったことがあります。

そういったことをなくすためにも、視線は「10m先の地面」へ向けることが大切。視線が真っすぐ前を向いていると、前傾姿勢を維持しづらく、体が後ろに反り返ってしまいがちです。やや下を見て走ることで前傾を維持しやすくなります。もちろん、その際は頭だけ前傾になってしまわないよう、骨盤から前傾させることを意識しましょう。

猫背や反りすぎに注意

走る時の姿勢で一番良くないのが、「猫背」と「体の反りすぎ」です。

普段から猫背の癖がある人はランニング中も猫背になっていることが多い。背筋が曲がった状態で走ると、骨盤が後傾した腰が落ちたフォームになってしまい、思ったようにスピードを出すことが出来ません。それだけではなく、膝や腰に負担がかかり怪我をするリスクもあります。走り出しは猫背にならないように胸を張ることを意識してても、疲れてきた後半には猫背に戻っているというランナーも多いので要注意。

猫背だけではなく、胸を張りすぎる「のけ反り」もNGです。のけ反ったように走ると、腰に大きな負担がかかり、腰痛の原因となります。胸を張ることは大切ですが、それを意識し過ぎるとのけ反ったようなフォームになってしまうので要注意。のけ反りを防止するためには、視線を斜め下へと向けることが大切です。

ランニングフォーム改善ポイント②腰高

腰高フォームで走る

一流ランナーとビギナーランナーの走りを見てみると、明らかに一流ランナーの走り方がカッコいい。これは、ランニング経験者だけではなく、ランニング未経験者から見てもフォームのカッコよさの違いは一目瞭然です。

その見た目の大きな違いは、腰が入っているか入っていないか。一流ランナーは、腰が高い位置にある腰高のフォームで走っています。一方、ビギナーランナーは腰が低い位置にあり、カッコ悪い走り方です。

腰高フォームは単純にカッコいいだけではなく、前へストライドを伸ばしやすく、スピードを出しやすい走り方です。一方、腰が落ちたフォームは、ストライドが伸びにくく、スピードも乗りにくい、同じペースで同じ距離を走ると断然疲れやすい、効率の悪いフォーム。そのため、ランニングフォームを改善する上では、腰が入った腰高フォームを身に着けることは欠かせません。

お尻の位置を上げるイメージ

腰の位置を高くするためには、「お尻の位置を上にあげる」、「おへその位置を上にあげる」といったイメージを持つことが大切です。腰を高い位置へ持っていくことで、自然と前傾姿勢が取れるので、それだけで見た目に様になるフォームを手にすることが出来ます。

体幹を鍛える

腰高のフォームをしっかり身に着けるためには、体幹を鍛えることも大切です。

短い距離であれば腰高を維持出来る場合でも、長い距離になると最後まで維持できない人が多いです。その理由は、腰を高い位置へキープする、骨盤主導で前傾姿勢をキープするためには、体幹を使うため。まだ十分な体幹が鍛えられていない初心者ランナーにとっては、腰高を長く維持するのは難しいです。そのため、腹筋を始め体幹を鍛えるトレーニングをランニングと平行して行うことが大切です。

ランニングフォーム改善ポイント③腕振り

肩で振らない、肘で振る

腕振りで注意しておきたいのが、肩主導で腕を振らないこと。

肩主導で腕を振ると上半身が左右にブレてしまい、前方へ向かうべき推進力が左右へと逃げてしまいエネルギーの無駄が起こります。それを防ぐためにも、肩に力を入れて腕を振るのではなく、肘主導で腕を振ることが大切です。肘主導で腕を振ることで、肩や上半身の余分な力が抜けて、上半身の無駄な動きをなくすことが出来ます。

肘を後ろに引くことを意識する

腕はしっかりと振ることが大切です。腕を振ることで、脚も動くので、腕振りも意識的に行いたい。

ただし、腕を前へ振る意識ではなく、「肘を後ろへ引く意識」が大切です。腕を前へ大きく振ろうとすると、余分な力が入るので、腕を後ろへ引いた時の反動で自然と腕が前で出る程度で大丈夫です。腕を後ろへ引く動作は、骨盤と連動し足を前へ運ぶ動作へとつながるので、足がバテてきた時ほど腕を後ろへ引くことを意識したい。

また、脇は締めすぎず、開けすぎずに。締めすぎると、腕振りが窮屈になり、リラックスして腕を振ることが出来ません。また、開き過ぎると、腕が前後ではなく左右へ流れてしまうので、開き過ぎも禁物。

手はグーではなく、卵を軽く握っているイメージ

初心者ランナーは腕をグーにして走っている人が多いですが、腕を強く握った状態で走ると上半身に無駄な力が入ってしまいます。また、短距離選手のようにパーで走るのに余分な力が腕に入るのでオススメしません。基本的に、長い距離を疲れないように走るためには、体の余分な力は抜いてリラックスすることが大切です。

そのため、手はグーでもパーでもなく、軽く握る程度が良いです。イメージとしては、卵を割らないように軽く握っているイメージ。そのぐらいがリラックス出来て良いです。

ランニングフォーム改善ポイント④足の運び

足に力を入れ過ぎない

ランニングは足を良く使う運動なので、下半身に力が入りがち。

上半身同様、下半身に力が入っている場合も走りに良いことはありません。走りはじめは足の運び方が気になってしまい、良い走り方をしようと思えば思うほど足に力が入ってしまいがちですが、基本的に足も余分な力は入れずリラックスさせておくことが大切。

腕振りで自然と足が前に出るイメージ

ランニングの足の使い方で一番重要なことは、足主導で走らないこと。

長い距離を出来るだけ疲れないように、そして少しでも早く走ろうと思ったら、「腕を引く→骨盤回転→足が前へ出る」といったイメージで走ることが大切。基本的に腕を引けば、骨盤と連動する形で足は前へと出てきます。足主導で足を前へ出そうとすると、お尻や太ももの筋肉を必要以上に使い疲れてしまいます。でも、腕を引く動きを骨盤と連動させ、脚を前へと出す動きは無駄なエネルギーを使わず、スムーズに前へと進むことが出来るので、疲れにくいです。

この感覚を身に着けるためには、「ツイスト」というエクササイズを取り入れるのが効果的。

蹴り出し時は地面を強く蹴るのではなく、押すイメージ

地面から足が離れる（離地）のシーンでは、後ろ足を強く蹴り上げるというのではなく、地面を押して体を前へと押し出すようなイメージが良いです。

強く蹴り上げると、それだけ離地や着地時での負担は大きくなる。蹴り上げ時に太ももの裏（ハムストリング）の負担が大きく、着地時には高いところから着地するため膝への負担が大きくなります。そのため、後ろ脚を高く蹴り上げるというより、後ろ足で地面を押して体を前へと押し出すようなイメージを持っておくと良いです。その方が負担も少なく、足の運びも早くなります。

改善ポイント⑤着地

フラットよりのかかと着地

着地の方法は、前足部（つま先より）で着地するフォアフット、中足部（足裏全体）で着地するミッドフット（フラット着地）、かかとで着地するヒールストライク（かかと着地）があります。理想は、着地時の負担が少なく、効率よくスピードを出すことが出来るフラット着地（ミッドフット）です。

しかし、多くのランナーの一般的な走り方はかかと着地。初心者ランナーがいきなりフラット着地を意識しても中々習得出来るものではありません。また、フラット着地はかかと着地に比べて筋肉への負担は大きくなります。そのため、いきなりフラット着地に挑戦するのはあまりおすすめ出来ません。

でも、かかと着地は着地時に関節への負担が大きいので、膝を股関節といった箇所を痛めるリスクがあります。初心者でも体重移動がしやすいというメリットもありますが、怪我なく長くランニングを続けていくということを考えると明らかなかかと着地も避けたい。

そこでおすすめは、「フラット着地よりのかかと着地」。これなら初心者でも取り組みやすいし、通常のかかと着地に比べて関節への負担も少なく、スピードも出しやすい。もちろん、着地の方法は感覚をつかむまで中々習得が難しいですが、「かかとではなく足の真ん中」で着地することを意識して走っていれば、理想の着地方法へと近づけていくことが出来ます。

重心の真下に足を着地させるイメージ

ランニング時の着地では、体の重心の真下に足を着地させることが大切です。

重心より前側に着地したり、後ろ側に着地したりすると、体の一部へと負担が偏って怪我をするリスクが高まりますし、エネルギーの効率が悪くなっていまします。少ないエネルギーで効率よく走るためには、着地するところも大切。

重心の真下で着地するためには、フラット着地に近い走り方をすることが大切。かかとで着地する走り方だと、どうしても着地する場所は重心の前へ行ってしまいます。かかと着地は着地のタイミングで一旦ブレーキがかかったようになるので、エネルギーを効率よく使うことが出来ません。そのため、フラットよりの着地方法を身に着けることが大切です。

正しいランニングフォームを習得するためには地道な意識付けが大切

ランニングフォームは一度練習してすぐに改善出来るものではありません。

特別な練習方法やエクササイズを取り入れることですぐに習得するのは難しいです。正しい走り方を身に着けるためには、普段の練習での地道な意識付けが大切。中々思うようにいかなくても改善したいところを意識して走り続けることで、いつかきっと正しいフォームを習得できるようになります。そのため、日ごろの練習から改善ポイントを意識して走るようにしましょう。