フォアフット・ミッドフット・かかと着地のメリット・デメリット【ランニング時の着地の仕方】

更新日:  著者:RUNNAL編集部

ドラマ陸王やマラソン日本新記録を出した大迫傑選手で話題となった走り方が「フォアフット走法」、「ミッドフット走法」です。これらの走り方は通常のかかとから着地するランニングフォームとは違い、足底の真ん中からつま先よりで着地するフォームで走ります。

このフォアフットとミッドフットが話題となった大きな理由は、マラソン男子日本新を出した大迫傑選手や海外のエリートランナーがこぞってフォアフット、ミッドフットで好タイムを連発しているためです。おまけにこの走り方はドラマ陸王でも取り上げられた通り、怪我をしにくい走り方ということで、市民ランナーや中学生・高校生の陸上部の選手を含め、多くのランナーの注目の的となっています。

そこで、この記事ではランニング・マラソン時における着地の種類別(かかと・ミッドフット・フォアフット)にそれぞれの特徴やメリットとデメリットを紹介しています。フォアフット、ミッドフットはスピードを出しやすい、身に付ければ怪我をしにくいといった特徴があるものの、注意しておくべきデメリットも多いです。なので、これから習得を目指そうと思う人はそのデメリットにも注意しておきましょう。

かかと着地(ヒールストライク)

かかと着地(ヒールストライク)

日本人ランナーに最も馴染みのある、着地の仕方は「かかと着地(ヒールストライク)」です。文字通り、着地の際にかかとから着地する走り方です。『42.195kmの科学~マラソン「つま先着地」vs「かかと着地」』の中で、2004年開催の札幌国際ハーフマラソンではランナーの約75%がリアフット(かかと着地)だったと記されています。

日本人向けのランニングシューズは、かかと着地が多い日本人に向けて、踵に厚いクッション素材を使用して作られたものが多いです。

ミッドフット走法

ミッドフット走法

ミッドフットは、足のかかとからではなく、つま先からでもなく、足裏全体を使って着地する方法です。一般的にミッドフット走法は、かかと着地に比べて、脚への負担を軽減することが出来、怪我を予防することが出来ると言われています。膝の故障に悩むランナーが、このミッドフット走法を取り入れることで、悩みだった膝の痛みを克服できたというケースも多いです。そのため、かかと着地からミッドフット走法を取り入れようとする市民ランナーの方も多いです。

フォアフット走法(つま先着地)

フォアフット走法

フォアフットは、つま先から着地する走法です。マラソンや陸上長距離走で圧倒的な強さを誇るケニアやエチオピアの選手はほとんどがフォアフット走法です。この走法は、脚の腱(バネ)を利用して走るという特徴があり、アキレス腱が長い特性を持つアフリカの選手にとって理想的な走り方です。また、裸足で走ると自然とつま先から着地するようになるので、裸足で走るランナーは自然とフォアフット走法を身に着けられるともいわれています。裸足感覚で走れるベアフットシューズはフォアフット走法を身に着けられるシューズとして人気があります。

かかと着地のメリット・デメリット

かかと着地のメリットは、日本人が無理なく自然と走ることが出来る走法ということです。エリートランナーも含め、多くの日本人ランナーがかかとから着地して走っているように、かかとから着地する走法は、意識せずとも自然と取り入れることが出来ます。また、ふくらはぎやアキレス腱への負担が少ないため、走るための筋肉や腱がまだ出来ていない人でも取り組みやすいです。

かかと着地のデメリットは、ブレーキがかかってしまうことです。かかとから着地することで、一旦ブレーキがかかります。また、かかとから着地しつま先で地面を蹴り出すまで、地面との接地時間も長くなるので、脚に負担がかかります。特に、着地時に脚はまっすぐ伸びた状態になっているため、膝関節を始め、関節に負担がかかりやすいです。

ミッドフット走法のメリット・デメリット

ミッドフットのメリットは、足への負担を軽減出来ることです。かかと着地の場合は、足が真っすぐの状態で着地しますが、ミッドフットの場合は足が曲がった状態で着地するので、関節だけではなく筋肉でも衝撃を吸収出来るので、脚へのダメージを軽減出来ます。さらに、着地時にブレーキもかかりにくいため、ロスなく楽に長く走れるようになります。

ミッドフットのデメリットは、習得するのに時間がかかるということです。多くの人は、裸足の状態では自然とミッドフットやフォアフットになっていますが、靴を履くとかかと着地になります。そのため、その癖を矯正するのにはある程度の取得期間が必要になってきます。また、かかと着地の場合に比べてふくらはぎやアキレス腱への負担は大きくなります。

フォアフット走法のメリット・デメリット

フォアフットのメリットは、効率よく速く走れるということです。つま先から着地することで、かかとから着地する時のようにブレーキがかかることも少ないため、効率よく走ることが出来ます。脚の筋肉よりも脚の腱(バネ)を利用した走り方になるので、脚も疲れにくく省エネ走法が可能になります。また、つま先から着地し地面から脚に伝わる衝撃も上手く分散することが出来るため、脚への負担を軽減し怪我を予防することが出来ます。

フォアフットのデメリットは、日本人には習得が難しく、無理にフォアフット走法にしようとすると怪我の原因になることです。日本人は、骨盤が前傾し重心がつま先側にあるアフリカ勢と違って、骨盤が落ちており重心もかかとよりにあるためフォアフット走法を習得するのは難しいです。また、アキレス腱やふくらはぎの負担も大きく、無理にフォアフットを習得しようとするとアキレス腱炎やふくらはぎの筋肉を傷めてしまう可能性があります。

脱・かかと着地を狙うならフォアフットよりもミッドフットがおすすめ

脚への負担を軽減するために「かかと着地」を脱したいと思っている人には、フォアフットよりもミッドフットがおすすめです。フォアフットは習得するのが難しく、ふくらはぎやアキレス腱への負担も大きくなってくるので、比較的習得しやすいミッドフット走法がおすすめです。ミッドフット走法は、脚への負担を軽減出来る走り方なので、脚の故障に悩まされているランナーにおすすめの走り方です。

フォアフット・ミッドフット走法習得におすすめのランニングシューズ

フォアフット、ミッドフット走法を身に着けるためにはランニングシューズ選びが重要です。一般的なランニングシューズは日本人に多いかかと着地に対応するため、かかとにたくさんクッションを配置し、構造もかかとから着地しやすいよう作られています。

そのため、かかと着地用シューズでフォアフットやミッドフットに挑戦してもうまく習得できず、さらには変な走り方になって怪我をしてしまう可能性もあります。そういったことを避けるために、フォアフット・ミッドフット走法に適したシューズを履くことが大切。

また、半ば強制的にフォアフット、ミッドフットで着地する走り方を身に着けるなら、自然とつま先よりの着地となるベアフットシューズ、ワラーチという選択肢も有りです。

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RUNNAL編集部

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