初心者が10kmマラソンを完走するための練習方法と大会当日のペース配分について

ランニング初心者が10キロマラソンを完走するための練習方法と、大会当日のペース配分のコツについて紹介させて頂きます。初めて10kmマラソンに挑戦しようと思っている方は是非参考にしてみてください。

10kmマラソンを完走するためには8分/kmペースで走り続けられる走力を付ける必要がある

10kmマラソンで完走を果たすためには、10kmを走り切るための体力とともに制限時間内で10kmを走り切る走力を身に着ける必要があります。10kmマラソンの制限時間は80~90分(1時間20分~1時間30分)の大会が多いです。レベルの高い大会になると制限時間が60分(1時間)に設定される場合もありますが、初心者ランナーが多く参加する大会の場合は大体80~90分です。

大阪で開催される淀川寛平マラソンは1時間30分、茨木市の日立さくらロードレースは1時間20分、千葉県の冨里スイカロードレースは1時間20分、山形県の果樹王国ひがしねさくらんぼマラソン大会は1時間30分。初心者ランナーが多い大会は制限時間が緩めに設定されているため、10kmマラソン完走を目指す場合はこの制限時間ギリギリを最初の目標に掲げましょう。この制限時間で走り切る場合は1kmを8分(10km80分)で走る走力が必要です。大会に向けて1kmを8分以内で10km走り切れるように、走力を身に着けていきましょう。

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10kmマラソンを完走するための練習方法

その1、まずはウォーキング!30分ウォーキングから始め、60分間歩き続けられる体力を作ろう

ランニング初心者で、10kmマラソン完走を目指す人は、ウォーキングから取り組むことをおすすめします。ウォーキングはランニングよりも足腰への負担が軽く、だれでも手軽に取り組める運動です。初心者の場合はいきなりランニングから始めるよりも、ウォーキングから始めた方が故障のリスクを軽減することが出来ます。また、ウォーキングでしっかり体を動かし続ける基礎的な体力を磨くことで、スムーズにジョギング・ランニングへと移行できます。

10kmマラソンを目指す場合は、60分間歩き続けられる体力を作ることを目標に、まずは30分ウォーキングから始めてみましょう。30分ウォーキングに慣れたら、45分、そして60分へと伸ばし、長く体を動かし続けることに慣れてからジョギングへとステップアップすると良いです。また、仕事で忙しく中々ウォーキングの時間を確保出来ないという場合は、通勤時に1駅、2駅を歩きにしてウォーキングの時間に充てると良いでしょう。

その2、ジョギングとウォーキングを交互にして走る力を付けていこう

60分間歩き続けられるようになれば、基礎的な体力は出来ているはずです。60分間ウォーキングに慣れたら、次はジョギングです。30分間ジョギングすることが理想的ですが、いきなり30分間も走り続けられないという人も多いと思います。そういった人のために、ジョギングとウォーキングを交互に行う運動をおすすめします。

30分間運動するなら、10分ジョギング・10分ウォーキング・10分ジョギングといったようにウォーキングを組み合わせます。こうすることで、30分間もいきなり走れないという人でも、30分間ジョギングをしながら動き続けることが出来ます。

この運動を続けていれば体力が付いてきて、13分ジョギング・4分ウォーキング・13分ジョギングといったように、徐々にジョギングの時間を増やし、ウォーキングの時間を減らしていくことが出来ます。目標は30分間走り続けることです。自分の体力に合わせて、ジョギングとウォーキングを組み合わせ、30分間走り続けられることを目標に頑張ってみましょう。

その3、距離は気にせず時間を設定して走る!60分を目標に徐々に走る時間を伸ばしていこう

10kmマラソン完走を目指すなら、基本練習は時間走がおすすめです。距離を設定して、「5kmを走ろう」とか「今日は頑張って8kmを走ろう」といった距離走ではなく、「30分間走ろう」とか「45分走ってみよう」といった時間走がおすすめです。時間走は基礎的な持久力を身に着けるのに効果的で、さらに精神的な負担も軽いため、ランニング初心者の人でも長続きしやすいです。一方、距離走は精神的な負担が大きくなるため、途中で挫折してしまう原因になります。

10kmマラソン完走を目指すなら60分間走り続けられるようになりたいところ。60分間ノンストップで走り続けられるようになれば、10kmマラソン完走も現実的なものになります。10kmマラソンは制限時間80~90分なので、60分間ノンストップで走り続ける体力があれば十分完走可能です。もちろん、いきなり初心者が60分も連続で走り続けることは難しいため、30分間走れるようになったら、次は35分、40分、45分と少しづつ走る時間を伸ばしていき、最終的に60分を目指すと良いでしょう。焦らずじっくりと時間を伸ばしていくと良いです。

その4、ペース走に挑戦!5kmペース走、6kmペース走、7kmペース走にトライしてみよう

10kmマラソン完走を目指す場合、時間走のみでも十分ですが、ペース走を取り入れてみるのも良いでしょう。ペース走は決まった距離を一定のペースで走るもの。ペース走は主にレースペースで走り、大会当日にそのペースで完走出来るようにすることを目的とした練習です。10kmマラソン完走を目指す場合、完走タイムを80分に設定してみましょう。するとレースペースは1kmあたり8分のペースです。ペース走を実施する場合は、このペースを目安に5kmや6km、7kmといった距離を走ります。

8分/kmだと完走ギリギリのため、少し余裕を持ったタイムに設定しても良いです。7分30秒/kmあたりに設定してみて、まずは短い距離の3kmペース走に挑戦してみましょう。3kmを1kmあたり7分30秒で走り22分30秒で走り切るというものです。時間走の場合は30分から45分へと少しずつ走る時間を伸ばしていきますが、ペース走の場合は3kmから4km、5kmへと少しずつ走る距離を伸ばしていきます。大会前までに8kmを7分30秒/kmペースで走れるようになれば当日10kmマラソンを無事完走出来るはずです。

無事完走するために!10kmマラソン大会当日のペース配分について

10kmマラソンを無事完走するためには、日々の練習はもちろん、大会当日のペース配分も大切になってきます。そこで重要なことは“自分のペースを最初から最後まで守ること”です。大会では、周りに自分よりも速いランナーはたくさんいます。大会当日、スタートと同時に多くのランナーが速いペースで駆け抜けていきます。おそらく後ろから多くのランナーに抜かされていくでしょう。10kmマラソン完走を目標に設定する場合は、周りのランナーに比べてペースが遅いため、これは仕方がないことです。しかし、周りのランナーのペースに惑わされて、ペースが狂ってしまうと、前半に大きな疲労が溜まり、後半にどっとペースが落ちてしまい完走自体も危うくなってきます。

それを防ぐためにも、周りのランナーのペースは気にせず、スタート直後からゴールまで自分のペースを徹底して守ることが大切です。10kmマラソン完走の場合、1kmあたり7分30秒~8分00秒が自分が守るべきペースとなります。周りのランナーに惑わされて、これよりも速いペースになってしまうと、つらいレースになってしまいます。そのため、無事に完走を果たすためにも、最初から最後まで楽しく走るためにも、自分の目標タイムのレースペースを守るようにしましょう。また、マラソンを走る時は前半を抑えて、後半追い上げる走り方と、前半飛ばして、後半に粘るという走り方がありますが、初心者の場合は前半はやや抑え気味に入るのがおすすめ。その方が最後まで楽しく走ることが出来ますし、もっている力を存分に発揮できます。

RUNNAL編集部

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