サブ3達成のための練習・トレーニング方法【フルマラソン3時間切り】

フルマラソンでのサブ3達成は、多くの市民ランナーの憧れとなるタイムです。フルマラソンを3時間以内で走り切れるランナーは限られており、非常に難易度の高い目標タイムです。ハードルが高い目標だからこそ、マラソンを本気で頑張る市民ランナーがフルマラソンでの3時間切りを目指し日々練習に明け暮れています。

今回の記事では、市民ランナーにとってハードルの高い目標である、フルマラソンでのサブ3達成を実現するための練習方法のおすすめを紹介しています。スタミナ練習から効果的なスピード練習まで紹介しています。フルマラソンの3時間切りは社会人になってから走り始めた市民ランナーにとってはとても高い壁ですが、それぞれに意味のある練習を計画的に実践していくことで、高い壁を破ることが出来ます。今現在、3時間15分から3時間30分前後の持ちタイムで、次回のマラソン大会では是が非でもサブ3を達成したいというランナーは、是非参考にしてみてください。

サブ3とは

サブ3とは、フルマラソンで3時間未満のタイムで完走することです。市民ランナーの目標となる節目のタイムは、サブ5（5時間切り）、サブ4（4時間切り）、サブ3.5（3時間30分切り）、サブ3（3時間切り）とありますが、その中でも特に難易度が高いのが「サブスリー」です。サブ3は日本の実業団選手や世界のトップ選手と同じ2時間台のタイムなので、市民ランナーにとってサブスリー達成は大きな憧れであり、勲章です。

サブ3達成の難易度

フルマラソンを3時間切りで走るサブ3の難易度はかなり高いです。フルマラソンを走る全ランナーの中でも、3時間を切るタイムで完走できるのはごく一部。男性ランナーなら上位3%、女性ランナーなら上位1%未満。実際のマラソン大会でのサブ3達成率は大会や年度、参加者のレベルによって変わりますが、一般市民ランナーにとって簡単に達成できるタイムではありません。

20代、30代でマラソンを始めたランナーの場合はトレーニングに打ち込むことでサブ3を達成できる可能性がありますが、30代後半から40代、50代でマラソンを始めた場合でも、十分な練習を積み重ねてサブ3を達成するランナーはいます。年齢によって難易度は変わるものの、年齢だけで達成できるかどうかが決まるわけではありません。そのぐらいサブスリーというのは難しいからこそ、市民ランナーの大きな憧れであり続けるのです。

ちなみにサブ3を達成するための走力の目安として、5キロ18分30秒、10キロ38分30秒、ハーフマラソン1時間25分ぐらいが挙げられます。それぞれのタイム自体、市民ランナーにとって難易度の高いタイムです。ただし、これらはあくまで目安であり、必ず達成しておかなければいけないタイムというわけではありません。

サブ3を達成するためには、ある程度のスピードが必要です。そのため、まずは10キロやハーフマラソンでサブ3を狙えるだけの走力を身に着けるところから始めてみると良いでしょう。また、ハーフマラソンで1時間25分を切れていても、フルマラソンでは30km以降に失速してしまうランナーもいるため、スピードだけではなくスタミナも重要となります。

サブ3達成のためのペース

サブ3をギリギリ達成できる平均ペースは、1kmあたり約4分15秒。4分15秒のイーブンペースで42.195kmを走り切れば、2時間59分20秒前後となり3時間を切ることが出来ます。

マラソンの走り方は、前半と後半一定のペースで走るイーブンペース、前半に貯金を作って走るポジティブスプリット、後半にペースアップするネガティブスプリットと、3通りのペース配分があります。理想は、前半と後半で大きくペースを変えないイーブンペースや、後半に少しペースを上げるネガティブスプリットと言われています。

ただし、市民ランナーの場合は、どうしてもレース後半にある程度バテてしまうことがあります。そのため、前半に少しだけ貯金を作って後半の失速に備えるという走り方も選択肢の一つです。ただ、前半から飛ばしすぎてしまうと30km以降に大きく失速する原因となるため、貯金を作ることを意識しすぎないように注意が必要です。

市民ランナーがサブ3を目指して走る場合は、まずは4分13〜15秒/kmのイーブンペースを基本にするのがオススメ。 後半の失速に備えて少し貯金を作りたい場合は、4分10〜12秒/kmで走る方法もありますが、あくまで無理なく走れることが前提です。前半から必要以上にペースを上げるのではなく、中間地点から30km過ぎぐらいまでは安定したペースを維持して、後半の大きな失速を防ぎつつ、最終的に3時間切りのタイムでフィニッシュラインへたどり着くのが理想的なサブ3達成の走り方です。

また、GPSウォッチで表示される走行距離と大会の公式距離には誤差が生じることもあります。そのため、4分15秒/kmギリギリを狙うよりも、4分13〜14秒/km程度を目安にしておくと、多少の距離誤差にも対応しやすくなります。

サブ3達成のための練習・トレーニングメニュー

サブスリーを達成するためには、3つの練習が重要です。一つは、25km以上のロング走。ゆったりめのペースで長い距離を走ることで、42.195kmを走るスタミナを鍛え、30km以降の失速を防ぎます。二つ目は、15～20kmのペース走。レースペースで走る練習で、サブ3で走る実践的な走力を身に着けていきます。三つ目は、10km以下のスピード練習。サブ3ペースの4分15秒を楽に感じられるように、レースペースより速いペースで走ってスピードを鍛えていきます。

この三つの練習で、日々の練習の走る距離や走るペースにメリハリをつけながら、取り組んでいくことがサブ3達成のための近道です。

ただし、毎週全ての練習を高い強度でこなす必要はありません。疲労を残さず継続して練習することも重要なので、ポイント練習の間にはジョギングや休養を入れ、無理のない練習計画を立てるようにしましょう。

持久力強化の練習

サブ3を達成するためには、30kmの壁、35kmの壁を乗り越える必要があります。ハーフマラソンのタイムが1時間25分以内なのに、サブ3を達成出来ないランナーの原因として多いのが、スタミナ不足。サブスリーペースで走るスピードは十分にあるのに、スタミナ不足によって30km過ぎ、35km過ぎで足がモタなくなったり、攣ったりしてしまって失速するのです。また、前半のオーバーペースやエネルギー補給不足が原因となることもあります。

そうならないために、定期的にロング走に取り組むことが重要です。サブ3.5までだと、ロング走をそこまでしなくても達成出来たかもしれませんが、サブ3となると、25km以上のロング走をこなせるスタミナを身に着けておきたいところです。

ただし、25km以上のロング走を毎週必ず実施しなければいけないというわけではありません。練習量や疲労の状態によっては20km程度に抑える週を作るなど、無理なく継続していくのがオススメです。

25～30km距離走

サブ3達成のためにスタミナ強化の練習として欠かせない距離走（ロング走）。距離は25～30kmに設定。35km以上を走るのも有りですが、30kmを超えるとサブ3を目指すようなランナーの場合でも体に大きなダメージが残り、翌日以降の練習に支障をきたす可能性があるので、まずは30km程度までを目安にするのがオススメです。また、ロング走にあまり慣れていないようなランナーの場合は25km走を週1ペースでするのは足への負担が大きすぎるので、まずは20kmから取り組むのがオススメ。

ペースは、レースペース（4分15秒）より遅く、5分から5分15秒あたり。長い距離を走りスタミナを強化するのが狙いなので、最初は5分30秒ぐらいでも大丈夫です。暑さや疲労の状態によってはさらにペースを落とし、余裕を持って走るようにしましょう。

また、25～30km走では本番を意識して給水やエネルギー補給の練習もしておくのがオススメ。レース中に使用する補給食を試しておけば、30km以降の失速対策にもつながります。

3時間LSD

スタミナ強化として距離走とともにLSDもオススメの練習。サブ3を狙う場合は、長時間ゆっくりと走るLSDに取り組むという方法もあります。長い時間走ることで、持久力を養うことが出来、レース終盤でバテるのを防ぐための土台作りにつながります。ペースは、6分程度と遅いペースですが、普段のランニングとは違った刺激を得ることが出来ます。

ただし、3時間走り続けることが必ずしも必要というわけではありません。ゆっくりとしたペースでも3時間走れば脚への負担は大きくなるため、2時間から2時間30分程度のロング走でも十分に練習効果は期待出来ます。普段の練習量や疲労の状態に合わせて、走る時間を調整するのがオススメです。

スピード持久力強化の練習

平均4分10～15秒ペースで走り続けるための実践的な走力を磨く練習も重要。スタミナを養う練習やスピードを養う練習も重要ですが、本番サブスリーを達成するためには、練習でレースペースで走っておくトレーニングは欠かせない。もちろん、最初からサブスリーペースで長い距離を走るのは難しいので、スタミナ練習、スピード練習で走力を高めながら徐々に走るペース、走る距離を伸ばしていくのがオススメ。

20kmペース走

サブ3を達成するために効果的なペース走。ペース走は、4分10～15秒に設定して20kmの距離を走ります。もちろん最初はなかなか難しいので、走る距離を10～15kmからにしたり、走るペースを4分30秒から始めたりして、徐々にレースペースへと近づけていきます。

目標は、20kmペース走を4分15秒前後で余裕を持ってこなせるようになること。さらに走力に余裕があるランナーなら、4分10秒、4分5秒とペースを上げていくのも良いでしょう。レース直前までに4分ペースで20km走をこなせるようになれば大きな自信になりますが、サブ3達成のために必ず必要な練習ではありません。

また、20kmのレースペース走は負荷の高い練習なので、毎週実施する必要はありません。10～15kmのペース走と組み合わせながら、疲労を残さないように取り組むのがオススメです。

20kmビルドアップ走

ペース走以外にビルドアップ走もオススメ。サブ3を目指すレースでは、30km過ぎあたりから失速することが多いので、少しでも失速を抑えるためにも、後半にあげる走り方のビルドアップ走に取り組んでおきましょう。ビルドアップ走を定期的にやっておけば、後半でも余裕を持ってペースを維持したり、ペースアップしたりする走力を養うことが出来ます。また、最後の数キロでサブ3達成できるかどうかの瀬戸際で、ラストスパートできるようになるので、ペース走の代わりにビルドアップ走も取り入れてみましょう。

例えば、最初の5kmを4分45秒、次の5kmを4分30秒、その次の5kmを4分20秒、最後の5kmを4分10～15秒で走るといった方法があります。最初から最後まで全力で走るのではなく、余裕を残しながら徐々にペースを上げていくことが重要です。

スピード強化の練習

サブスリーの平均ペース、「4分15秒」はなかなか速いペースです。当然、1kmの全力走が4分15秒よりちょっと速いぐらいではサブスリーは到底無理です。サブスリーを達成するためには、それなりの絶対的なスピードが必要です。そして4分15秒というペースが余裕を持って走れるペースになっていることが重要です。そのために、練習でスピード練習をやっておく必要があります。1kmや5km、10kmといった短い距離を走るスピードを高めることで、サブスリーのペースに余裕が生まれ、本番当日でサブ3を達成できる可能性がグッと高くなります。

特に、まだ10kmやハーフマラソンの持ちタイムがサブスリーを狙えるぐらいのタイムに到達していないというランナーは、スタミナ練習だけではなくスピード練習にも重点的に取り組みましょう。

1kmインターバル走

サブ3を目指すための定番のスピード練習は、1kmインターバル走です。1kmを2～3分のジョギングでつなぐインターバルを5本取り組みます。ペースは3分40秒前後を一つの目標に設定。3分40秒で5本こなすだけの力があれば、サブ3を目指す上でスピード面の大きな自信になります。さらに3分30秒台でこなせるようになれば、より余裕を持ってレースペースに取り組めるでしょう。

ただし、サブスリーを達成するために、最低でも3分40秒で5本こなさなければいけないというわけではありません。スピード練習の適切なペースは現在の5kmや10kmの走力によって異なります。もちろん、最初から速いインターバルをこなすのは難しいと思うので、3分50秒～4分程度から始めたり、ペースを遅くするか、本数を減らすかなどして対応する必要があります。

10kmペース走

スピード練習として、1kmインターバルだけじゃなく10kmペース走もオススメ。レースペースより速いペースで走ることによって、心肺機能やスピード持久力を強化し、4分15秒ペースを楽に感じられるようになります。そのため、ペースはレースペースより速いキロ4分前後を一つの目標に設定。

ただし、10kmをキロ4分で走るのはサブ3を目指すランナーにとっても負荷の高い練習です。最初は4分10～15秒程度から取り組み、走力が高まるにつれてペースを上げていくのがオススメ。

サブスリー達成のために20分閾値走に取り組むという方法もありますが、10kmペース走ならスピード持久力とともにスタミナを鍛えることもできます。なお、閾値走は一般的に乳酸が急激に蓄積し始める強度付近で走るトレーニングであり、必ずしもキロ4分で走ることを意味するわけではありません。自分の現在の走力に合わせて設定することが重要です。

サブ3達成のための月間走行距離の目安

サブ3を目指すランナーの場合、月間走行距離がどのぐらい必要なのかも気になるところです。

一般的には月間200～300km程度を一つの目安として練習する市民ランナーも多いですが、必ずしも月間300km走らなければサブ3を達成できないというわけではありません。月間150～200km程度でも達成するランナーがいる一方、月間300km以上走っていてもサブ3を達成できないランナーもいます。

重要なのは、走行距離の数字だけではなく、どんな練習を積み重ねているかということです。ロング走でスタミナを養い、ペース走でスピード持久力を高め、ジョギングで疲労を抜きながら練習を継続していくことが大事です。

また、月間走行距離を急激に増やすと故障の原因にもなるため、現在の走行距離から少しずつ増やしていくようにしましょう。

サブ3達成のための1週間の練習計画例

パターン①

1週間の練習は、ポイント練習2回ぐらいを基本にするのがオススメ。週1のポイント練習は、スピード練習となる1kmインターバル走。週末の土日どちらかにポイント練習となる距離走。あとは、30～60分のジョグをつなぎ練習として入れると良いです。

ただし、土曜日の25km走で疲労が大きい場合は、日曜日を休養日にするのも有りです。インターバル走も無理に速いペースで走る必要はなく、自分の走力に合わせて調整しましょう。

パターン②

スピード練習として、1kmインターバルだけではなく、10kmペース走に取り組むことで、練習にメリハリが出てくるので、スピード練習の水曜日に1kmインターバルの代わりとして10kmペース走を定期的に取り入れるのがオススメ。また、週末のロング走は、ゆっくりと走る距離走だけではなく、レースペースで走るペース走も取り入れましょう。

ただし、水曜日の10kmペース走と土曜日の15～20kmペース走は、どちらも負荷の高い練習です。両方を毎週全力でこなすのではなく、水曜日のペースを抑えたり、土曜日をゆっくりとした距離走に変更したりするなど、疲労に合わせて調整する必要があります。

20kmペース走をレースペースで余裕を持ってこなせるようにするのが、サブスリー達成へ向けた練習での大きな目標の一つです。上手くスタミナ練習とスピード練習を取り入れながら、サブ3レベルへと近づいていきましょう。

週3回の練習でもサブ3は目指せる？

仕事や家庭の都合で週3回しか走れないという市民ランナーもいるでしょう。週3回の練習でもサブ3を達成するランナーはいますが、週4～5回走るランナーと比べると、練習量を確保しにくいという難しさがあります。

週3回でサブ3を目指す場合は、ロング走、レースペース走、スピード練習を基本にしながら、疲労を残さないように取り組むのがオススメ。ただし、毎回の練習を高強度にする必要はありません。ロング走をゆっくり走る日を作るなど、練習強度にメリハリをつけることが重要です。

また、週3回しか走れないからといって、1回あたりの走行距離を無理に伸ばしすぎるのも避けたいところ。現在の走力や練習経験によっては、週4回以上に増やしてジョギングの回数を確保した方が、無理なくスタミナを強化できる場合もあります。

最終仕上げの30km走、ハーフマラソンで自信をつけよう

サブ3へ向けた練習を順調にこなしていったら、最終仕上げはハーフマラソンや30km走。ハーフマラソンをキロ4分ペース（1時間24分23秒前後）、30km走をキロ4分10～15秒ペースで走れたら、本番のフルマラソンで3時間切りを達成できる可能性がグッと近づきます。

ただし、30kmをサブ3のレースペースで走る練習は非常に負荷が高く、全てのランナーに必要なわけではありません。30km走はレースペースよりも遅いペースで走り、最後の数kmだけペースアップするという方法でも十分に良い練習になります。

また、レース直前にハーフマラソンや30km走を全力で走ってしまうと、疲労が抜けないまま本番を迎えてしまう可能性があります。そのため、30km走のような負荷の高い練習は本番の3～4週間前までを目安に実施し、最後の2～3週間は徐々に練習量を減らして疲労を抜いていくのがオススメです。

サブスリーを達成できるかどうか自信を持てないまま本番を迎えるよりも、「自分は出来る！」と自信を持ってのぞんだ方が良い結果は出やすいので、レース前のハーフマラソンや30km走で自信をつけておきましょう。

憧れのサブ3を目指して頑張ろう

サブスリーを目指すレベルになると、日々のトレーニングは本格的なランナーの練習になってくるので大変です。一回当たりの走行距離は長くなり、ペース走やインターバル走のペース設定は速くなり、1回1回の練習がハードになります。正直練習を辞めたくなる時もあるでしょう。そんな辛い練習に耐え、月間走行距離が250km、300kmを超えたという場合でも、大会で残念ながらサブスリーを達成出来ず悔しい思いをするランナーはたくさんいます。何度も何度もサブスリーに挑戦しても中々達成出来ずにいるというランナーも多いです。

サブスリーはそのぐらいハードルの高い壁です。でも、そのぐらいハードルが高いからこそ、それを達成出来た時の喜びは格別。サブスリーを達成するゴールの瞬間には大きな感動や達成感が待っているはず。そんな素晴らしいゴールを迎えられるよう、無理な練習による故障には気をつけながら、くじけずサブスリー目指して頑張っていきましょう。

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